張海軍

（河南警察學院警體部，河南 鄭州 450046）

影響短跑放松的因素及訓練方法的研究

張海軍

（河南警察學院警體部，河南 鄭州 450046）

本文采用文獻資料法分析了短跑運動中放松技術訓練的重要性，結合田徑運動訓練實踐經(jīng)驗，探討短跑中肌肉放松的方法，短跑放松是當代短跑的先進技術，從理論上闡述了短跑放松技術的作用和原理，并提出了放松訓練的手段與方法。

放松能力；心理素質(zhì)；訓練方法

在充分學習和認識國內(nèi)外對短跑運動放松研究現(xiàn)狀的基礎上，對我國現(xiàn)階段的研究現(xiàn)狀的不足做出總結和補充建議。通過對短跑運動系統(tǒng)研究認知和學習，認識放松在短跑運動中的重要性，為其訓練提供充分的理論支持。針對我國對短跑放松研究的相對滯后和系統(tǒng)性、完善性等方面的不足，本文通過對國內(nèi)外短跑放松的系統(tǒng)性的研究和多年的實踐總結，從心理和生理結構等方面分析、總結提出更為系統(tǒng)和全面的理論觀點，從而為短跑放松的發(fā)展奠定更為系統(tǒng)、完善的理論支持。

通過對影響短跑放松從運動訓練學、運動生理學和運動生理學等多方面因素的系統(tǒng)學習和認知，掌握短跑運動員心理、肌肉做功、機體供能及項目特征等方面和放松的相關性特點，從而能夠更好的指導訓練，更加科學的訓練，提高短跑放松訓練水平以及機體協(xié)同工作能力，為促進穩(wěn)定的競技狀態(tài)形成并最終為提高短跑運動成績服務。

1 短跑放松的機制

只有肌肉用力與放松，迅速而有節(jié)奏地交換協(xié)調(diào)一致，才能使肌肉收縮速度增加。對肌肉運動效果的影響，主要來源于兩個方面：一方面是肌肉在運動前的最初長度；另一方面是幾組肌肉之間相互配合時的協(xié)調(diào)性。經(jīng)過專家的研究發(fā)現(xiàn)，用兩塊相同的肌肉同時運動時，放松能力的大小直接影響著運動成績。對肌肉放松能力較好的運動員，在運動過程中有90%的肌肉纖維積極參加活動，而那些放松能力相對較差的人則只有60%的肌肉纖維在參加運動。

2 短跑訓練中放松的重要性

2.1 從生理學看放松

從生理學角度上理解，肌肉的放松指肌肉的舒張程度，對肌肉的放松可理解為思想上沒有負擔、感覺上沒有焦慮、松弛的精神狀態(tài)。

2.1.1 放松對體能消耗的影響 短跑屬

高強度的無氧代謝運動項目，運動員在后程速度有所下降的原因之一就是儲備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時間，在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1 000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此，要保持較長時間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成。所以，肌肉放松能力的好壞對ATP的再合成是相當重要的。人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。動作技術緊張的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬，肩關節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動緊張，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運動員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動作，而所有這些動作，都會過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調(diào)放松，可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進體能消耗的有效性和經(jīng)濟性，利于充分發(fā)揮個人合理的速度。

2.1.2 放松技術對短跑速度的影響 通過運動心理學我們得知，在體育運動項目中節(jié)奏把握得好壞，直接影響著運動員成績的發(fā)揮。節(jié)奏把握較好的運動員，可以協(xié)調(diào)好身體的各個部位，讓動作表現(xiàn)得更加自然，而且能量的消耗也相對較少。在短跑項目中，運動成績的好壞主要依賴于肌肉用力的速度，運動時的動作幅度，肌肉收縮和放松之間的協(xié)調(diào)等。在跑的過程中，能夠把握好主動肌和對抗肌的協(xié)調(diào)，可以很快的減少外界的阻力，同時也會讓運動疲勞的現(xiàn)象推后出現(xiàn)，這樣可以讓運動員在跑的全程中保持較好的節(jié)奏，對運動員發(fā)揮更好的水平有著很重要的意義。

