袁文婷，卜丹冉

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

射擊比賽中常遇的心理問題及正念對策的探討

袁文婷1，卜丹冉2

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

為解決射擊運動員注意力不集中、覺察水平不高、情緒波動起伏大、動機水平過高和思維模式不正確等心理問題，運用專家訪談法、文獻資料法、問卷調(diào)查法分析競賽中射擊運動員產(chǎn)生心理問題的原因，同時以正念為導(dǎo)向，運用心理訓(xùn)練的方法和手段，提升運動員的注意力和覺察能力，從而幫助其更好的調(diào)整身心狀態(tài)來適應(yīng)比賽，保障射擊比賽水平的正常甚至超常發(fā)揮。

射擊比賽；心理問題；正念；競賽表現(xiàn)

優(yōu)秀高水平的射擊運動員在平常訓(xùn)練中技術(shù)較成熟，身體力量較協(xié)調(diào)，但在比賽中的發(fā)揮卻變數(shù)較大，因為這是一項受心理因素影響程度大的運動項目［1，2］。許多優(yōu)秀的射擊運動員在比賽中失利，不能發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平，這很大程度上與心理狀態(tài)不佳有關(guān)。比賽成績起伏較大與運動員個人心理素質(zhì)有很大聯(lián)系，正如優(yōu)秀射擊運動員邱健所說“自己內(nèi)心的承受能力沒有能夠跟上自己的技術(shù)”［3］。傳統(tǒng)觀念認為射擊比賽是三分技術(shù)七分心理，但劉淑慧指出應(yīng)提高心理素質(zhì)的所占比例，成為二分技術(shù)八分心理［4］。由此可見心理因素在射擊比賽中起了顯著性作用。

正念作為新興的心理干預(yù)手段是指一種特定的覺察方式，具體包括三個層面的內(nèi)容：有意識地覺察、活在當下和不做判斷。正念是通過有意注意和不對事物進行評判從而培養(yǎng)的覺察能力。近些年的正念干預(yù)研究均表明正念對運動員的情緒、注意力、覺知的影響有積極作用。［5］針對射擊項目而言，該項目除了需要高度的注意力集中、專注于每一發(fā)的過程還要有從零開始的覺悟［6］。而這與正念思想本質(zhì)相通，因此正念在射擊領(lǐng)域應(yīng)用越來越廣泛。本文也將探討射擊運動員在比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的心理問題及通過正念的應(yīng)對方式，為廣大教練員和運動員提供一些理論依據(jù)和應(yīng)用價值。

1 研究對象

以湖北省射擊隊48名射擊運動員為研究對象。其中，女運動員28人（58%），男運動員20人（34%），平均年齡為19歲。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

主要通過搜集、整理文獻，并通過文獻的對比研究，根據(jù)本文的研究需要，查閱有關(guān)射擊運動員競賽心理調(diào)控和正念相關(guān)的文獻資料等。

2.2 專家訪談法

對湖北省從事多年射擊項目的教練員、科研人員和運動心理學(xué)工作者進行訪談，認真聽取他們的經(jīng)驗與意見，總結(jié)相應(yīng)的訓(xùn)練、比賽期間的問題。

2.3 運動員研討會

以比賽當中常出現(xiàn)的心理問題為研討會主題， 探討射擊運動員比賽常見的心理問題并進行歸納整理。

2.4 問卷調(diào)查法

對湖北省射擊隊運動員發(fā)放調(diào)查問卷48份，回收48份，有效回收率為100%。

3 結(jié)果與分析

3.1 影響運動員的心理因素分類

表1 情緒因素

從調(diào)查表中可知，調(diào)查中的射擊運動員在賽場上會產(chǎn)生情緒波動大的情況，比例為42%。因為在比賽期間容易受到多方面的影響，使運動員情緒很容易受波動。在臨近比賽的過程中容易焦慮、失眠、不自信。同時在比賽中一旦出現(xiàn)遠彈，情緒波動加大，思維變得較為狹礙，甚至出現(xiàn)頭腦一片空白的現(xiàn)象，如choking現(xiàn)象。Choking是指在壓力條件下一種習(xí)慣的運動過程發(fā)生衰變的現(xiàn)象［7］。在此之后，動作被情緒帶著走，表現(xiàn)出“破罐子破摔”的射擊行為。射擊動作技術(shù)易受情緒影響，運動員要在賽場上保持情緒相對穩(wěn)定，坦然面對之前的遠彈，平靜做好下一發(fā)的過程［8］。

