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        三分鐘健康養(yǎng)生操

        2017-09-03 10:39:31吳志坤上海中醫(yī)藥大學教授
        中醫(yī)健康養(yǎng)生 2017年5期
        關(guān)鍵詞:肩同習練雙腳

        文/吳志坤 上海中醫(yī)藥大學 教授

        梅嬋鈺 上海中醫(yī)藥大學

        三分鐘健康養(yǎng)生操

        文/吳志坤 上海中醫(yī)藥大學 教授

        梅嬋鈺 上海中醫(yī)藥大學

        編者按:在第九屆全球健康促進大會上,千余名與會的中外嘉賓在上海中醫(yī)藥大學體育老師和志愿者的帶領(lǐng)下,做起了一套簡單有效的保健操。此操雖只有三分鐘,卻能緩解久坐的不適與疲勞。本期雜志,我們就邀請相關(guān)專家教大家一起來做——

        現(xiàn)代社會,不良的生活習慣非常普遍:一是“坐”的多,如辦公室工作人群;二是“站”著不動的多,如長時間站著上課的老師;三是“躺”著不睡的多,如躺著看書、看電視的人群;四是低頭族多,如長時間低頭看手機、用電腦的人群。長時間保持相同的動作會讓人感覺腰酸背疼、肌肉緊張、肩頸不適,但很多人往往仗著年富力強,忽略了身體的不良信號,長此以往就容易導致過早的機能退變和疾病的滋生。另一方面,生活節(jié)奏的加快,也讓我們每天都處于“急”“趕”“緊”的生活狀態(tài)中。生活的疲乏勞累,也不再是單純的體力勞作引起,而是腦力和體能的雙重消耗。

        針對現(xiàn)代人的亞健康狀態(tài),上海中醫(yī)藥大學體育部養(yǎng)生團隊吸取傳統(tǒng)中醫(yī)導引的精華,編創(chuàng)了這套健康養(yǎng)生操,主要針對久站、久坐、久躺以及低頭族等人群。本養(yǎng)生操習練不受鍛煉場地、時間、天氣等的影響,它通過旋轉(zhuǎn)肢體關(guān)節(jié)和適度敲擊穴位,一方面可以緩解肌肉的緊張,另一方面通過疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)暢氣機等方式來改善身體的氣血運行,緩解久立傷骨、久坐傷肉、久臥傷氣、久視傷血等問題。

        1 旋肩開背宣肺氣

        習練要點:

        1.做環(huán)繞運動時,要求肩背部自然放松。

        2.提肩時,兩肩同時盡量向上聳起(注意不要縮頸),讓頸肩有酸脹感,再將雙肩用力下沉放松。

        健身功效:

        1.通過兩肩的前后旋轉(zhuǎn),使肩背部的肌肉得到充分伸展,起到緩解肩背部疲勞的效果。

        2.提肩運動不僅能起到緩解頸椎疲勞的作用,同時還可以起到宣肺理氣、調(diào)節(jié)上焦水道的功效。

        動作要領(lǐng):

        預(yù)備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)

        1.雙肩由前向后做環(huán)繞運動4次。(圖1-2、圖1-3)

        2.雙肩由后向前做環(huán)繞運動4次。

        3.兩側(cè)肩膀同時向上提起,隨即用力下沉放松,反復(fù)4次。

        2 轉(zhuǎn)頸明目利肝膽

        動作要領(lǐng):

        預(yù)備動作:雙腳開立,與肩同寬。雙手叉腰,肘尖微向后。(圖2-1)

        1.向左轉(zhuǎn)頭至最大幅度,停頓1秒~2秒后,放松后回正。(圖2-2,圖2-1)

        2.向右轉(zhuǎn)頭至最大幅度,停頓1秒~2秒后,放松后回正。

        3.向上抬頭至最大幅度,停頓1秒~2秒后,放松后回正。

        4.向下低頭至最大幅度,停頓1秒~2秒后,放松后回正。

        5.重復(fù)1-4動作1次。

        習練要點:

        1.轉(zhuǎn)頭動作要緩慢勻速,動作不可過快,用力不可過大。

        2.每個動作盡量做到最大幅度,但不可勉強。

        健身功效:

