張海軍

（河南警察學(xué)院警體部，河南 鄭州 450046）

影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法的研究

張海軍

（河南警察學(xué)院警體部，河南 鄭州 450046）

本文采用文獻(xiàn)資料法分析了短跑運(yùn)動(dòng)中放松技術(shù)訓(xùn)練的重要性，結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，探討短跑中肌肉放松的方法，短跑放松是當(dāng)代短跑的先進(jìn)技術(shù)，從理論上闡述了短跑放松技術(shù)的作用和原理，并提出了放松訓(xùn)練的手段與方法。

放松能力；心理素質(zhì)；訓(xùn)練方法

在充分學(xué)習(xí)和認(rèn)識(shí)國(guó)內(nèi)外對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)放松研究現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，對(duì)我國(guó)現(xiàn)階段的研究現(xiàn)狀的不足做出總結(jié)和補(bǔ)充建議。通過(guò)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)研究認(rèn)知和學(xué)習(xí)，認(rèn)識(shí)放松在短跑運(yùn)動(dòng)中的重要性，為其訓(xùn)練提供充分的理論支持。針對(duì)我國(guó)對(duì)短跑放松研究的相對(duì)滯后和系統(tǒng)性、完善性等方面的不足，本文通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外短跑放松的系統(tǒng)性的研究和多年的實(shí)踐總結(jié)，從心理和生理結(jié)構(gòu)等方面分析、總結(jié)提出更為系統(tǒng)和全面的理論觀點(diǎn)，從而為短跑放松的發(fā)展奠定更為系統(tǒng)、完善的理論支持。

通過(guò)對(duì)影響短跑放松從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等多方面因素的系統(tǒng)學(xué)習(xí)和認(rèn)知，掌握短跑運(yùn)動(dòng)員心理、肌肉做功、機(jī)體供能及項(xiàng)目特征等方面和放松的相關(guān)性特點(diǎn)，從而能夠更好的指導(dǎo)訓(xùn)練，更加科學(xué)的訓(xùn)練，提高短跑放松訓(xùn)練水平以及機(jī)體協(xié)同工作能力，為促進(jìn)穩(wěn)定的競(jìng)技狀態(tài)形成并最終為提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。

1 短跑放松的機(jī)制

只有肌肉用力與放松，迅速而有節(jié)奏地交換協(xié)調(diào)一致，才能使肌肉收縮速度增加。對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)效果的影響，主要來(lái)源于兩個(gè)方面：一方面是肌肉在運(yùn)動(dòng)前的最初長(zhǎng)度；另一方面是幾組肌肉之間相互配合時(shí)的協(xié)調(diào)性。經(jīng)過(guò)專(zhuān)家的研究發(fā)現(xiàn)，用兩塊相同的肌肉同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，放松能力的大小直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。對(duì)肌肉放松能力較好的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有90%的肌肉纖維積極參加活動(dòng)，而那些放松能力相對(duì)較差的人則只有60%的肌肉纖維在參加運(yùn)動(dòng)。

2 短跑訓(xùn)練中放松的重要性

2.1 從生理學(xué)看放松

從生理學(xué)角度上理解，肌肉的放松指肌肉的舒張程度，對(duì)肌肉的放松可理解為思想上沒(méi)有負(fù)擔(dān)、感覺(jué)上沒(méi)有焦慮、松弛的精神狀態(tài)。

2.1.1 放松對(duì)體能消耗的影響 短跑屬

高強(qiáng)度的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在后程速度有所下降的原因之一就是儲(chǔ)備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時(shí)間，在短時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP的利用速度最大值可達(dá)安靜時(shí)的1 000倍左右，大大超過(guò)有氧代謝合成ATP的最大能力。因此，要保持較長(zhǎng)時(shí)間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進(jìn)行ATP的再合成，ATP的無(wú)氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來(lái)完成。所以，肌肉放松能力的好壞對(duì)ATP的再合成是相當(dāng)重要的。人體的一切活動(dòng)都伴隨著能量的消耗，強(qiáng)度越大，消耗的能量就越多。動(dòng)作技術(shù)緊張的運(yùn)動(dòng)員在跑中一般出現(xiàn)動(dòng)作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動(dòng)緊張，動(dòng)作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運(yùn)動(dòng)員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動(dòng)作，而所有這些動(dòng)作，都會(huì)過(guò)度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進(jìn)體能消耗的有效性和經(jīng)濟(jì)性，利于充分發(fā)揮個(gè)人合理的速度。

2.1.2 放松技術(shù)對(duì)短跑速度的影響 通過(guò)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)我們得知，在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中節(jié)奏把握得好壞，直接影響著運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的發(fā)揮。節(jié)奏把握較好的運(yùn)動(dòng)員，可以協(xié)調(diào)好身體的各個(gè)部位，讓動(dòng)作表現(xiàn)得更加自然，而且能量的消耗也相對(duì)較少。在短跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞主要依賴于肌肉用力的速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作幅度，肌肉收縮和放松之間的協(xié)調(diào)等。在跑的過(guò)程中，能夠把握好主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)，可以很快的減少外界的阻力，同時(shí)也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)疲勞的現(xiàn)象推后出現(xiàn)，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持較好的節(jié)奏，對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮更好的水平有著很重要的意義。