表2 注意力因素

注意力是影響射擊運動員競技狀態(tài)的一個重要因素。注意是指心理活動或意識對一定對象的選擇、指向和集中［9］。由表2可知，調(diào)查中的射擊運動員在賽場上會出現(xiàn)注意力易分散的情況，比例為40%。運動員在比賽中容易由于教練員、領(lǐng)導(dǎo)、隊友等重要他人的影響使其注意力分散。同時在比賽中運動員本身也容易在賽場上把注意力集中于關(guān)注射擊姿勢的擺放、身體的不適感，力量感覺的不協(xié)調(diào)而使注意力分散。注意資源本身就是有限的，運動員應(yīng)該把關(guān)注點完全放在射擊過程中，使自己進入一種“忘我”的境界，讓外界無法干擾到，從而在射擊過程中感受到流暢性體驗。

表3 動機因素

倒U理論指出，過高和過低的動機水平都不利于比賽發(fā)揮，而中等強度的動機最有利于運動員的比賽表現(xiàn)。由表3可以看出，調(diào)查中的射擊運動員競賽動機水平過高的比例為50%，競賽動機水平過低的比例為10%。賽前過高的動機水平的運動員特別在意比賽結(jié)果，導(dǎo)致比賽過于謹慎，從而錯過正確的擊發(fā)點，破壞射擊過程的流暢性。很多射擊運動員都表現(xiàn)出對結(jié)果的放不下，當打到最后一組乃至最后一發(fā)時，出現(xiàn)遠彈。因為正確的操作流程應(yīng)為有意識的壓實扳機，不去盯靶，然后自然地扣響扳機。但是因為他們動機水平過高，對結(jié)果過于重視在關(guān)鍵發(fā)的時候反而會下意識地盯靶式搶扣，從而造成了遠彈。

表4 覺察水平

覺察力也是射擊運動員必備的一個很重要的能力?！胺差A(yù)則立，不預(yù)則廢”，這個“預(yù)”就是指覺察力、預(yù)見性。正確地把握事物，就必須得“預(yù)”、得準備、得覺察。不僅時刻覺察還要覺察自己頭腦的想法，覺察自己比賽過程中情緒的起伏，覺察自己注意力的分散等等。在比賽中，常有一些射擊運動員頭腦不清晰，打了好十環(huán)或者遠彈，卻不知所以然。比賽結(jié)束后詢問他們，他們的陳述為“不知道如何打得，腦袋是糊的”這就是覺察力水平過低的表現(xiàn)。首先對于運動員來說，這樣的比賽結(jié)果不論是好還是壞，他們在這場比賽中并沒有實質(zhì)性提升個人的經(jīng)驗或感悟，也是沒有意義的。其次運動員經(jīng)常在比賽中會出現(xiàn)思維的自動導(dǎo)航模式，這種模式嚴格聚焦于目標。在比賽過程中運動員的心智中充斥著思考，這樣就會與真實的世界和射擊的標準過程脫離了聯(lián)系，從而覺察不到隨著內(nèi)心想法、情感的變化，從而導(dǎo)致自身的肌肉力量、動作也發(fā)生變化，最終導(dǎo)致遠彈或其他負性結(jié)果。

4 射擊運動員比賽中心理問題的對策探討

4.1 提升注意力

射擊運動員注意力的問題很普遍，比如“運動員易受他人的影響”，例如教練、領(lǐng)導(dǎo)、參賽選手等；“在比賽中會突然冒出某些想法干擾了”；“在打的順的時候走神了，打了遠彈”。射擊運動員主要的問題就是自我關(guān)注。自我關(guān)注是指將注意力的焦點集中在自我的內(nèi)部體驗上，注意資源更多的分配給內(nèi)心體驗。在運動員的行為表現(xiàn)過程中，自我關(guān)注的具體表現(xiàn)就是：意識到自己的內(nèi)心對話、情緒體驗、以及與情緒相關(guān)的身體感覺，并意識到這些內(nèi)心體驗會影響自己的行為表現(xiàn)，進而想要消除、控制這些內(nèi)心體驗［10］。在射擊比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)運動員因為長期保持一個固定的姿勢，而感覺身體不適感，從而注意力就集中到了內(nèi)部感覺上。此外打了遠彈之后歸因為射擊動作、姿勢不對而造成的，因此過分關(guān)注于調(diào)整動作、姿勢的情況。這些都使注意力分散了。這時注意的指象多為自我關(guān)注。

