馬素霞

近年來(lái)，隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，人們對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的關(guān)注度也隨之增加，有關(guān)食物營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)水平也不斷提高。但隨之而來(lái)的是不斷出現(xiàn)一些奇談怪論，常說(shuō)某種食物特別有營(yíng)養(yǎng)，具有神奇作用……那如何判斷各種食物的營(yíng)養(yǎng)？

人體需要40多種營(yíng)養(yǎng)素，由于人體本身不能合成這些營(yíng)養(yǎng)素，因此，就需要從外界獲取，也就是通過(guò)吃、喝或者服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)獲得這些營(yíng)養(yǎng)素。一般情況下，食物應(yīng)該是營(yíng)養(yǎng)素最主要的來(lái)源。因此，首先要認(rèn)識(shí)判斷食物的營(yíng)養(yǎng)?？梢詮囊韵聨追矫嫒胧郑I(yíng)養(yǎng)素的種類、含量、吸收利用等等。

營(yíng)養(yǎng)素種類

是指一種食物中含的營(yíng)養(yǎng)素種類的多少。有的食物含的營(yíng)養(yǎng)素多些、全面一些，比如雞蛋、牛奶;有些食物含的營(yíng)養(yǎng)素的種類單一，如食用油，只從種類方面進(jìn)行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營(yíng)養(yǎng)”，含的營(yíng)養(yǎng)素要全面。

營(yíng)養(yǎng)素含量

有些食物中某一種或某些營(yíng)養(yǎng)素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C;有的食物中含的就少一些或者沒(méi)有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單就維生素C含量而論，蔬菜要比雞蛋“有營(yíng)養(yǎng)”。如果比較蛋白質(zhì)，雞蛋則比蔬菜“有營(yíng)養(yǎng)”。而要比較能量的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜水果高。

營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用

除了考慮食物中含的營(yíng)養(yǎng)素的種類和含量外，還要考慮到它被人體吸收利用的效率。不同食物中會(huì)含有同一種或幾種營(yíng)養(yǎng)素，但在人體內(nèi)的吸收利用有所不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質(zhì)，容易被人體吸收利用;蔬菜中含的鈣和其他礦物質(zhì)也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營(yíng)養(yǎng)素就不能被人體很好地吸收利用。與谷類相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。

除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會(huì)影響到對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。如生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對(duì)鈣的吸收利用率就比其他人群高。

單一食物不能滿足人的營(yíng)養(yǎng)需要

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，考慮到每種食物所含有的營(yíng)養(yǎng)素的種類和含量，我們把食物分為五類：

第一類是谷類及薯類。谷類包括米、面和雜糧;薯類包括馬鈴薯（土豆、洋芋）、甘薯（紅薯、白薯、山芋、地瓜）、木薯、芋頭和山藥等。這一類的食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素，人所需要的能量主要來(lái)自谷類，要天天吃。

第二類是動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。這類食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、D和B族維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，但這類食物吃的過(guò)多時(shí)，會(huì)增加脂肪的攝入，對(duì)健康不利，要適量。

第三類是豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。大豆蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)的，要經(jīng)常食用。

第四類為蔬菜、水果和菌藻類。這類食物主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，最好每頓飯都要有蔬菜。

第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。純能量食物主要提供能量，動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。目前我們的烹調(diào)油有些“超量”，要控制用量。

沒(méi)有一類食物能夠滿足人體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素，更別說(shuō)是單單的一種食物。例如，雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，但是幾乎不含維生素C。新鮮的西紅柿、辣椒中含有豐富的維生素C，但蛋白質(zhì)的含量卻很低。因此，要獲得充足、適量的營(yíng)養(yǎng)，只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行合理搭配。

當(dāng)然，有個(gè)例外，那就是母乳，對(duì)于6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒來(lái)說(shuō)，母乳能滿足孩子所有的營(yíng)養(yǎng)需要。

需要對(duì)膳食進(jìn)行全面判斷

一日三餐，我們吃進(jìn)去多種食物，因此，需要對(duì)吃進(jìn)去的所有的食物進(jìn)行全面評(píng)價(jià)。這就需要記錄或稱量食物的重量，計(jì)算出所有的能量和營(yíng)養(yǎng)素，然后和營(yíng)養(yǎng)素的推薦量進(jìn)行比較，看是否滿足了需要。

在膳食營(yíng)養(yǎng)攝入評(píng)價(jià)上，經(jīng)常使用的一個(gè)方法就是膳食模式。膳食模式包括能量的食物來(lái)源、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源等等。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%～65%來(lái)自碳水化合物，20%～30%來(lái)自脂肪，11%～15%來(lái)自蛋白質(zhì)。這個(gè)膳食模式是對(duì)全天或一段時(shí)間內(nèi)通過(guò)食物攝入能量的全面評(píng)價(jià)，而不是對(duì)一種或幾種食物中含的能量的評(píng)價(jià)。

各種各樣的食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，多種食物合理搭配才能保證營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)又不過(guò)量。再有營(yíng)養(yǎng)的食物如果偏食也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

營(yíng)養(yǎng)越多越好嗎？

人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要的量是不相同的，對(duì)有的營(yíng)養(yǎng)素需要的量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成年人每天需要蛋白質(zhì)70～90 g;有的需要的量少，例如鋅，每天僅需要 15 mg左右;有的更少，例如，成年人每天需要50 μg的硒。由于這些營(yíng)養(yǎng)素是維持生命和健康所必需的，缺一不可，任何一種營(yíng)養(yǎng)素缺乏或不足都會(huì)影響到身體的機(jī)能和健康。

人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要的量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要的量多的營(yíng)養(yǎng)素就重要，需要的量少的就不重要。各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)發(fā)揮各自的作用來(lái)維護(hù)人體這架“機(jī)器”的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不管量多量少，對(duì)維持身體正常的機(jī)能及健康都是必不可少的。所以，“營(yíng)養(yǎng)”不能不夠或者缺乏，但也不是越多越好?！盃I(yíng)養(yǎng)”需要的是適量。

比如蛋白質(zhì)。若吃太多的蛋白質(zhì)會(huì)同時(shí)增加動(dòng)物脂肪和膽固醇的攝入，導(dǎo)致能量過(guò)多，為超重或肥胖留下隱患;吃過(guò)多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，會(huì)加重腎臟的負(fù)荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

再看一個(gè)例子。在蔬菜、水果中含有一類叫做胡蘿卜素的物質(zhì)，有些胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為被人體利用的維生素A，維生素A可增強(qiáng)抗病能力，對(duì)于皮膚的健康、視覺(jué)的健康、抗癌都有作用。但有這么一家人，為了增加營(yíng)養(yǎng)，他們?cè)绯亢弱r榨的胡蘿卜汁，中午吃涼拌的胡蘿卜絲，晚上炸胡蘿卜丸子、做胡蘿卜餡的餃子……幾天以后營(yíng)養(yǎng)沒(méi)得到改善，卻發(fā)現(xiàn)眼睛、皮膚的顏色變黃了……全家以為是得了肝炎，趕緊去醫(yī)院就診，結(jié)果大夫解釋說(shuō)：是由于吃了太多的胡蘿卜素，引起高胡蘿卜素血癥，出現(xiàn)類似黃疸的皮膚。endprint