梁文飛

摘 要：籃球是廣大學(xué)生十分喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，廣州市屬每所技工院校基本上都有自己的籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)。該文對(duì)廣州市輕工技師學(xué)院男子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)平時(shí)的素質(zhì)訓(xùn)練、訓(xùn)練方法以及素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題進(jìn)行了調(diào)查研究，以求找出值得我們學(xué)習(xí)和不足之處，進(jìn)而提出改進(jìn)的建議。

關(guān)鍵詞：中職 男子籃球 素質(zhì)訓(xùn)練 方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）01（c）-0059-02

根據(jù)中職學(xué)生身體發(fā)育特征，中職男子籃球運(yùn)動(dòng)員年齡大概在15～18之間，男子運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展力量、速度、彈跳力等素質(zhì)為主，其他籃球?qū)ｍ?xiàng)為輔助，它們之間是相互影響、相互促進(jìn)和相互制約的。但身體素質(zhì)往往成為決定籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的價(jià)值和技巧

1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練價(jià)的值

力量素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)中的基本素質(zhì)。一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的好壞，對(duì)于提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平也有極大的推動(dòng)作用。力量素質(zhì)的提高與發(fā)展，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員取得比賽好成績(jī)有著非常重要的影響。力量素質(zhì)對(duì)在激烈的籃球比賽中提高運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)、自信心以及完成籃球比賽中快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭(zhēng)籃板球的籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)有直接影響。所以，如何合理規(guī)劃力量素質(zhì)訓(xùn)練，把握好訓(xùn)練的內(nèi)容、方法手段也致關(guān)重要。

1.2 力量訓(xùn)練的要領(lǐng)和技法

1.2.1 發(fā)展上肢力量練習(xí)

上肢力量是籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中完成投籃的重要力量，是練習(xí)手腕手指手臂對(duì)籃球投籃的感覺(jué)，是比賽中手臂控制球、支配球和爭(zhēng)奪球的關(guān)鍵。

上肢力量的方法主要用各種體位做俯臥撐，拋接實(shí)心球球練習(xí)，杠鈴做抓舉，體向上等舉重練習(xí)，實(shí)心球做傳、接球及投籃動(dòng)作練習(xí)，快速連續(xù)傳接球、單、雙手長(zhǎng)傳球練習(xí)等。

1.2.2 發(fā)展下肢力量練習(xí)

根據(jù)中職階段籃球運(yùn)動(dòng)員的不同條件，采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，來(lái)提高下肢爆發(fā)力。安排訓(xùn)練時(shí)多做動(dòng)力練習(xí)，負(fù)重輕。發(fā)展下肢力量的方法主要有蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)；負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)；負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳等練習(xí)。

1.2.3 發(fā)展腰腹力量練習(xí)

籃球中的身體腰腹力量是對(duì)籃球技術(shù)動(dòng)作完成質(zhì)量保證，通過(guò)腰腹用力保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)手部、腿部用力來(lái)完成籃球中每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。因此，要有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量。腰腹力量的方法主要有仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí)；利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、體前屈伸等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí)；跳起空中傳球、接球練習(xí)等。力量速度訓(xùn)練因素與年齡關(guān)系如表1所示。

表1中“1”因素意為該年齡提高幅度較大，帶“+”因素為該年齡提高幅度較大，該因素本身在這個(gè)年齡能大幅度提高，同時(shí)又能對(duì)力量速度的發(fā)展起主要影響作用，因素是影響速度的主要因素。

1.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)出現(xiàn)的問(wèn)題與建議

首先力量訓(xùn)練之前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合中職籃球運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練特征，做好力量訓(xùn)練的總體規(guī)劃。避免訓(xùn)練內(nèi)容、方法脫離籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)練習(xí)，訓(xùn)練方法、手段單一，力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排2次力量訓(xùn)練。

