◎文/王慧敏

社區(qū)健身器材練出“好腿腳”

◎文/王慧敏

許多社區(qū)的健身苑內(nèi)，都放置有露天的健身器材——普及型健身路徑，既便利又無(wú)需花費(fèi)，很受人們歡迎。隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人骨質(zhì)逐漸流失，骨關(guān)節(jié)退變接踵而至，能否通過(guò)這些器材積極預(yù)防中老年人常見(jiàn)的“腿腳問(wèn)題”呢？

如何選擇健身器材

健身器材大致分為體能素質(zhì)類(lèi)、康復(fù)體療類(lèi)和休閑娛樂(lè)類(lèi)，不同器材有其特定的功能和鍛煉方法，在鍛煉前應(yīng)該閱讀使用說(shuō)明，老年人適宜選擇康復(fù)體療類(lèi)和休閑娛樂(lè)類(lèi)的器材，鍛煉時(shí)以坐姿為主，還需重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉前需進(jìn)行一定時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)，如跑步、體操等，克服肌肉粘滯和身體惰性，保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉結(jié)束后，整理、放松活動(dòng)必不可少，讓身體有一個(gè)良好的緩沖和適應(yīng)過(guò)程。

滑行器

增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性，對(duì)長(zhǎng)期靜坐或站姿工作者，能有效預(yù)防下肢肌肉萎縮，緩解疲勞。

練習(xí)方法：

雙腳分別站在滑行器的兩個(gè)腳踏板上，握住把手，抬頭挺胸，用膝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙腳前后交替，自然擺動(dòng)，兩臂也隨下肢的運(yùn)動(dòng)自然擺動(dòng)。

推薦老年人練習(xí)10～15次，中年人練習(xí)15～25次。

貼心提示：兩臂和雙腿擺動(dòng)幅度由小到大，速度由慢到快，保持節(jié)奏，此項(xiàng)練習(xí)對(duì)腿、膝負(fù)荷較大，如果已經(jīng)患有膝關(guān)節(jié)炎等疾病，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生再考慮是否參與鍛煉。

健騎器

增強(qiáng)下肢、腰腹、肩背、上肢和頸部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。

練習(xí)方法：

雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，與肩同寬。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腿下蹬，雙臂同時(shí)將手柄拉近身體，直到身體盡可能舒展為止。腿、臂放松，在自身重力下，健騎器回到原來(lái)位置。

中年人一般每分鐘做50次，練習(xí)2～3組，每組時(shí)間為3～5分鐘；老年人每分鐘30次，按實(shí)際情況練習(xí)1～2組，每組2～3分鐘。

貼心提示：應(yīng)注意呼吸與動(dòng)作的配合，向上舒展身體時(shí)吸氣，向下坐時(shí)呼氣。

下肢康復(fù)器

這項(xiàng)練習(xí)可以和家人配合完成，不僅使鍛煉變得有趣，還改善全身協(xié)調(diào)性和下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)下肢肌肉力量和耐力，尤其是股四頭肌的力量，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：

鍛煉者相對(duì)而坐，上身直立，雙手握把，腳踩踏板。鍛煉時(shí)，交替伸腿，將踏板蹬向?qū)Ψ?。另一人可稍用力施加阻力，增大難度。兩人相互角力，可練習(xí)10～15次，單人則練習(xí)15～20次。

貼心提示：兩人配合練習(xí)應(yīng)協(xié)調(diào)用力、動(dòng)作輕緩，以免造成傷害；運(yùn)動(dòng)時(shí)，目視前方，保持上身正直，別隨意扭動(dòng)，否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。

自重下肢鍛煉器

利用自身重力鍛煉下肢，不僅增強(qiáng)肌力，還使髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力得到加強(qiáng)。

練習(xí)方法：

身體直立，目視前方，雙手扶住手柄，雙腳蹬踏板，髖、膝，踝關(guān)節(jié)均呈屈曲狀態(tài)。腿部發(fā)力，伸直下肢，盡量將踏板伸向遠(yuǎn)處，雙手握緊手柄，以免失去平衡；然后逐漸放松肌肉，回復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。

根據(jù)實(shí)際情況，中年人練習(xí)15～25次，老年人練習(xí)10～15次，身體微微出汗即可。

貼心提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持快慢適度：此項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度較大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢關(guān)節(jié)病患，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。