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        老人沒事動(dòng)動(dòng)肩

        2017-09-15 13:59:22王業(yè)美
        益壽寶典 2017年14期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        文/王業(yè)美

        老人沒事動(dòng)動(dòng)肩

        文/王業(yè)美

        肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎,俗稱凝肩、五十肩。“五十肩”這個(gè)名詞很直觀地反應(yīng)出年齡與肩部健康的關(guān)系。

        肩部這個(gè)地方幾乎很少得到鍛煉,所以,容易出現(xiàn)問題。如得不到有效的治療,有可能嚴(yán)重影響肩關(guān)節(jié)的功能活動(dòng)。那么,老年朋友們平時(shí)應(yīng)該如何鍛煉肩部呢?

        比較簡(jiǎn)單的方式是擦背法:取立正姿勢(shì),兩腳分開與肩同寬。把一條長(zhǎng)毛巾搭在肩上,患肢背于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀,次數(shù)不限,以肩背部略有酸脹感為度。

        此外,中國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)健身氣功中的一些健身方法也是肩部鍛煉的好選擇。

        比如五禽戲中鳥戲的鳥飛動(dòng)作便是鍛煉肩部的好方法。主要做法是:兩臂由腹前向兩側(cè)抬起,沉肩、墜肘、屆腕至比兩肩略高時(shí),坐腕舒指,兩臂下落直至腹前;然后重復(fù)剛才動(dòng)作,但到比肩略高時(shí)不停,直至頭頂上方,再放松下落。應(yīng)把握的重點(diǎn)是:上肢運(yùn)行路線比較簡(jiǎn)單,基本是按照“起-落-起-落”為一個(gè)動(dòng)作周期進(jìn)行循環(huán)。要注意兩臂上舉時(shí),力從肩發(fā),先沉肩,再松肘,最后提腕,形成手臂舉起的蠕動(dòng)過程;下落時(shí),先松肩,再沉肘,最后按掌于腹前。

        鳥飛動(dòng)作遵循“提吸落呼、開吸合呼”的呼吸方式,兩臂上提、兩手張開時(shí)吸氣,放松回落時(shí)呼氣。上提時(shí)吸氣展胸,實(shí)腹斂臀;下落時(shí)放松呼氣,微含胸廓。

        國(guó)外也有專家推薦不少簡(jiǎn)單易行的肩部鍛煉動(dòng)作。比如美國(guó)梅奧診所專家推薦了一套鍛煉肩背的動(dòng)作,感興趣的讀者朋友不妨一試。

        肩部運(yùn)動(dòng):伸展胸部,增強(qiáng)上背力量。坐姿,雙腳平放,保持背部和頸部垂直,雙眼平視前方,屈肘。將彎曲的上臂以肩部為軸心,向后推伸,保持向后推的姿勢(shì)5秒鐘,再收回到開始位置,重復(fù)5-10次。

        肩背伸展運(yùn)動(dòng):伸展上背和肩膀。平躺,屈膝,在收緊腹肌的同時(shí),將兩臂伸展至頭兩側(cè)。保持兩臂筆直,外展向下至與肩平,保持?jǐn)?shù)秒,同時(shí)自然呼吸。然后將手臂還原到開始位置,重復(fù)5~10次。

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