2 速度素質(zhì)訓(xùn)練的價(jià)值和技巧

2.1 速度素質(zhì)訓(xùn)練的價(jià)值

速度素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備的重要身體素質(zhì)之一，是比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件，是籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程快速起動(dòng)、短程沖刺以及各種技術(shù)動(dòng)作完成的基礎(chǔ)。

籃球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練分為一般速度和專(zhuān)項(xiàng)速度。一般速度主要是加強(qiáng)下肢力量，步幅、步頻的訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)速度是結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，如反應(yīng)快、起動(dòng)快、急?？?、變向加速快、動(dòng)作銜接快、動(dòng)作轉(zhuǎn)換快、起跳快、攻守轉(zhuǎn)換快等。好的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段不僅能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平提高，也能有效地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練要領(lǐng)和技法

2.2.1 步法練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽過(guò)程中通過(guò)步法來(lái)控制身體重心的變化與平衡。步法的準(zhǔn)確、迅速是籃球運(yùn)動(dòng)員完成高質(zhì)量籃球技術(shù)動(dòng)作的前提。轉(zhuǎn)換不同步法可以完成身體重心的變化與平衡。加強(qiáng)步法這方面的訓(xùn)練方法主要有左右交叉步跑、原地快頻小跑、左前右前側(cè)上步、左后右后側(cè)撤步、左右側(cè)滑步、上步后撒步、交叉步、后退步以及它們的綜合練習(xí)等。

2.2.2 起動(dòng)變向速度跑練習(xí)

變向速度跑是籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中利用方向的變化，快速完成攻守任的一種方法，是發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)能力以及靈敏性的速度素質(zhì)。變向速度跑動(dòng)作要領(lǐng)：從右向左向時(shí)，用右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，同時(shí)腳尖稍加內(nèi)扣，移動(dòng)重心向變左方跨出，加速前進(jìn)。提高在進(jìn)攻時(shí)擺脫防守，在防守時(shí)搶占有利位置去堵截進(jìn)攻隊(duì)員的行動(dòng)路線(xiàn)和控制對(duì)手自由行動(dòng)的能力。如30m、50m跑、折返跑；繞過(guò)障礙的快速折線(xiàn)跑、變方向跑、弧線(xiàn)跑的側(cè)身跑；快速起動(dòng)、沖刺、急停、轉(zhuǎn)身、變向的練習(xí)；各種快速過(guò)人切入動(dòng)作練習(xí)等。

2.2.3 持有球的各種跑練習(xí)

持有球各種跑練習(xí)可以培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員球感，提高進(jìn)攻速度和防守質(zhì)量。練習(xí)方法：（1）左右交替繞場(chǎng)運(yùn)球練習(xí)；（2）半場(chǎng)運(yùn)球，加速投籃練習(xí)；（3）接另外隊(duì)員向不同方向、位置拋出的球的練習(xí)；（4）從底線(xiàn)開(kāi)始，兩人一組，全場(chǎng)快速傳接球上籃；（5）兩人一組全場(chǎng)一打一練習(xí)，限制時(shí)間；（6）全場(chǎng)轉(zhuǎn)身運(yùn)球，放標(biāo)志物，見(jiàn)標(biāo)志轉(zhuǎn)身球運(yùn)球，奔向下一標(biāo)志物，到端線(xiàn)為止；（7）快速移動(dòng)中接球轉(zhuǎn)身運(yùn)球；（8）全場(chǎng)左右方向運(yùn)球突破。

從表2可以看出，通過(guò)一個(gè)學(xué)期共60訓(xùn)練課時(shí)的各種速度素質(zhì)訓(xùn)練，結(jié)果證明，在籃球訓(xùn)練中，速度素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員重要條件，速度素質(zhì)的提高能促進(jìn)與平衡運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)動(dòng)作，為完成籃球比賽的技、戰(zhàn)術(shù)水平提供基礎(chǔ)條件。

