摘要：隨著社會(huì)的全面發(fā)展，中長跑訓(xùn)練后身體恢復(fù)研究十分重要。其能夠使得人的身體素質(zhì)得到全面性的提升。但很多人在進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練過程中，其身體的機(jī)能恢復(fù)較為緩慢。因此，想要使得中長跑訓(xùn)練的效率得到相應(yīng)的提高，需要采用多種不同的方式使得身體的機(jī)能得到良好的恢復(fù)。本文主要針對(duì)中長跑訓(xùn)練后的身體恢復(fù)進(jìn)行相應(yīng)的研究，并提出了相應(yīng)的優(yōu)化措施。

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；身體恢復(fù)研究

由于運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)以后，很容易出現(xiàn)身體機(jī)能的各方面的損傷。為了能夠使得運(yùn)動(dòng)員達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。在中長跑的整體訓(xùn)練過程中，我們需要采用多種不同的方式讓身體的整體恢復(fù)效率得到相應(yīng)的提高。同時(shí)，對(duì)于身體的機(jī)能要進(jìn)行合適的機(jī)能運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。從而使得中長跑在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，越跑越健康。

一、中長跑運(yùn)動(dòng)中身體疲勞的產(chǎn)生機(jī)理分析

中長跑的主要特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)量大等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在長時(shí)間進(jìn)行同一項(xiàng)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)之后，運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)的各個(gè)方面機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)降低的狀況，長期以往，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)身體、心理疲勞的現(xiàn)象。[1]產(chǎn)生疲勞的主要原因有以下幾個(gè)

方面：

（一）肌肉疲勞

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間的進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)消耗掉體內(nèi)大量的ATP和CP，這樣一來，運(yùn)動(dòng)員在無氧的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)時(shí)，其體內(nèi)的肌糖元便會(huì)分解成為乳酸，該過程能夠參與到能量的供給過程，并且在此過程中，肌肉在不斷的運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)不斷地產(chǎn)生乳酸。隨著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不斷的延長，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到很疲勞，這樣一來，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗掉體內(nèi)大量的肌糖，這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)隨之下降。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌力也會(huì)大不如前，肌肉的自身收縮速度與肌肉的放松速度都會(huì)變得很慢，這樣會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身肌肉的協(xié)調(diào)性產(chǎn)生一定的影響。隨著運(yùn)動(dòng)員不斷增加的訓(xùn)練負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員的肌肉僵硬程度會(huì)變得越發(fā)明顯，隨之而來的就會(huì)是肌肉的酸疼感，當(dāng)肌肉的酸痛情況特別嚴(yán)重時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的情況。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

當(dāng)中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段性的大量負(fù)荷訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)疲勞的情況。當(dāng)人體的神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)過于頻繁時(shí)，人腦對(duì)于體內(nèi)各個(gè)身體機(jī)構(gòu)的運(yùn)作會(huì)提升對(duì)于養(yǎng)分和血液的需求也會(huì)隨之升高，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過一定范圍時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的大量血液都會(huì)流向肌肉，這樣會(huì)造成大腦內(nèi)的供血量不能滿足自身需求，使得運(yùn)動(dòng)員身體本身的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)有所下降，當(dāng)體內(nèi)機(jī)能值下降到某個(gè)極限的臨界值時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感。但這種疲勞感相比于肌肉疲勞感而言，沒有那么明顯，其主要特點(diǎn)有：不容易被很快發(fā)現(xiàn)、深沉、隱蔽性強(qiáng)等。[2]但是，對(duì)于運(yùn)動(dòng)身體內(nèi)的各方面機(jī)能而言卻有非常嚴(yán)重的影響，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不斷增長，運(yùn)動(dòng)員需要引起對(duì)于這種疲勞的重視。