2.1.3 放松能提高肌肉關節(jié)的靈活性和柔韌性 在柔韌性素質(zhì)訓練中，關節(jié)運動幅度有著很重要的意義。關節(jié)運動幅度的大小，直接影響肌肉工作的能力，把握好關節(jié)幅度的大小決定著肌肉能力能不能得到充分的發(fā)揮。關節(jié)靈活，能使關節(jié)周圍的肌肉、韌帶的伸展性得到提高，使參與運動的原動肌的力量增強。從運動生理學的角度上理解，通過運動訓練，可以加強運動神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，經(jīng)過提高和改善各個肌肉群之間的協(xié)調(diào)，使動作的幅度增大，步幅加大，可以減小肌肉因為緊張而產(chǎn)生的阻力，可以達到提高運動水平的目的。

2.2 心理放松對短跑的作用

心理放松是放松的重要特征。現(xiàn)代科學研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術、戰(zhàn)術的發(fā)揮程度。短跑是一項高強度的無氧代謝運動項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的速度感、節(jié)奏感，提高放松能力。

短跑是在最短時間內(nèi)完成最大速率的活動，從而導致生理上的強烈變化。此時，適度的放松可以降低運動員的初期疲勞現(xiàn)象，減少畏懼、恐慌心理、克服各種內(nèi)心困惑，從而取得好成績。從心理因素來說，放松能形成一定的心理定向，使注意力更加集中。動作技術的放松可克服由最快速度造成的身心極度緊張狀態(tài)，使大腦皮質(zhì)處于適宜的覺醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，使跑步動作輕松穩(wěn)定，提高運動員自信心。良好的心理狀態(tài)是充分發(fā)揮跑的技能和體能的前提。2.2.1 注意力 注意力是心理過程選擇性的指向和集中表現(xiàn)。一個高水平的運動員在訓練和比賽時，應把注意力集中在自己所參加的項目中，不應受到外界的干擾。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運動員完成技術動作，發(fā)揮機體最大潛能，取得優(yōu)良成績的有力保障。

2.2.2 情緒控制 決定主要是依靠于人們的需要和外界客觀的事物。運動心理障礙一般表現(xiàn)為：（1）比賽時曾受到挫折，喪失比賽信心；（2）情緒波動，自控力差；（3）膽怯退縮，意志力差等。只有當人對外界的事物產(chǎn)生興趣的時候，才會使心情感到愉快，如果客觀世界帶來的是負面的干擾情緒，就會導致低落的感覺，提不起來精神。良好的情緒發(fā)生時，機體的循環(huán)、呼吸和內(nèi)分泌等系統(tǒng)的生理變化是相互協(xié)調(diào)的，對體育運動是有積極意義的。

2.2.3 自信心 比賽中運動員的自信心對成績的好壞關系很大，是個體獲取成功和不懈努力的基本保證，對一個人一生的工作、學習和生活堪稱寶貴，幾乎所有獲得成功的運動員，在陳述自己成功經(jīng)驗時都會提到自信。當運動員信心十足，神經(jīng)就會興奮，跑動過程中肌肉之間的配合就會協(xié)調(diào)，動作的節(jié)奏感就強，對發(fā)揮運動員的潛在能力有積極的作用。而缺乏信心，就會嚴重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發(fā)揮。所以說，良好的自信心是放松能力提高的保障。

3 短跑運動員放松訓練的方法

3.1 培養(yǎng)良好的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)

為了培養(yǎng)運動員的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)，提高運動員的各項技術水平，使運動員得到全面的發(fā)展，發(fā)揮更高的競技水平，可以通過呼吸調(diào)節(jié)、音樂調(diào)節(jié)、語言暗示等放松訓練系統(tǒng)的放松肌肉，使肌肉的動作慢慢達到放松的狀態(tài)，使身體和情緒都能夠平靜下來。

3.2 發(fā)展協(xié)調(diào)性和柔韌性的訓練

提高大腦神經(jīng)的靈活性對提高全跑運動員的協(xié)調(diào)能力有著十分重要的作用。主要采用的手段有：全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別是速度、力量和柔韌性素質(zhì)，熟練掌握多方面的運動技能，除田徑運動各項目技能外，還應掌握非田徑項目的技能。少年兒童時期是發(fā)展運動協(xié)調(diào)能力的良好時期，因此，應將發(fā)展運動協(xié)調(diào)能力放在重要的位置上。