正念中提倡去自我中心［11］，也就是把自己從圍繞自我的強烈內(nèi)部體驗中釋放出來，從自己糾纏的思想中擺脫出來，讓自己完全參與到當下的活動中，然后把注意力完全放在行為任務(wù)上。從自我關(guān)注轉(zhuǎn)向任務(wù)關(guān)注，讓自己完全融入行為過程［12］。任務(wù)關(guān)注就是注意力的焦點在當下的行為表現(xiàn)任務(wù)上，注意資源更多的分配給行為任務(wù)。在行為表現(xiàn)過程中，任務(wù)關(guān)注的具體表現(xiàn)就是：注意力完全在此時此刻的行為表現(xiàn)相關(guān)的線索上，極少意識到自己的內(nèi)心體驗，不去想行為表現(xiàn)的相關(guān)結(jié)果。只是去關(guān)注行為表現(xiàn)的技術(shù)要素，以及行為任務(wù)相關(guān)的內(nèi)外部線索［13］。因此射擊比賽中即使運動員身體、姿勢上有什么不舒服，或者內(nèi)心出現(xiàn)某些負性的想法與情緒，運動員的注意關(guān)注點應(yīng)該始終聚焦于每一發(fā)的射擊過程上，完成操作性動作程序。

4.2 提升覺察能力

在射擊運動員的陳述中會出現(xiàn)這些情況：如“比賽中頭腦出現(xiàn)的想法，自己并無在意，但結(jié)果出現(xiàn)了遠彈”和“莫名其妙出現(xiàn)了遠彈，自己也不清楚是什么原因”。這些均表明射擊運動員的覺察能力不夠。他們可以覺察到在比賽中出現(xiàn)一個想法，比如“如果照這樣打，我定能擠進前八名”、“這是最后一發(fā)了，我要好好打”等想法，但往往他們沒有覺察到這個想法會影響他們，這時候他們需要放下槍進行自我調(diào)整，清除雜念。正念提升覺察力的基本作用機制是元覺知，即從我們原來身在的意識內(nèi)容中的視角跳出來，從而對意識內(nèi)容進行更客觀、清晰的觀察［14］。通過正念，使運動員能夠獲得徹底的平和與寧靜，安住于每一個瞬間，覺察每一個當下，從而實現(xiàn)自我的超越。正念里的“以己為景”［15］，它不是一種想法或感受，而是一種我們可以觀察想法和情緒的“視角”，是一個想法和感受可以在其中移動的“空間”。我們通過關(guān)注我們正在關(guān)注的事物或者意識到自我的意識進入這個“心理空間”。這是一個我們可以觀察我們的體驗，而不被其所困的“地方”。有許多運動員在射擊過程中頭腦不清楚，結(jié)果出現(xiàn)了遠彈，自己也不明白是什么原因，這就是首要的全然覺察都沒有做好，所以越打越不清楚自身應(yīng)做些什么。

同時運動員需厘清“觀察性自我”這一概念。就是一種觀察“發(fā)生了什么”的立場；一種觀察“發(fā)生了什么”的視角；在任何時刻觀察任何正在被觀察的事物的“我”。然后讓運動員通過正念培養(yǎng)這種覺察能力，告訴他們當比賽中一個想法出現(xiàn)了，用觀察性自我覺察它，而不是困于自己的思考。任何不間斷的正念練習(xí)一般都可以體驗到以己為景的感覺，可以明確地、直接地注意自我意識的練習(xí)還可以增強這種感覺。比如可以做一些正念的身體掃描、吃葡萄干訓(xùn)練等，然后再擴展到射擊訓(xùn)練中，對槍的正念、正念和預(yù)感預(yù)報相結(jié)合［16］。

4.3 放下“我執(zhí)”

從表3可以看出，射擊運動員賽前過高的動機水平比例占到了50%的高比例。如何實現(xiàn)看淡比賽結(jié)果，不因想結(jié)果而擾亂比賽過程，這是值得深思的問題。射擊運動員麥嘉杰曾說過，“射擊這種運動很奇怪，那怕是一點點貪念都會反應(yīng)在成績上”。［17］競技比賽中每個運動員都追求最高水準，運動員之間爭相比較把人的心理欲望擴大化。其實射擊這個項目屬于非對抗性項目，更多的要求是自己與自己比較。但自從射擊比賽環(huán)數(shù)精確到了小數(shù)點，射擊運動員更是每天都陷于小數(shù)點的比拼爭奪中，故而就陷入了“我執(zhí)”?！拔覉?zhí)”就是滿足自我的執(zhí)著，具體表現(xiàn)就是對那些根源于過去的、對自己或他人的期待和希望，以及對達不到期待的恐懼和擔憂。例如“因為達不到預(yù)期，比賽或訓(xùn)練過程中心情不好”、“比賽前特別重視，給自己造成壓力，結(jié)果反而不好”等想法，都屬于運動員放不下成績結(jié)果，賽前賽中對自己期望比較高，一旦達不到期望就易出現(xiàn)煩躁、沮喪的情緒。射擊運動員經(jīng)常會犯的錯就是想著急功近利、一勞永逸、追求完美，這些都是“我執(zhí)”的表現(xiàn)。