2.1.3 放松能提高肌肉關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性 在柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練中，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度有著很重要的意義。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的大小，直接影響肌肉工作的能力，把握好關(guān)節(jié)幅度的大小決定著肌肉能力能不能得到充分的發(fā)揮。關(guān)節(jié)靈活，能使關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶的伸展性得到提高，使參與運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌的力量增強(qiáng)。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度上理解，通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，經(jīng)過(guò)提高和改善各個(gè)肌肉群之間的協(xié)調(diào)，使動(dòng)作的幅度增大，步幅加大，可以減小肌肉因?yàn)榫o張而產(chǎn)生的阻力，可以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)水平的目的。

2.2 心理放松對(duì)短跑的作用

心理放松是放松的重要特征?，F(xiàn)代科學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的效果，心理狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定能加強(qiáng)對(duì)體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的速度感、節(jié)奏感，提高放松能力。

短跑是在最短時(shí)間內(nèi)完成最大速率的活動(dòng)，從而導(dǎo)致生理上的強(qiáng)烈變化。此時(shí)，適度的放松可以降低運(yùn)動(dòng)員的初期疲勞現(xiàn)象，減少畏懼、恐慌心理、克服各種內(nèi)心困惑，從而取得好成績(jī)。從心理因素來(lái)說(shuō)，放松能形成一定的心理定向，使注意力更加集中。動(dòng)作技術(shù)的放松可克服由最快速度造成的身心極度緊張狀態(tài)，使大腦皮質(zhì)處于適宜的覺(jué)醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，使跑步動(dòng)作輕松穩(wěn)定，提高運(yùn)動(dòng)員自信心。良好的心理狀態(tài)是充分發(fā)揮跑的技能和體能的前提。2.2.1 注意力 注意力是心理過(guò)程選擇性的指向和集中表現(xiàn)。一個(gè)高水平的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，應(yīng)把注意力集中在自己所參加的項(xiàng)目中，不應(yīng)受到外界的干擾。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作，發(fā)揮機(jī)體最大潛能，取得優(yōu)良成績(jī)的有力保障。

2.2.2 情緒控制 決定主要是依靠于人們的需要和外界客觀的事物。運(yùn)動(dòng)心理障礙一般表現(xiàn)為：（1）比賽時(shí)曾受到挫折，喪失比賽信心；（2）情緒波動(dòng)，自控力差；（3）膽怯退縮，意志力差等。只有當(dāng)人對(duì)外界的事物產(chǎn)生興趣的時(shí)候，才會(huì)使心情感到愉快，如果客觀世界帶來(lái)的是負(fù)面的干擾情緒，就會(huì)導(dǎo)致低落的感覺(jué)，提不起來(lái)精神。良好的情緒發(fā)生時(shí)，機(jī)體的循環(huán)、呼吸和內(nèi)分泌等系統(tǒng)的生理變化是相互協(xié)調(diào)的，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)是有積極意義的。

2.2.3 自信心 比賽中運(yùn)動(dòng)員的自信心對(duì)成績(jī)的好壞關(guān)系很大，是個(gè)體獲取成功和不懈努力的基本保證，對(duì)一個(gè)人一生的工作、學(xué)習(xí)和生活堪稱寶貴，幾乎所有獲得成功的運(yùn)動(dòng)員，在陳述自己成功經(jīng)驗(yàn)時(shí)都會(huì)提到自信。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員信心十足，神經(jīng)就會(huì)興奮，跑動(dòng)過(guò)程中肌肉之間的配合就會(huì)協(xié)調(diào)，動(dòng)作的節(jié)奏感就強(qiáng)，對(duì)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛在能力有積極的作用。而缺乏信心，就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)配合，就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。所以說(shuō)，良好的自信心是放松能力提高的保障。

3 短跑運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的方法

3.1 培養(yǎng)良好的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)

為了培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的積極穩(wěn)定的心理素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)技術(shù)水平，使運(yùn)動(dòng)員得到全面的發(fā)展，發(fā)揮更高的競(jìng)技水平，可以通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)、音樂(lè)調(diào)節(jié)、語(yǔ)言暗示等放松訓(xùn)練系統(tǒng)的放松肌肉，使肌肉的動(dòng)作慢慢達(dá)到放松的狀態(tài)，使身體和情緒都能夠平靜下來(lái)。

3.2 發(fā)展協(xié)調(diào)性和柔韌性的訓(xùn)練

提高大腦神經(jīng)的靈活性對(duì)提高全跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力有著十分重要的作用。主要采用的手段有：全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別是速度、力量和柔韌性素質(zhì)，熟練掌握多方面的運(yùn)動(dòng)技能，除田徑運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)目技能外，還應(yīng)掌握非田徑項(xiàng)目的技能。少年兒童時(shí)期是發(fā)展運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力的良好時(shí)期，因此，應(yīng)將發(fā)展運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力放在重要的位置上。