3.2.1 慣性跑 慣性跑是一種放松而不減速的跑法，慣性跑時要求肌肉放松，盡量體會做放松慣性跑的動作，啟動加速度20～30m速度達到最快，然后放松慣性跑10～20m。啟動加速跑進入慣性跑，當慣性跑速度要下降時，再加速跑20～30m然后慣性跑10～20m。當運動員在直道上做加速跑的過程中，達到最高速度時，肌肉停止主動用力，隨著慣性繼續(xù)跑下去，直到速度變慢。

3.2.2 下坡跑 為了讓運動員體會到肌肉放松的感覺，在訓練時可以借用有坡度的地方做下坡跑練習，但是坡度不能過大，3°～5°即可，條件不允許的話可以利用天氣進行順風跑，這樣可以借風的力量推動運動員向前，使肌肉體會到放松的感覺。

3.2.3 大步跑 大步跑要求運動員髖關節(jié)充分打開，大腿要求高抬，用最舒服的感覺在直道上做90m的大步跑，一次練習應有8個段落，每次大步跑之間的間歇可以在彎道上走或者慢跑90m左右。

3.2.4 標志物跑 教練員在直道上放一個標志物，讓運動先做加速跑，但是到達標志物的時候一定要是最高的速度，過了標志物后繼續(xù)保持15m左右，才可以停止加速。

3.2.5 放松游戲 為了讓運動員盡快的解除疲勞，從興奮的狀態(tài)達到安靜時的狀態(tài)，轉移運動員的情緒和注意力，通過一系列的體育游戲使運動員緊張的身體松弛下來，達到放松運動員心理和生理的目的。

4 運動員心理訓練的方法

4.1 深呼吸放松法

深呼吸放松法是一種簡單的而且容易放松的技術，不需要任何條件，在各種場合都可以練習。對那些容易緊張的一時想不起來該怎么辦又沒有條件慢慢練習放松過程的運動員，可備不時之需。具體做法是讓運動員站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。運動員配合教練節(jié)奏給予指導語：“呼——吸，呼——吸，深呼吸?！比绱朔磸椭钡骄o張減輕為止，同時配上自我暗示語效果更好。

4.2 想象放松法

想象放松法也是一種常見的放松方法，讓運動員根據(jù)教練的指導語與配合想象來放松身心。指導語的內(nèi)容不限，只要使運動員感到舒適，配上節(jié)奏緩緩的樂曲，也能起到很好的效果。

5 結論與建議

5.1 結 論

5.1.1 放松在提高短跑運動成績中具有明顯的作用。肌肉放松能力和短跑放松技術是相輔相成的。

5.1.2 放松技術能有效提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和肌體的協(xié)調(diào)能力，在此基礎上發(fā)展肌體的柔韌素質(zhì)可增強運動員協(xié)調(diào)性，從而促進放松技術的形成。

5.1.3 適宜的心理放松狀態(tài)在短跑放松技術環(huán)節(jié)中的心理放松是一種精神上緊張與放松的有機結合。

5.2 建 議

5.2.1 放松與合理的短跑技術相配合。通過科學、合理、有效的訓練，培養(yǎng)和提高運動員的放松能力，對提高短跑成績具有重要意義。

5.2.2 全面協(xié)調(diào)發(fā)展肌肉，才能使運動員全身得到協(xié)調(diào)放松，技術動作才可以運用自如。

5.2.3 心理狀態(tài)緊張會使運動員的肌肉僵硬，跑動過程中產(chǎn)生多余的動作破壞短跑的技術環(huán)節(jié)；而過于放松的狀態(tài)很難集中精力，保持旺盛的斗志，在心理上就會感到力量的不足，從而導致動作軟弱無力。因此在短跑放松技術環(huán)節(jié)中的心理放松，是一種精神放松狀態(tài)，這種狀態(tài)能使運動員保持良好的競技水平。

[1] 過家興，等.運動訓練學[ M ].北京：人民體育出版社，1995：193.

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[3] 王步標，等.運動生理學[ M ].北京：高等教育出版社，1990：293-296.

[4] 郭林翠.淺析短跑放松技術[J].晉中學院學報，2006，23（6）：53-54.

G822.1

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1674-151X（2017）16-013-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.16.007

投稿日期：2017-06-29

張海軍（1963—），副教授，調(diào)研員。研究方向：體育教育與訓練。