（三）心理疲勞

中長跑體育項(xiàng)目從某種角度上講是很枯燥乏味的，相對(duì)而言，中長跑整個(gè)訓(xùn)練過程會(huì)非常艱苦，所以，此項(xiàng)體育項(xiàng)目需要參賽運(yùn)動(dòng)員都能保持良好的心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在平常的訓(xùn)練或比賽中，在碰到某些困難或挫折時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)不夠強(qiáng)大，就會(huì)出現(xiàn)比較大的情緒波動(dòng)，不能很好的從心理上穩(wěn)定良好的狀態(tài)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了高強(qiáng)度長時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)，其內(nèi)心很容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生一定的抵觸情緒，這種現(xiàn)象十分常見。運(yùn)動(dòng)員心理疲勞會(huì)對(duì)整體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，其自身的運(yùn)動(dòng)機(jī)力會(huì)有所下降，與此同時(shí)，還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員正常的訓(xùn)練與比賽水平的發(fā)揮造成一定的影響，在情況嚴(yán)重時(shí)還會(huì)有各種不正常的因素發(fā)生，例如：同伴的漠不關(guān)心、情緒冷淡，毫無生活情趣，這樣會(huì)有較大的風(fēng)險(xiǎn)斷送運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。綜合以上幾點(diǎn)來看，在中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了長時(shí)間的訓(xùn)練以后，需要進(jìn)行短期的恢復(fù)，這樣能夠借機(jī)消除運(yùn)動(dòng)員部分疲勞感，以便于能夠發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的自身機(jī)能。

二、中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能監(jiān)督途徑及訓(xùn)練恢復(fù)策略

（一）中長跑訓(xùn)練過程中身體機(jī)能監(jiān)督的有效途徑

1.對(duì)于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的監(jiān)督可以通過體內(nèi)的血色素來進(jìn)行。血色素對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)來說是影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練能力的關(guān)鍵指標(biāo)之一。血色素主要是屬于血紅細(xì)胞中的含鐵蛋白質(zhì)，其攜帶的氧氣能夠提供給組織一部分能量，對(duì)于能量能夠在該過程中進(jìn)行氧化，為了提供運(yùn)動(dòng)的需要，釋放出的能量都需要被運(yùn)動(dòng)員利用起來。在長時(shí)間的訓(xùn)練過程中，中長跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血色素會(huì)隨著時(shí)間的推移迅速下降，主要原因是因?yàn)榧t細(xì)胞組織在該過程中逐漸被破壞掉，部分血紅蛋白會(huì)與肌肉蛋白再合成為一個(gè)細(xì)胞組織，為了能夠?qū)@種運(yùn)動(dòng)量能夠完全的適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷過一個(gè)階段的訓(xùn)練之后，體內(nèi)的血色素就會(huì)逐漸回升到正常狀態(tài)。所以，教練在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，需要能夠掌握這一理論依據(jù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容能夠進(jìn)行合理、科學(xué)地安排，這樣在大量的訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員通過自身的超量恢復(fù)狀態(tài)，能夠?qū)⒆陨淼挠?xùn)練水平提高，使得運(yùn)動(dòng)員在今后的比賽中能夠取得良好的成績。[3]

2.通過尿蛋白來監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能

在中長跑的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員需要能夠完成反復(fù)跑和變速跑，這樣一來，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)尿蛋白的現(xiàn)象。但不同的個(gè)體之間會(huì)存在某些不同的差異，運(yùn)動(dòng)員之間也是一樣，其產(chǎn)生的尿蛋白也會(huì)情況各異。但是，規(guī)定好的相關(guān)指標(biāo)是固定不變的，所以，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異、訓(xùn)練強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)量等因素都不同時(shí)，其相關(guān)指標(biāo)之間存在的波動(dòng)變化情況不會(huì)很大。所以，在通常情況下的中長跑運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)過程中尿蛋白指標(biāo)的檢測可以通過使用尿蛋白試紙來進(jìn)行，通過對(duì)比大量的檢查結(jié)果，可以分析得出以下結(jié)論，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大時(shí)，其尿蛋白的+號(hào)就會(huì)越多。[4]

（二）訓(xùn)練恢復(fù)策略

1.膳食恢復(fù)

在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)消耗較大的熱量，所以，在平常的膳食結(jié)構(gòu)中，廚師對(duì)于食材的選擇，需要多選擇一些高熱量的實(shí)物，例如：維生素B、維生素C和糖等等。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要較多的蛋白質(zhì)，為了能夠滿足運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求，能夠在日常膳食中多吃一些豆制品、蛋、魚等。為了對(duì)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)消耗的各種電解質(zhì)和能量能夠進(jìn)一步緩解，需要某些運(yùn)動(dòng)型飲料起到一定的緩解疲勞的作用，例如含堿性電解質(zhì)的飲料，這種功能性飲料能夠?qū)﹂L時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練產(chǎn)生的后遺癥進(jìn)行矯正，最終達(dá)到消除疲勞、提高運(yùn)動(dòng)能力的目的。endprint