3.2.1 慣性跑 慣性跑是一種放松而不減速的跑法，慣性跑時(shí)要求肌肉放松，盡量體會(huì)做放松慣性跑的動(dòng)作，啟動(dòng)加速度20～30m速度達(dá)到最快，然后放松慣性跑10～20m。啟動(dòng)加速跑進(jìn)入慣性跑，當(dāng)慣性跑速度要下降時(shí)，再加速跑20～30m然后慣性跑10～20m。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在直道上做加速跑的過(guò)程中，達(dá)到最高速度時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，隨著慣性繼續(xù)跑下去，直到速度變慢。

3.2.2 下坡跑 為了讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到肌肉放松的感覺(jué)，在訓(xùn)練時(shí)可以借用有坡度的地方做下坡跑練習(xí)，但是坡度不能過(guò)大，3°～5°即可，條件不允許的話可以利用天氣進(jìn)行順風(fēng)跑，這樣可以借風(fēng)的力量推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員向前，使肌肉體會(huì)到放松的感覺(jué)。

3.2.3 大步跑 大步跑要求運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，大腿要求高抬，用最舒服的感覺(jué)在直道上做90m的大步跑，一次練習(xí)應(yīng)有8個(gè)段落，每次大步跑之間的間歇可以在彎道上走或者慢跑90m左右。

3.2.4 標(biāo)志物跑 教練員在直道上放一個(gè)標(biāo)志物，讓運(yùn)動(dòng)先做加速跑，但是到達(dá)標(biāo)志物的時(shí)候一定要是最高的速度，過(guò)了標(biāo)志物后繼續(xù)保持15m左右，才可以停止加速。

3.2.5 放松游戲 為了讓運(yùn)動(dòng)員盡快的解除疲勞，從興奮的狀態(tài)達(dá)到安靜時(shí)的狀態(tài)，轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)員的情緒和注意力，通過(guò)一系列的體育游戲使運(yùn)動(dòng)員緊張的身體松弛下來(lái)，達(dá)到放松運(yùn)動(dòng)員心理和生理的目的。

4 運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的方法

4.1 深呼吸放松法

深呼吸放松法是一種簡(jiǎn)單的而且容易放松的技術(shù)，不需要任何條件，在各種場(chǎng)合都可以練習(xí)。對(duì)那些容易緊張的一時(shí)想不起來(lái)該怎么辦又沒(méi)有條件慢慢練習(xí)放松過(guò)程的運(yùn)動(dòng)員，可備不時(shí)之需。具體做法是讓運(yùn)動(dòng)員站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。運(yùn)動(dòng)員配合教練節(jié)奏給予指導(dǎo)語(yǔ)：“呼——吸，呼——吸，深呼吸?！比绱朔磸?fù)直到緊張減輕為止，同時(shí)配上自我暗示語(yǔ)效果更好。

4.2 想象放松法

想象放松法也是一種常見(jiàn)的放松方法，讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練的指導(dǎo)語(yǔ)與配合想象來(lái)放松身心。指導(dǎo)語(yǔ)的內(nèi)容不限，只要使運(yùn)動(dòng)員感到舒適，配上節(jié)奏緩緩的樂(lè)曲，也能起到很好的效果。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié) 論

5.1.1 放松在提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)中具有明顯的作用。肌肉放松能力和短跑放松技術(shù)是相輔相成的。

5.1.2 放松技術(shù)能有效提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和肌體的協(xié)調(diào)能力，在此基礎(chǔ)上發(fā)展肌體的柔韌素質(zhì)可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性，從而促進(jìn)放松技術(shù)的形成。

5.1.3 適宜的心理放松狀態(tài)在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種精神上緊張與放松的有機(jī)結(jié)合。

5.2 建 議

5.2.1 放松與合理的短跑技術(shù)相配合。通過(guò)科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練，培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力，對(duì)提高短跑成績(jī)具有重要意義。

5.2.2 全面協(xié)調(diào)發(fā)展肌肉，才能使運(yùn)動(dòng)員全身得到協(xié)調(diào)放松，技術(shù)動(dòng)作才可以運(yùn)用自如。

5.2.3 心理狀態(tài)緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉僵硬，跑動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生多余的動(dòng)作破壞短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)；而過(guò)于放松的狀態(tài)很難集中精力，保持旺盛的斗志，在心理上就會(huì)感到力量的不足，從而導(dǎo)致動(dòng)作軟弱無(wú)力。因此在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松，是一種精神放松狀態(tài)，這種狀態(tài)能使運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技水平。

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G822.1

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10.3969/j.issn.1674-151x.2017.16.007

投稿日期：2017-06-29

張海軍（1963—），副教授，調(diào)研員。研究方向：體育教育與訓(xùn)練。