文/何富樂 浙江中醫(yī)藥大學(xué) 主任中醫(yī)師

教師節(jié)最好的禮物：運(yùn)動養(yǎng)生處方

文/何富樂 浙江中醫(yī)藥大學(xué) 主任中醫(yī)師

惟以血?dú)饬魍橘F。

——金·張子和《儒門事親》

運(yùn)動養(yǎng)生是中醫(yī)養(yǎng)生活動的一項(xiàng)重要內(nèi)容，筆者將針對教師職業(yè)的特殊性，談?wù)劷處熢诠ぷ魃钪袘?yīng)如何通過運(yùn)動來養(yǎng)生，緩解自身的亞健康狀態(tài)。

教師職業(yè)與其他工作有共性，也有不同點(diǎn)，其主要職業(yè)特點(diǎn)如下：

教師容易患哪些疾病？

1.久坐

《素問·宣明五氣篇》說：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋?！薄熬米鴤狻笔侵溉碎L時(shí)間坐著不動，會損傷人體的頸、腰等部位的肌肉組織，引起局部疲勞。教師呈坐姿時(shí)居多，頸、腰等部位的肌肉要保持一定的張力，以維持身體平衡，使局部肌肉必然疲勞，長此以往，肌肉的功能會出現(xiàn)退化，因此無論從功能和形態(tài)上講都是“久坐傷肉”。

久坐還容易產(chǎn)生頸、腰椎疾病。曾有調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)：教師中患頸腰椎疾病的占調(diào)查總數(shù)的21.4%，其中一半以上的患者患頸椎增生，40 歲以上教師頸椎增生發(fā)病率更是高達(dá)54.5%。

2.久視

《審視瑤函》有言“內(nèi)則清心寡欲，外則惜視緘光”是眼睛的保健原則，如能“惜視則目不勞”。

中醫(yī)認(rèn)為“五臟六腑之精氣皆上注于目”“目得血而能視”，其中以肝血和腎精最重要。眼睛是身體的能源消耗器官，因此中醫(yī)有“久視傷血”的說法，精血同源，因此久視也傷精。教師這個(gè)職業(yè)，必然有“久視”所致的后果。因此，平時(shí)應(yīng)注意眼睛的休息，飲食上多吃水果和蔬菜，出門運(yùn)動時(shí)則應(yīng)加強(qiáng)防護(hù)，戴太陽鏡護(hù)眼。（編者注：雜志2017年6月刊中有“愛眼日專題”，讀者可借鑒。）

3.多言

中醫(yī)素有“多言耗氣”之說。清代醫(yī)家程鐘齡在《醫(yī)學(xué)心悟》中提到的：“病家誤，好多言，多言傷氣最難痊，勸君默口存神坐，好將真氣養(yǎng)真元”。教師這個(gè)職業(yè)性質(zhì)決定了多言這個(gè)問題是必然存在的。

用嗓過度會導(dǎo)致咽喉腫痛，最好的方法是禁聲休息，如果嗓子不適、刺癢、干燥或有燒灼感，可采用熱熏氣療法：將口腔對著有熱氣的茶杯或茶壺呼吸，很快就能消除不適癥狀。

另外，在日常運(yùn)動中也要注意三點(diǎn)：其一，要求用鼻子呼吸，不要張口呼吸；其二，運(yùn)動后要注意補(bǔ)水；其三，根據(jù)情況可以泡服胖大?；蚓栈?。

4.多思

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有言“思傷脾”，不僅如此，每一種情緒都可以影響五臟，導(dǎo)致人體氣血運(yùn)方面出現(xiàn)問題。

教師這個(gè)職業(yè)成就動機(jī)很強(qiáng)，希望人生價(jià)值能得以體現(xiàn)，然而在實(shí)際工作中會遇到挫折和失敗，如工作進(jìn)展不順利、工作能力不被認(rèn)可等，會對教師的身心健康造成很大影響。

“思則氣結(jié)”是指思慮過度，容易出現(xiàn)食欲不振、納呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。思慮過度不但傷脾，還會導(dǎo)致睡眠不佳，日久則氣結(jié)不暢，百病隨之而起，形成氣郁，并進(jìn)一步發(fā)展為血瘀，則會引起女性月經(jīng)不規(guī)則。適當(dāng)、正確的運(yùn)動能有助于氣血流通，同時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，減輕不良情緒對機(jī)體的傷害。

適合教師的養(yǎng)生運(yùn)動

1.太極拳、五禽戲、八段錦等。這些傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目能通暢血行、鎮(zhèn)靜心神，最適合教師，建議經(jīng)常抽出時(shí)間練習(xí)其中幾組動作。（編者注：雜志2015年5月刊登載太極拳相關(guān)文章， 2017年1月刊～3月刊登載五禽戲功法講解，2016年12月刊、2017年1月刊登載八段錦功法講解。）

2.散步。前面那些傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生項(xiàng)目略復(fù)雜，需要學(xué)習(xí)一段時(shí)間，有些教師可能偏愛簡化的方法，而散步可以說是最簡單的一種運(yùn)動養(yǎng)生。關(guān)于散步有一些諺語，如“飯后百步走，能活九十九”“百練不如一走”等，足以說明散步在運(yùn)動養(yǎng)生中的地位。這里的散步并非指慢悠悠地步行，而是要求步行速度略快。這種快走散步可使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動。飯后（一般1小時(shí)以后）散步，還利于食物的消化和吸收。和散步類似的，還有一種運(yùn)動養(yǎng)生是慢跑，運(yùn)動強(qiáng)度略大，總體要求和快走散步一致。