因此要從滿足自我的執(zhí)著中解脫出來，減少自我膨脹對行為的影響，首先要明白世界上永遠都沒有“最好”?！拔摇辈粫葎e人更強，同樣也不會比別人更差，運動員要做的就是對自己的行為負責，要對當下自己正在做的事情保持覺知。然后告訴自己“我”就是“我”，雖不確定現(xiàn)在正在做的事情是否像期待的那樣，但只會認真去做所要做的事。明確每個現(xiàn)在都是美好的，要把握現(xiàn)在的美好，體驗每個當下的行為過程。

4.4 情緒接受

“打了遠彈情緒控制不好”和“情緒、思想不穩(wěn)定”等情緒問題在傳統(tǒng)的運動技能訓(xùn)練中則被認為消極的內(nèi)心體驗。而消極內(nèi)心體驗是一種負向的情緒，只要消極體驗一產(chǎn)生，就想要回避它們；并且認為消極體驗的存在會影響我們的生活質(zhì)量和身心健康，也不利于我們的行為表現(xiàn)。因此，在運動員的長期運動生涯理念中則形成了對消極內(nèi)心的回避反應(yīng)模式，這就是經(jīng)驗回避。正念療法里面提到“控制無望”這個概念，即讓運動員全然接納這樣一個事實，即你越是盡力控制自己的感受，就越會阻礙自己正在做的事情。而目前的理論研究表明，在比賽過程中更應(yīng)形成“經(jīng)驗接受”這一理念。經(jīng)驗接受就是指理解各種想法和情緒都是人類經(jīng)驗的一部分，包括消極的想法和情緒，要學(xué)會接受各種經(jīng)驗。同時還要學(xué)會與消極的想法、情緒等共處。

因此運動員對“消極情緒”則需重新理解：大腦出現(xiàn)消極的情緒很正常，要承認這些想法的存在。當運動員在比賽中出現(xiàn)消極情緒時可以放下槍，不對消極情緒有任何評判，去接納它們。然后將注意力關(guān)注于自己的深呼吸這個錨定點放空自己，最后把注意力再收回放在正在做的射擊過程本身。換句話說，運動員應(yīng)該做的是在比賽中有不好的感覺來臨時，如焦慮、沮喪、害怕、擔憂等不去控制它們，而是留有一個空間允許它們存在。但不用注意它們，要把注意力全部放在每一發(fā)的操作過程上，這樣才會有好的比賽表現(xiàn)。

5 結(jié)論

通過發(fā)放調(diào)查問卷、查閱相關(guān)文獻，進行專家訪談和運動員座談會，得出比賽時容易出現(xiàn)四類心理問題，即注意力不集中、覺察水平不高、動機水平過高、情緒波動起伏大。最后在長期的正念訓(xùn)練心理咨詢中探討出相應(yīng)的正念訓(xùn)練應(yīng)對措施：1）提升注意力；2）提升覺察能力；3）放下“我執(zhí)”；4）情緒接受。并且有效實施了射擊比賽賽前的心理支持工作。射擊是技術(shù)精度要求高、競賽發(fā)揮難度大的運動項目，對運動員心理要求高。賽前的心態(tài)調(diào)整固然重要，但主要功在平時，只有在平時訓(xùn)練中長期結(jié)合正念心理訓(xùn)練，才能在比賽中擁有良好的心態(tài)，遇到困難時從容應(yīng)對，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

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Mindfulness Training for Psychological Problems in Shooting Competition

In order to solve the psychological problems of shooting athletes'lack of concentration， low level of awareness， high emotional fluctuation， high level of motivation and incorrect mode of thinking， this paper adopted expert interview，literature and questionnaire method to analyze the causes of shooting athletes'psychological problems in competitions.Moreover， using， mindfulness as guidance by means of psychological training and methods to enhance the athlete's attention and awareness，to help them adjust their physical and mental state better to adapt to the match，and to ensure their normal competitive level and outperform in shooting competition.

Shooting competition； Psychological problems； Mindfulness training； Competition performance

G80-05

A

1003-983X（2017）09-0785-04

2017-08-15

湖北體育自然科學(xué)研究課題資助項目（2017B002）

袁文婷（1991～），女，湖北武漢人，在讀碩士，研究方向:應(yīng)用心理學(xué).

1.武漢體育學(xué)院，湖北 武漢，430079；

2.湖北體育科學(xué)研究所，湖北 武漢，430205

1.Wuhan Sports University，Hubei Wuhan，430079；

2.Hubei Institue of Sport Science Wuhan 430205 China