文/梁曉杰

制定老年人專屬運(yùn)動處方

文/梁曉杰

老年運(yùn)動是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀(jì)，很多病痛就會開始纏身，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體、增強(qiáng)免疫力，在一定程度上還能使老年人心情更愉悅，心態(tài)更平和自然，這對養(yǎng)生來說也是一大好事。但是在運(yùn)動鍛煉的過程中，老年人最好量身定做，有針對性地鍛煉，這樣運(yùn)動養(yǎng)生才更有效。

在制定老年人的運(yùn)動處方時，需要把握好以下幾個方面：

1. 嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查，安全第一。老年人運(yùn)動前的身體檢查，要防止兩種傾向，一是不要認(rèn)為檢查一次就可保多年，在開始運(yùn)動或增加強(qiáng)度之前，需要有3個月之內(nèi)的體檢資料；二是檢查要認(rèn)真對待，必須聽從醫(yī)生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。

2. 運(yùn)動處方要個別對待。這是指處方的內(nèi)容及其運(yùn)動強(qiáng)度要符合本人身體的實(shí)際情況。由于體力及最大心率個體差異較大，如果按年齡的一般公式（220-年齡）機(jī)械地制定運(yùn)動處方是危險的，因?yàn)橛眠@種方法預(yù)測最大心率，對50%的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人最大心率可高達(dá)200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以必須在個人實(shí)際測定的基礎(chǔ)上，制定個別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測定最大心率，而不用預(yù)測值。

3. 選擇喜愛并能堅(jiān)持的運(yùn)功。老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。實(shí)踐表明，老年人能長期保持鍛煉習(xí)慣而成功的人，就是掌握自身情況而長期堅(jiān)持的人們。

由于血壓容易升高，對于那些需要增強(qiáng)肌力的運(yùn)動、無氧運(yùn)動、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等應(yīng)當(dāng)避免。需要敏捷性的運(yùn)動不可勉強(qiáng)進(jìn)行，如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、籃球等只適合有鍛煉基礎(chǔ)的人。

老年人的健身保健運(yùn)動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運(yùn)動、伸展運(yùn)動及增強(qiáng)肌力鍛煉。伸展運(yùn)動通常作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動的暖身操，又可以增加肌肉、韌帶彈性，改善不良姿勢。適合老年人的運(yùn)動項(xiàng)目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、游泳以及室內(nèi)步行車、功率自行車等。加上腰腹部及上肢肌力練習(xí)。

4. 要合理安排運(yùn)動量。開始鍛煉的強(qiáng)度和時間應(yīng)比較小和短，而且應(yīng)有6周左右的適應(yīng)階段。對于某些老年人來說，重要的是運(yùn)動的頻度，直到有足夠的適應(yīng)能力，再增加運(yùn)動強(qiáng)度，并要從低而有效的限度開始，緩慢進(jìn)行。例如，初始身體素質(zhì)低的人，以40%～60%最大心率儲備就可取得明顯效果，就先從40%的強(qiáng)度閾值開始。

5. 做準(zhǔn)備活動及整理活動。運(yùn)動醫(yī)學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練要求，一個安全、有效、科學(xué)的佳身鍛煉程序應(yīng)由四部分組成：①準(zhǔn)備活動；②有氧運(yùn)動；③徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)；④整理活動。

老年人運(yùn)動處方之一

1. 健康診斷的篩選：身體檢查、肝功能測定、心電圖、血壓、胸部X線片、血液檢查、尿檢查。

2. 運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動強(qiáng)度(RPE)。

3. 健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動習(xí)慣。

4. 決定運(yùn)動強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50%～80%（110～140次/分）為尺度，主觀運(yùn)動強(qiáng)度以“稍感費(fèi)力”為尺度。每周2天，每天1．5小時。一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球、民族或集體舞蹈、其他娛樂項(xiàng)目等。

5. 每次訓(xùn)練內(nèi)容：

a． 身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）。

b． 準(zhǔn)備運(yùn)動（10～15分鐘）。柔軟體操、輕的一般體操。

c． 主要運(yùn)動（30～45分鐘）。心率110～140次/分，主觀運(yùn)動強(qiáng)度以“稍感費(fèi)力”為尺度。監(jiān)控心率，測定血壓；插入休息次數(shù)。

d． 整理放松活動（5～10分鐘）。柔軟體操，娛樂性運(yùn)動。

6. 根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動強(qiáng)度、研究改變下周的處方。

老年人運(yùn)動處方之二

1. 準(zhǔn)備運(yùn)動：相當(dāng)于廣播體操運(yùn)動（脊柱、手、足及膝關(guān)節(jié)的伸屈運(yùn)動，跟腱的伸展，腰旋轉(zhuǎn)，上身屈曲，上身旋轉(zhuǎn)，肩上下運(yùn)動，腕及頸部旋轉(zhuǎn)）。

2. 伸展運(yùn)動：以下各部數(shù)秒幾次后反復(fù)運(yùn)動（踝關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰背部、大腿及肩部）。

3. 肌力：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰向兩側(cè)扭，倒鉤、腹肌運(yùn)動（坐位、抬腿），背肌運(yùn)動，腕力（合掌）及頸部肌肉運(yùn)動。

4. 玩球：握力（單手握球），腕力（雙手握），投球（單人或兩人一組），滾球（單人或兩人），帶球（單手或歿手同時，互相帶球）。

5. 韻律體操：配合輕快節(jié)奏的全身運(yùn)動（速度：快、慢）。

6. 下肢運(yùn)動：膝伸屈，膝上下，踏步，步調(diào)（橫的、向前、向后+旋轉(zhuǎn)），手的運(yùn)動（基本放在腰上每支手前后搖動（小而快，大而慢）；兩只手一起在前旋轉(zhuǎn)（大而慢）；兩手同時向?qū)?cè)伸腰部活動（基本向前）；橫的搖動，橫的扭轉(zhuǎn)。

7. 整理運(yùn)動：拍肩，叩腿，敲腳，腰及背部，跺腳，指壓足掌背，深呼吸。

老年人運(yùn)動處方之三

1. 體操。

2. 走步跑步的程序（15～20分），每周3次。

跑50步走50步。第1日反復(fù)5次。以后每日增加一次，直至1日10次。以下跑步加走步按同樣的節(jié)奏進(jìn)行。

跑50步走40步。跑50步走30步。

跑50步走30步。跑50步走10步。

跑75步走10步。跑100步走10步。

跑125步走10步。跑150步走10步。

跑175步走10步。跑200步走10步。

3. 為提高關(guān)節(jié)的活動性及預(yù)防肌肉痛，做伸展動作15～20分鐘?？勺鲵T自行車運(yùn)動：應(yīng)使用固定自行車進(jìn)行運(yùn)動，脈搏控制在100～120次／分為宜。除此之外，如氣功、太極拳之類的運(yùn)動對于老年人的身體極有好處，可以選擇進(jìn)行。

對于60歲以上的老年人，速議多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運(yùn)動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅姿態(tài)，非常適合不常運(yùn)動的人選擇嘗試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧運(yùn)動主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖或老弱者健身。這些都不算是激烈的運(yùn)動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個好方法。