文于杰 中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院 主任醫(yī)師

一起做脊柱保健操

文于杰 中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院 主任醫(yī)師

編者按：脊柱對健康有著重要的影響，保護(hù)脊柱十分必要。于杰主任醫(yī)師在脊柱疾病的研究方面經(jīng)驗(yàn)豐富，編者特別邀請他為讀者朋友們介紹一組簡單易學(xué)的脊柱保健操，每天只需8分鐘，為脊柱保駕護(hù)航。

第一節(jié)：隔墻看戲

踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。

練習(xí)要點(diǎn)：用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天3分鐘。

第二節(jié)：十點(diǎn)十分操

當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候，手臂伸展的方向在表針九點(diǎn)十五分上，隨后雙臂各向上5個(gè)刻度，變成十點(diǎn)十分。

功效：當(dāng)手臂上下來回運(yùn)動時(shí)，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

練習(xí)要點(diǎn)：注意手一定放在自己的兩側(cè)，向后張開（編注：照片中示范者已達(dá)到其自身手向后的極限）。每天做1分鐘。

第三節(jié)：頭手對抗

兩只手交叉放在自己的枕后部，保持雙眼平視前方，頸椎程自然正常的位置，手向前用力，頭向后用力，反復(fù)用力、放松。

功效：一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。

肌肉運(yùn)動時(shí)，局部血液循環(huán)量加大，局部營養(yǎng)供給會得到改善，預(yù)防肌肉損傷，使體內(nèi)因疲勞產(chǎn)生的酸性物質(zhì)得以消除。特別是伏案工作的人，可每天做2分鐘。

第四節(jié)：旱地劃船

雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。兩手呈握船槳姿勢，兩手向后劃。

練習(xí)要點(diǎn)：這個(gè)動作看似簡單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸的時(shí)候放松，向后劃的時(shí)候用力，每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節(jié)：大飛雁

向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡單的動作；復(fù)雜的動作是兩只手向后飛起來，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動了。

中老年及病人的脊柱保健可以做這樣的動作：將左手輕輕地搭在座位上，起保護(hù)作用，抬右側(cè)上肢、右側(cè)下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，如此交替，反復(fù)用力、放松，安全簡單，同樣有很好的保健作用。

提示：做操時(shí)老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。

在做這些動作的過程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應(yīng)馬上停止，立即去醫(yī)院就醫(yī)。

（動作示范者:遲曉東 攝影：張旭）