王瑞紅

最近，英國漫步者步行慈善會(huì)和麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布一項(xiàng)名為“走路有益”的報(bào)告，報(bào)告指出，每周走路150分鐘，即每天只需走路21分鐘，每年就能夠防止3.7萬人因癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致而過早死亡，減少近3萬個(gè)糖尿病患者，并幫助1.2萬人降低前往醫(yī)院急診的風(fēng)險(xiǎn)。報(bào)告同時(shí)指出，缺乏必要的運(yùn)動(dòng)會(huì)使人的壽命減少3到5年，使罹患癌癥、心臟病和中風(fēng)的幾率升高25%至50%。

“為健康步行”的創(chuàng)始人威廉？波導(dǎo)博士說，缺乏運(yùn)動(dòng)比肥胖更易導(dǎo)致疾病以及過早死亡。他舉例稱，英國有17%的早亡病例是由缺乏運(yùn)動(dòng)引起的，還會(huì)造成每年高達(dá)100億英鎊（1英鎊約合1.236美元）的經(jīng)濟(jì)損失。更值得擔(dān)憂的是，有三分之一的被調(diào)查者每周步行時(shí)間少于30分鐘，這其中還包括他們?nèi)ド痰?、上班和上學(xué)的時(shí)間。僅有二十分之一的人堅(jiān)持進(jìn)行健康所需的足量身體運(yùn)動(dòng)。為此他強(qiáng)調(diào)，步行有利于激活“自然殺傷細(xì)胞”（能消滅多種病原體及腫瘤細(xì)胞）、抑制身體炎癥并阻止細(xì)胞中“能量電池”的損耗，因此對(duì)健康很有益處。

現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運(yùn)動(dòng)，每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是適合所有人？長(zhǎng)時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了？每天走多少步最合適？這些都是人們關(guān)心的問題。

有關(guān)專家指出，每天走路的好處主要表現(xiàn)在：

心血管健康方面。步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)得慢而有力；增強(qiáng)血管彈性，對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉健康方面。步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；能引起關(guān)節(jié)壓力變化，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎，保持關(guān)節(jié)健康。

體重控制方面。步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。

另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

那么，每天走多少步才合適呢？美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體質(zhì)的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的；而對(duì)于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過步行運(yùn)動(dòng)來管理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路，一般，男性需要每天步行11000至12000步，女性需要每天步行8000至12000步。當(dāng)然，這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計(jì)行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計(jì)行走20至60分鐘，每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快。endprint