3.球類運(yùn)動。乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動能提高大腦信息傳導(dǎo)，增強(qiáng)大腦反應(yīng)的敏捷性。尤其是乒乓球，打乒乓球可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，起到改善視力的作用，還可以鍛煉頸腰肌肉、改善脊柱的穩(wěn)定狀態(tài)，能預(yù)防治療頸腰椎病。（編者注：雜志2017年6月刊登載有羽毛球運(yùn)動養(yǎng)生。）

4.頸椎“8”字操。

推薦兩個(gè)頸椎操，具體招式操作如下。

頸椎操基本招式

⑴第一步——站立調(diào)息：雙腳分開，與肩同寬，調(diào)整呼吸，意念會頸。⑵第二步——挺腰立項(xiàng)：腰部挺立，含胸挺背，頸項(xiàng)直立，放松至肩。⑶第三步——做“8”字操。

A.順“8”字操

按下圖箭頭所示方向，頭部從居中位置開始依次運(yùn)動，動作緩慢，逐漸活動到關(guān)節(jié)活動范圍的極限，運(yùn)動10次。要循序漸進(jìn)，量力而行，適可而止。注意極限為每次運(yùn)動10次。

B.逆“8”字操

按右圖箭頭所示方向，頭部從居中位置開始依次運(yùn)動，動作緩慢，逐漸活動到關(guān)節(jié)活動范圍的極限，運(yùn)動10次。要循序漸進(jìn)，量力而行，適可而止。

5.頸椎 “左右后”字操。

頭部依次按左、右、后的順序活動，做60個(gè)循環(huán)。

6.頸椎俯臥伸頸操。

俯臥于床，頸項(xiàng)力抬，腰背力伸，胸腹為基，旋即放松，60次為度。

何富樂國家級名中醫(yī)周維順學(xué)術(shù)繼承人，現(xiàn)任浙江省中醫(yī)藥學(xué)會營養(yǎng)與食療分會副主任委員、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會衛(wèi)生保健分會秘書長，科普作家。

7.腰椎操。雙手叉腰，順時(shí)針和逆時(shí)針以腰部為軸，各旋轉(zhuǎn)60次為一組。

8.擴(kuò)胸運(yùn)動。做兩臂擴(kuò)胸練習(xí)，10次一組，做3組。

注意以下原則

1.不離“精、氣、神”

《呂氏春秋·達(dá)郁》說:“形不動則精不流，精不流則氣郁。”《壽世保元》說:“養(yǎng)生之道，不欲食后便臥及終日穩(wěn)坐，皆能凝結(jié)氣血，久則損壽。”精、氣、神是人體“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。任何職業(yè)人群運(yùn)動養(yǎng)生都離不開這“三寶”，形體的動靜狀態(tài)與精氣神的生理功能狀態(tài)有著密切關(guān)系，靜而乏動則易導(dǎo)致精氣郁滯、氣血凝結(jié)，久即損壽。運(yùn)動可促進(jìn)精氣流通，氣血暢達(dá)，增強(qiáng)抗御病邪能力，提高生命力。

運(yùn)動養(yǎng)生能鍛煉肌肉、四肢等形體組織，還可增強(qiáng)脾胃的健運(yùn)功能，促進(jìn)食物消化輸布。華佗指出: “動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生?！逼⑽附⊥?，氣血生化之源充足，故健康長壽。動形的方法，多種多樣，如勞動、舞蹈、散步、導(dǎo)引等，以動形調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、通利九竅、防病健身。

2.重在把握“度”

孫思邈: “養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有?！蔽⑿排笥讶τ胁叫胁綌?shù)排行，很多人運(yùn)動量過大，超過了機(jī)體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。像教師這樣的腦力勞動者應(yīng)以放松性運(yùn)動為主，適度增加一定的運(yùn)動量，以調(diào)節(jié)陰陽平衡，暢通經(jīng)絡(luò)氣血，提高工作效率，減少伏案久坐勞累引起的疾病的發(fā)生。

鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適，出現(xiàn)頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少等，那么您的運(yùn)動量可能過大了，下一次運(yùn)動時(shí)一定要減少運(yùn)動量。

3.運(yùn)動關(guān)鍵357，排出濁氣存清氣

很多教師會覺得原則能理解，怎么落地執(zhí)行呢？具體來講，有以下幾點(diǎn)：

1）每次運(yùn)動時(shí)間的長度，一般在30分鐘～45分鐘之間。

2）需持之以恒，每周運(yùn)動要在5次左右，也不一定要求每天都運(yùn)動。

3）運(yùn)動后的心率=170-年齡。如果感覺心律判斷還是有困難，還有一個(gè)簡單的輔助判斷方法：運(yùn)動過程中，看看自己是否完整順暢地說一句話，而不是氣喘吁吁要停頓。

4）“排出濁氣存清氣”是指運(yùn)動過程要保持愉悅的心情，不要有太強(qiáng)的功利性，意念中想象自己體內(nèi)的濁氣隨著汗水、呼吸排出體外。這個(gè)步驟看似無關(guān)緊要，其實(shí)在很大程度上決定了運(yùn)動養(yǎng)生整體效果。