譯/劉樹英

存錢不如存肌肉

譯/劉樹英

人在步入中年后，就會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣輕快了；做家務(wù)活兒，胳膊腿常覺得沒勁兒……美國退休人員協(xié)會顧問、著名中老年醫(yī)學(xué)專家哈維·科恩給人們敲響警鐘：如果你已年滿50歲，就得十分注意健身鍛煉，重視增儲肌肉，否則多種疾病將纏上你身。

一、存錢不如存肌肉

哈維·科恩顧問和美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家對不同年齡層的5200人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體的肌肉存量的影響特別明顯。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。人在20～40歲時肌肉的變化不大，但到了50歲，肌肉就開始快速減少。到了60歲時，男性的肌肉會比40歲時減少1/3，女性的肌肉會比40歲時減少一半。同時，肌肉的力量也開始衰退。

為此，哈維·科恩顧問認(rèn)為，在人的晚年生活中，“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，增儲肌肉很有必要?！?/p>

二、肌肉量減少的危害

哈維·科恩顧問表示，人體肌肉的儲存量會影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面，如果中老年肌體的肌肉量不斷減少，很可能會帶來以下負(fù)面影響：

患骨骼肌衰退癥。研究表明，隨著年齡的增長與肌肉的減少，人體骨骼肌的儲量、肌力及其功能都會不斷降低，很容易患骨骼肌衰退癥。降低可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性障礙；導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變；除了出現(xiàn)爆發(fā)力、握力等明顯下降外，下肢肌肉的衰減比上肢肌肉更為明顯，故這也是老年朋友經(jīng)常摔跤的直接原因。

導(dǎo)致肥胖綜合征。中老年肌肉量減少后，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，攝入熱量過多便會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，患上高脂血癥等肥胖綜合征。

引發(fā)血液滯流綜合征。肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的幫兇，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。因為血液是通過心臟收縮運送到血管當(dāng)中，然后流遍全身，但是毛細(xì)血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得勢單力薄，這就需要肢體擁有足夠肌肉的收縮力推動血液回到心臟。如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

罹患骨質(zhì)疏松癥。人到中老年，骨質(zhì)不可避免會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

加重2型糖尿病癥狀。糖尿病患者都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認(rèn)為糖尿病患者主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動，但是近幾年，美國運動醫(yī)學(xué)會特別推薦糖尿病患者增加一些增長肌肉的力量練習(xí)。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)糖的能力就越強。很多2型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

三、了解你肌肉減少幅度與衰退程度

人到50歲，肌肉減少的幅度如何，衰退的程度怎樣，自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)。專家設(shè)計的幾種測試方法值得借鑒：

一是登階耐力測試法。利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)登40個臺階。速度比平時走路快些，用時40～50秒。然后根據(jù)自身的感覺進(jìn)行判斷，若感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯。若感到吃力，則表明肌肉耐力較差。

二是腹肌耐力測試法。仰臥床上，請人按住雙腳，膝蓋屈成90度。手抱頭，上身坐起，兩只胳膊肘靠近膝蓋。數(shù)數(shù)30秒內(nèi)能做幾次仰臥起坐。次數(shù)越多說明肌肉耐力越強，反之越弱。

三是體肌耐力測試法。雙腿朝前伸直坐下，坐正，腳尖翹起豎直，身體前傾。測試手指尖究竟能伸出超出腳尖多少，伸出越多，顯示肌肉耐力越強。

四是起坐肌力測試法。將胳膊放在胸前，在保持背部伸直的狀態(tài)下站起來坐下去。測試30秒內(nèi)能重復(fù)幾次這樣的動作。次數(shù)越少，肌力越差。

上述方法不很嚴(yán)格，只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。

四、保持肌肉強健的最佳辦法

哈維·科恩顧問指出，保持肌肉強健的最佳辦法就是體育鍛煉，而選擇不同的體育鍛煉方法是不同階段、不同部位保持肌肉強健的必要手段。

健康增肌儲肌法。對于那些許久不運動的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳。中老年人每周游泳2次即可達(dá)到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用，而天天游泳更可以起到促進(jìn)肌肉生長、加強肌肉強度的作用。

增強肌肉強度。老年人在進(jìn)行一段時間的低強度鍛煉后，就可進(jìn)行包括投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的負(fù)荷類增肌鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘。

增強腿部肌肉鍛煉。年齡越大，腿部越衰弱。因為一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去行動與鍛煉能力，也很難維持健康。中老年人多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式，可以達(dá)到增強腿部肌肉之目的。專家介紹增強腿部肌肉鍛煉的運動方式有散步、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。

（譯自美國《健身俱樂部》雜志2016年12號，原文作者曼弗雷·阿南德）