范志紅

近日，中國營養(yǎng)學(xué)會公布了“十大中國好谷物”甄選結(jié)果：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。其實，不僅是我國，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷物。

什么是全谷物

全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁、壓碎的糧食，比如燕麥片等。但玉米碎不能稱為全谷物，因為其中的玉米胚已經(jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了?？傊?，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價值，都叫做全谷物。

哪些理由讓全谷物得到認(rèn)可呢

隨著人們生活水平的提高，全谷物食品成為越來越多人健康飲食的一大選擇，那么全谷物究竟有哪些好處，能夠獲得消費(fèi)者的認(rèn)可與青睞呢？

理由一：增加營養(yǎng)供應(yīng)。同等重量下、同樣能量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說，吃全谷物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。

理由二：攝入更多的防病保健成分。表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如：有利于預(yù)防癌癥、冠心病，幫助控制血膽固醇，延緩眼睛衰老等。

理由三：纖維含量高，有助降低腸癌風(fēng)險。在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險。

理由四：有助控制餐后血糖。越是精白細(xì)軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

理由五：飽腹感強(qiáng)，不容易餓。燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽腹感差，很容易感覺到餓，結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

理由六：有助預(yù)防肥胖。研究證明，日常吃全谷物最多的人，隨著年齡增長發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

理由七：有效預(yù)防飯后困倦。很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。這是因為，大量精白細(xì)軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

理由八：保障體力和思維能力。B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實用來源就是全谷物、豆類和薯類。

理由九：幫助平衡激素水平。平日吃全谷物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預(yù)防乳腺增生等疾病有益。

理由十：幫助改善皮膚質(zhì)量。以全谷物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

看到這之后，你有沒有感到一絲絲心動，趕緊把全谷物納入自己的一日三餐中吧。endprint