2.睡眠恢復(fù)

睡眠能夠?qū)Υ竽X皮層起到重要的保護(hù)作用，其作為一種有效的恢復(fù)手段，在自然狀態(tài)下，有利于促進(jìn)身體快速恢復(fù)體能。睡眠還有一個(gè)重要的作用就是能夠確保人體的內(nèi)臟、肌肉得到充分的休息。[5]在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練或從事大量的運(yùn)動(dòng)之后，需要保證運(yùn)動(dòng)員能夠擁有充足的睡眠，睡眠對(duì)于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體能尤為重要，在休息好以后，人們才會(huì)感到精力充沛、渾身有勁。睡眠的質(zhì)量與運(yùn)動(dòng)員接下來的訓(xùn)練效果息息相關(guān)。所以，睡眠是能夠幫助運(yùn)動(dòng)員保持體能充沛，消除運(yùn)動(dòng)疲勞的重要手段。

3.按摩恢復(fù)

按摩是一種非常方便而且比較有效的訓(xùn)練恢復(fù)手段。按照運(yùn)動(dòng)員的兩個(gè)不同部位，采用人工的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩，這樣能夠達(dá)到緩解肌肉疲勞的目的。在訓(xùn)練完成以后，運(yùn)動(dòng)員之間可以互相為對(duì)方進(jìn)行按摩以達(dá)到放松的目的，根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間能夠制定具體的時(shí)間表，通常應(yīng)為20-30分鐘左右為宜。這樣在有效地緩解肌肉疲勞的同時(shí)，還能防止運(yùn)動(dòng)損傷，在按摩完成之后，最好是還能再洗熱水浴，這樣能夠達(dá)到更好的效果。

相對(duì)而言，按摩恢復(fù)的效果會(huì)十分顯著。因?yàn)橥ㄟ^按摩其能夠?qū)㈧o脈全部的疏通。而且還能通過多種不同的穴位來加強(qiáng)血液的循環(huán)。對(duì)于緩解各種運(yùn)動(dòng)疲勞具有十分顯著的效果。對(duì)于中長跑后的身體機(jī)能恢復(fù)有著不可多得的幫助。

三、中長跑訓(xùn)練后的身體運(yùn)動(dòng)機(jī)制的恢復(fù)

在進(jìn)行中長跑的過程中，其身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)制的整體恢復(fù)十分關(guān)鍵。其能夠直接決定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的韌性以及耐力。從整體上而言，身體運(yùn)動(dòng)機(jī)制與中長跑的訓(xùn)練可謂是相輔相成。很多運(yùn)動(dòng)人員在進(jìn)行中長跑以后并不懂得如何去調(diào)控自己的運(yùn)動(dòng)機(jī)制。這就使得其身體機(jī)能的恢復(fù)效率并不算快。通常而言，其身體運(yùn)動(dòng)機(jī)制可以從兩個(gè)方面來進(jìn)行全面恢復(fù)。

（一）有氧呼吸運(yùn)動(dòng)

很多運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中，并不能很好的掌控自己的呼吸。一個(gè)均勻的呼吸常常能夠使得運(yùn)動(dòng)人員的運(yùn)動(dòng)效果直接翻倍。但由于長跑運(yùn)動(dòng)是一種持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)。在整體的運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)當(dāng)掌握一套較為科學(xué)的呼吸方法。這樣可以有效地保證自己在運(yùn)動(dòng)的過程中能夠呼吸的較為均勻。也可以在自己極度的疲憊的情況下，能夠直接進(jìn)行少量氧氣的呼吸運(yùn)動(dòng)。這樣，不僅能夠使得自己的肺活量得到相應(yīng)的增大，還能使得自己全身心得到放松。能夠使得自己身體的韌度達(dá)到一個(gè)前所未有的高度。