        1.旋轉(zhuǎn)頭頸的動作可放松頸部肌肉,緩解頸部疲勞。

        2.肘尖微向后,可以鍛煉呼吸肌的能力;直立轉(zhuǎn)頸可舒肋,從而達到疏肝理氣、養(yǎng)血明目的功效。

        3 叩臂顛足通大腸

        動作要領(lǐng):

        預(yù)備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)

        1.兩腳連續(xù)提踵下落,同時左臂前伸,掌心向上,右拳分別叩擊其上臂、肘、小臂、手掌處的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴各兩次,注意眼隨手動。(圖3-1)

        2.雙腳保持提踵下落動作,左臂翻轉(zhuǎn)掌心向下,右拳分別叩擊其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各兩次,注意眼隨手動。3.右勢動作與左勢動作相同。習練要點:

        1.手臂向前伸出時,手掌自然放松。

        2.叩擊拳為空心拳,用拳輪位置以較快的速度和節(jié)奏叩擊穴位,擊打時有停頓(停頓是為了讓力度滲入穴位),但不可用力過猛。

        3.叩擊時緩緩?fù)職猓瓢l(fā)“呬”(xì)聲。

        健身功效:

        1.手心向上時,叩擊的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴等穴位屬手太陰肺經(jīng),可幫助緩解胸悶,咳嗽,氣喘,心煩,小便頻數(shù),肩背、上肢外側(cè)發(fā)冷、麻木酸痛等癥。

        2.手心向下時,叩擊的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位屬手陽明大腸經(jīng),可護養(yǎng)皮膚、堅實皮毛、預(yù)防感冒。同時還能疏通積滯、潤下大腸,起到理氣排濁、通調(diào)水道的作用。

        3.發(fā)“呬”(xì)聲對肺有保健、理氣作用。

        4 叉手指節(jié)強心腦

        動作要領(lǐng):

        預(yù)備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)

        1.雙手虎口相對敲擊8次,左手在上。(圖4-1)

        2.雙手十指交叉相互敲擊8次。(圖4-2)

        3.同1勢動作,右手在上。

        4.同2勢動作。

        習練要點:

        敲擊時,注意力度適中。

        健身功效:

        1.通過手指的活動,訓練手腦的協(xié)作,有助于穩(wěn)定血壓、緩解頭痛,并可祛風通絡(luò)、清熱解毒。

        2.叉虎口,可除煩解郁、疏經(jīng)通絡(luò)、調(diào)理心神、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能,也有助于調(diào)節(jié)背部脊柱的小關(guān)節(jié)紊亂等。

        5 敲擊掌根理心包

        微信掃描二維碼,觀看現(xiàn)場演示視頻。

        (上海中醫(yī)藥大學養(yǎng)生團隊成員:梅嬋鈺、馮金瑞、王穎、徐劃萍、康萌。圖為梅嬋鈺老師進行動作演示。)

        動作要領(lǐng):

        預(yù)備動作:雙腳開立,與肩同寬。(圖1-1)

        1. 兩腳連續(xù)提踵下落,同時左手前伸,右手握拳敲打位于左手腕掌橫紋中點處的大陵穴8次。(圖 5-1)

        2.左腳向左橫跨一步,隨即右腳并攏屈膝點地;隨后右腳向右橫跨一步,左腳并攏屈膝點地,如此反復(fù)。同時右掌拍擊位于左手掌心的勞宮穴8次。(圖5-2,圖5-3)

        3. 右勢動作與左勢動作相同,方向相反。

        4.雙臂自然下落,兩掌輕貼在大腿外側(cè),目視前方。(圖5-4)

        習練要點:

        1.雙手相互敲擊時,手腕放松。

        2.敲打時,力量要適中,不可用力過猛。

        3.提踵下落時,顛動要輕快。

        健身功效:

        1.敲擊的腕掌橫紋中點處及掌心中間部位,分別是手厥陰心包經(jīng)上的大陵穴和勞宮穴。

        2.經(jīng)常敲打手厥陰心包經(jīng),可緩解壓力、改善睡眠、養(yǎng)血安神定志、清心瀉火除煩。

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