文/吳志坤 上海中醫(yī)藥大學 教授

梅嬋鈺 上海中醫(yī)藥大學

三分鐘健康養(yǎng)生操

文/吳志坤 上海中醫(yī)藥大學 教授

梅嬋鈺 上海中醫(yī)藥大學

編者按：在第九屆全球健康促進大會上，千余名與會的中外嘉賓在上海中醫(yī)藥大學體育老師和志愿者的帶領(lǐng)下，做起了一套簡單有效的保健操。此操雖只有三分鐘，卻能緩解久坐的不適與疲勞。本期雜志，我們就邀請相關(guān)專家教大家一起來做——

現(xiàn)代社會，不良的生活習慣非常普遍：一是“坐”的多，如辦公室工作人群；二是“站”著不動的多，如長時間站著上課的老師；三是“躺”著不睡的多，如躺著看書、看電視的人群；四是低頭族多，如長時間低頭看手機、用電腦的人群。長時間保持相同的動作會讓人感覺腰酸背疼、肌肉緊張、肩頸不適，但很多人往往仗著年富力強，忽略了身體的不良信號，長此以往就容易導致過早的機能退變和疾病的滋生。另一方面，生活節(jié)奏的加快，也讓我們每天都處于“急”“趕”“緊”的生活狀態(tài)中。生活的疲乏勞累，也不再是單純的體力勞作引起，而是腦力和體能的雙重消耗。

針對現(xiàn)代人的亞健康狀態(tài)，上海中醫(yī)藥大學體育部養(yǎng)生團隊吸取傳統(tǒng)中醫(yī)導引的精華，編創(chuàng)了這套健康養(yǎng)生操，主要針對久站、久坐、久躺以及低頭族等人群。本養(yǎng)生操習練不受鍛煉場地、時間、天氣等的影響，它通過旋轉(zhuǎn)肢體關(guān)節(jié)和適度敲擊穴位，一方面可以緩解肌肉的緊張，另一方面通過疏通經(jīng)絡、調(diào)暢氣機等方式來改善身體的氣血運行，緩解久立傷骨、久坐傷肉、久臥傷氣、久視傷血等問題。

1 旋肩開背宣肺氣

習練要點：

1.做環(huán)繞運動時，要求肩背部自然放松。

2.提肩時，兩肩同時盡量向上聳起（注意不要縮頸），讓頸肩有酸脹感，再將雙肩用力下沉放松。

健身功效：

1.通過兩肩的前后旋轉(zhuǎn)，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到緩解肩背部疲勞的效果。

2.提肩運動不僅能起到緩解頸椎疲勞的作用，同時還可以起到宣肺理氣、調(diào)節(jié)上焦水道的功效。

動作要領(lǐng)：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.雙肩由前向后做環(huán)繞運動4次。（圖1-2、圖1-3）

2.雙肩由后向前做環(huán)繞運動4次。

3.兩側(cè)肩膀同時向上提起，隨即用力下沉放松，反復4次。

2 轉(zhuǎn)頸明目利肝膽

動作要領(lǐng)：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。雙手叉腰，肘尖微向后。（圖2-1）

1.向左轉(zhuǎn)頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。（圖2-2，圖2-1）

2.向右轉(zhuǎn)頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

3.向上抬頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

4.向下低頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

5.重復1-4動作1次。

習練要點：

1.轉(zhuǎn)頭動作要緩慢勻速，動作不可過快，用力不可過大。

2.每個動作盡量做到最大幅度，但不可勉強。

健身功效：

1.旋轉(zhuǎn)頭頸的動作可放松頸部肌肉，緩解頸部疲勞。

2.肘尖微向后，可以鍛煉呼吸肌的能力；直立轉(zhuǎn)頸可舒肋，從而達到疏肝理氣、養(yǎng)血明目的功效。

3 叩臂顛足通大腸

動作要領(lǐng)：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.兩腳連續(xù)提踵下落，同時左臂前伸，掌心向上，右拳分別叩擊其上臂、肘、小臂、手掌處的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴各兩次，注意眼隨手動。（圖3-1）

2.雙腳保持提踵下落動作，左臂翻轉(zhuǎn)掌心向下，右拳分別叩擊其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各兩次，注意眼隨手動。3.右勢動作與左勢動作相同。習練要點：

1.手臂向前伸出時，手掌自然放松。

2.叩擊拳為空心拳，用拳輪位置以較快的速度和節(jié)奏叩擊穴位，擊打時有停頓（停頓是為了讓力度滲入穴位），但不可用力過猛。

3.叩擊時緩緩吐氣，似發(fā)“呬”（xì）聲。

健身功效：

1.手心向上時，叩擊的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴等穴位屬手太陰肺經(jīng)，可幫助緩解胸悶，咳嗽，氣喘，心煩，小便頻數(shù)，肩背、上肢外側(cè)發(fā)冷、麻木酸痛等癥。

2.手心向下時，叩擊的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位屬手陽明大腸經(jīng)，可護養(yǎng)皮膚、堅實皮毛、預防感冒。同時還能疏通積滯、潤下大腸，起到理氣排濁、通調(diào)水道的作用。

3.發(fā)“呬”（xì）聲對肺有保健、理氣作用。

4 叉手指節(jié)強心腦

動作要領(lǐng)：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.雙手虎口相對敲擊8次，左手在上。（圖4-1）

2.雙手十指交叉相互敲擊8次。（圖4-2）

3.同1勢動作，右手在上。

4.同2勢動作。

習練要點：

敲擊時，注意力度適中。

健身功效：

1.通過手指的活動，訓練手腦的協(xié)作，有助于穩(wěn)定血壓、緩解頭痛，并可祛風通絡、清熱解毒。

2.叉虎口，可除煩解郁、疏經(jīng)通絡、調(diào)理心神、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，也有助于調(diào)節(jié)背部脊柱的小關(guān)節(jié)紊亂等。

5 敲擊掌根理心包

微信掃描二維碼，觀看現(xiàn)場演示視頻。

（上海中醫(yī)藥大學養(yǎng)生團隊成員：梅嬋鈺、馮金瑞、王穎、徐劃萍、康萌。圖為梅嬋鈺老師進行動作演示。）

動作要領(lǐng)：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1. 兩腳連續(xù)提踵下落，同時左手前伸，右手握拳敲打位于左手腕掌橫紋中點處的大陵穴8次。（圖 5-1）

2.左腳向左橫跨一步，隨即右腳并攏屈膝點地；隨后右腳向右橫跨一步，左腳并攏屈膝點地，如此反復。同時右掌拍擊位于左手掌心的勞宮穴8次。（圖5-2，圖5-3）

3. 右勢動作與左勢動作相同，方向相反。

4.雙臂自然下落，兩掌輕貼在大腿外側(cè)，目視前方。（圖5-4）

習練要點：

1.雙手相互敲擊時，手腕放松。

2.敲打時，力量要適中，不可用力過猛。

3.提踵下落時，顛動要輕快。

健身功效：

1.敲擊的腕掌橫紋中點處及掌心中間部位，分別是手厥陰心包經(jīng)上的大陵穴和勞宮穴。

2.經(jīng)常敲打手厥陰心包經(jīng)，可緩解壓力、改善睡眠、養(yǎng)血安神定志、清心瀉火除煩。