（二）持續(xù)鍛煉法

為了能夠使得身體的恢復(fù)能力得到增強(qiáng)，其需要加強(qiáng)身體的抗性。其可以采用持續(xù)鍛煉的方式讓身體的整體素質(zhì)得到顯著性的增強(qiáng)。同時(shí)，在全面鍛煉的過程中，還需要對(duì)自己的各個(gè)關(guān)節(jié)以及身體的靈活性及矯健性得到全面性的鍛煉。在持續(xù)的鍛煉中需要不斷的增強(qiáng)自己整體的力量。尤其是在柔韌性的訓(xùn)練以及恢復(fù)的過程中，力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練是首要訓(xùn)練任務(wù)。

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉收縮或舒張時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力，內(nèi)部阻力主要是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉收縮或舒張時(shí)由身體內(nèi)部所帶來的阻力，如：肌肉的粘滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對(duì)抗力等。反之，外部阻力主要是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉收縮或舒張時(shí)由身體外部所帶來的阻力，如：物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣和水的阻力等。[6]

外部阻力往往是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，人體在克服這些阻力中提高和發(fā)展自身的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)訓(xùn)練是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和其他身體素質(zhì)發(fā)展必不可少的環(huán)節(jié)，力量素質(zhì)訓(xùn)練能減少人體在體育運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率，同時(shí)也能增強(qiáng)自己身體素質(zhì)提高免疫力。所以，對(duì)于長跑運(yùn)動(dòng)員來說，每一次的長跑都是對(duì)自己身體機(jī)能的一次突破。當(dāng)自己的身體機(jī)能得到增強(qiáng)時(shí)，其整體的速度自然也能上升到一定的高度。

在力量得到相應(yīng)的增強(qiáng)以后，還要不斷做好速度的訓(xùn)練。速度素質(zhì)的訓(xùn)練是指人體快速反應(yīng)的能力?？焖龠\(yùn)動(dòng)反映人體運(yùn)動(dòng)的加速度和最大速度的能力。速度素質(zhì)主要由反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度三個(gè)模塊組成。

反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激如聲、光、觸快速應(yīng)答的能力。由于運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)是不同的，因此在訓(xùn)練中往往是根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員做出相應(yīng)的反應(yīng)速度的訓(xùn)練。在長跑的過程中，如果整體的速度增強(qiáng)。那么身體的整體恢復(fù)速度也能加快。

很多運(yùn)動(dòng)人員認(rèn)為長跑以后應(yīng)當(dāng)及時(shí)的休息，其實(shí)剛好相反。長跑之后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適當(dāng)性的鍛煉。這樣，才能松弛有度。達(dá)到最佳的恢復(fù)效果。

四、結(jié)語

中長跑訓(xùn)練后的身體恢復(fù)研究十分重要，其能夠使得身體的整體素質(zhì)得到全面性的提高。在進(jìn)行訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)采用多種不同的方式進(jìn)行相應(yīng)的恢復(fù)。同時(shí)，因人而異的進(jìn)行恢復(fù)研究。做好恢復(fù)的保養(yǎng)工作，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。最終使得身體的恢復(fù)效果更為顯著。

參考文獻(xiàn)：

[1]趙健.哈爾濱工業(yè)大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練模式的個(gè)案分析[D].哈爾濱工業(yè)大學(xué)，2016.

[2]劉冰.優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中心率監(jiān)控的實(shí)際應(yīng)用研究[D].遼寧師范大學(xué)，2013.

[3]姜太鎬.中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能監(jiān)督與訓(xùn)練恢復(fù)的探討[J].才智，2012，（28）：203.

[4]徐偉.中長跑訓(xùn)練中大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的監(jiān)督與恢復(fù)[J].咸寧學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，（06）：56-57.

[5]張小勇.中長跑訓(xùn)練中身體機(jī)能監(jiān)督與訓(xùn)練恢復(fù)的探討[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào)，2017，（22）：243.

[6]楊曉輝.冰水浴與螺旋振動(dòng)按摩消除中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的功效研究[D].上海體育學(xué)院，2010.

作者簡介：付明亮（1982-），男，河南開封，助教，碩士，工作單位：兵團(tuán)競技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，研究方向：中長跑訓(xùn)練。endprint