2.3 速度素質(zhì)訓(xùn)練中存在的問(wèn)題與建議

針對(duì)籃球技術(shù)特點(diǎn)、場(chǎng)地等因素影響，首先我們作為籃球教練員應(yīng)該以起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力作為籃球運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練的重點(diǎn)，了解每位中職籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度的特點(diǎn)，制定符合提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃。其次結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)，合理安排中職籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的順序與時(shí)間，通過(guò)發(fā)展中職籃球運(yùn)動(dòng)員的力量和柔韌來(lái)促進(jìn)速度素質(zhì)。同時(shí)教練員應(yīng)多采用對(duì)抗性和競(jìng)賽性的練習(xí)，刺激運(yùn)動(dòng)員興奮點(diǎn)，消除運(yùn)動(dòng)員疲勞，發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員最快的速度。

3 其他素質(zhì)訓(xùn)練的價(jià)值和技法

3.1 彈跳力訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員必備的一項(xiàng)綜合身體素質(zhì)，是籃球比賽過(guò)程中爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的能力。訓(xùn)練時(shí)必須抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。彈跳力訓(xùn)練方法有以下幾點(diǎn)。

（1）負(fù)重蹲起訓(xùn)練。肩負(fù)最大負(fù)荷量40%～50%的杠鈴在軟地或墊毯上做半蹲跳10～12次，做5～6組。跳得要快，腳踝繃直。肩負(fù)杠鈴做平蹲或全蹲，最大負(fù)荷量80%，重復(fù)4～5次慢蹲快起，軀干正直， 防止塌腰翹臀，練習(xí)時(shí)注意保護(hù)。

（2）負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。

（3）腳尖跳訓(xùn)練，最大負(fù)荷量跳繩 ，快速跳2 min為一組，5～6組。跳繩速度要快，用腳尖起跳。

（4）摸高跳訓(xùn)練，徒手或負(fù)重，做單腿深蹲起（或兩足交換跳）練習(xí)。單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。（8次×3～4組）

3.2 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是籃球比賽中一項(xiàng)的綜合性素質(zhì)，體現(xiàn)在力量與耐力共存。好的耐力才能確保運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。耐力素質(zhì)訓(xùn)練可交換采用負(fù)荷法，有計(jì)劃的攻變跑訓(xùn)練，保持最大吸氧量。

間歇負(fù)荷法：間歇負(fù)荷法是在有氧和無(wú)氧的混合代謝基礎(chǔ)上，采用50%有氧和50%無(wú)氧負(fù)荷進(jìn)行。如連續(xù)跑40 s左右重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，三人全場(chǎng)快攻3個(gè)往返以上5～10組?；@下連續(xù)1打1、1打2練習(xí)。

重復(fù)負(fù)荷法：重復(fù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是無(wú)氧代謝，最大心率達(dá)28次以上，組間休息5 min左右。如400 m做5～10組，計(jì)時(shí)。耐力練習(xí)可結(jié)合籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，如采用逐步增加練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度，增加完成籃球技術(shù)動(dòng)作的數(shù)量、組數(shù)、增大訓(xùn)練課的密度等。

耐力訓(xùn)練方面存在的問(wèn)題與建議：耐力訓(xùn)練應(yīng)注重高強(qiáng)度、高質(zhì)量的有氧代謝訓(xùn)練，結(jié)合無(wú)氧代謝訓(xùn)練。同時(shí)教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體狀況，以發(fā)展高水平的有氧代謝能力為基礎(chǔ)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)作風(fēng)進(jìn)行。

根據(jù)中職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員年齡及籃球訓(xùn)練特點(diǎn)，在訓(xùn)練過(guò)程中區(qū)別對(duì)待運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)差異，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。建議在訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練方法、手段和負(fù)荷量合理安排同時(shí)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)以及彈跳力、耐力訓(xùn)練等綜合身體素質(zhì)。因此，創(chuàng)新一套符合中職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)訓(xùn)練方法勢(shì)在必行。

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