文/汪芳
午休時(shí)間不“冬眠”
文/汪芳
如果午休時(shí)間夠長(zhǎng),有1.5個(gè)小時(shí)—2個(gè)小時(shí)的自由支配時(shí)間,那么建議你利用單位周邊的健身房、瑜伽中心或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,在健身教練的專業(yè)指導(dǎo)下,更好地執(zhí)行自己的健身計(jì)劃;若午休時(shí)間較短,只有1個(gè)小時(shí),那么也可以利用辦公室和周邊場(chǎng)所,做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
不過,午休時(shí)間較短或周邊沒有健身房的女性也不用擔(dān)心,只要你在辦公室備上一雙運(yùn)動(dòng)鞋,也可以在辦公室里做點(diǎn)健身操或到樓下跑跑步。
午休時(shí)最好和同事“組隊(duì)”來運(yùn)動(dòng),因?yàn)槿后w的運(yùn)動(dòng)會(huì)避免你在運(yùn)動(dòng)時(shí)被人“注目”而感到尷尬。你可以選擇在辦公室附近,跟同事一起打羽毛球或踢毽子。如果室外沒有足夠大的場(chǎng)地,也可以繞辦公樓慢跑或上下樓梯。
在辦公室里可以做的健身操有很多種,但因?yàn)闀r(shí)間有限,所以建議重點(diǎn)針對(duì)肩頸、腰腹和下肢來進(jìn)行訓(xùn)練。
身體站直,雙臂在胸前并攏,呈90°直角,保持30秒。然后雙手張開緩緩向兩側(cè)擴(kuò)張,手臂保持90°,上臂與肩持平,手心向外,保持30秒。接著拉抻肩胛骨,雙手高舉過頭頂,掌心相對(duì),保持30秒。最后,雙手盡量下拉,在身后掌心相對(duì),保持30秒。
站直,高抬腿,用爆發(fā)力向上抬腿,收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。兩邊各做15次。然后,雙腿分開,屈膝,手臂帶動(dòng)上身向反側(cè)彎屈,抻拉側(cè)腰。兩邊各做15次。
單手抓住腳尖向后提起,盡量讓腳掌貼上臀部,保持30秒。然后上半身前傾,讓大腿前側(cè)肌肉得到進(jìn)一步鍛煉。做完一次后換另一只腳,重復(fù)3次左右。
當(dāng)午休變成你的健身時(shí)間,合理的膳食安排就變得格外重要。傳統(tǒng)的正餐顯然不再合適,但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)更是大錯(cuò)特錯(cuò)。合理的做法是:在鍛煉前一小時(shí)左右增加能量餐,保證鍛煉所需要的體能;運(yùn)動(dòng)之后,適量補(bǔ)充蛋白質(zhì),滿足整個(gè)下午的營(yíng)養(yǎng)需求。由于鍛煉后人體吸收能力很強(qiáng),所以千萬不要貪吃,要記住這時(shí)多吃容易長(zhǎng)肉。
上午10∶30—11∶00,為了中午去鍛煉先吃一頓能量餐。建議吃一點(diǎn)兒淀粉類的食物,可以在辦公室里準(zhǔn)備好全麥餅干或面包、一小塊黑巧克力或一根香蕉,給身體提供運(yùn)動(dòng)能量。
12∶45 左右運(yùn)動(dòng)完畢,這時(shí)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì),比如雞肉、魚蝦、雞蛋或牛奶。同時(shí)還可以多吃些富含維生素的青菜,但要避免炸、炒、煎等油很大的烹飪方法,建議多吃燉煮食品和湯類,這樣不會(huì)增加額外的身體消化壓力。