五臺(tái)山體育賓館 劉志軍

運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)探究

五臺(tái)山體育賓館 劉志軍

現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)非常重視人體營(yíng)養(yǎng)的研究，因?yàn)榭茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，不僅關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的身體健康，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高也產(chǎn)生很大影響。好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是建立在良好的健康基礎(chǔ)上的，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中體力消耗很大，如果不能得到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，就會(huì)影響體力恢復(fù)，出現(xiàn)機(jī)體功能下降和易疲勞等癥狀，影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果和成績(jī)的提高。相反，過(guò)多的吸收營(yíng)養(yǎng)，不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體不利，還會(huì)形成身體的肥胖，也影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。科學(xué)實(shí)驗(yàn)已證實(shí)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)調(diào)節(jié)器官，組織和細(xì)胞的功能，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝過(guò)程和反應(yīng)的順利進(jìn)行，從而提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的機(jī)能，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)

1 運(yùn)動(dòng)與各營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系

1.1 運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖

1.1.1 運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的重要性

糖是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成。肌糖元能以1500千卡/h的高速率無(wú)氧代謝供能，維持1min左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；也能以提供700-800千卡/h的有氧代謝供能，持續(xù)長(zhǎng)達(dá)2-3h中等強(qiáng)度訓(xùn)練中肌肉的優(yōu)質(zhì)燃料；血糖的氧化速率相對(duì)較低，為50-250千卡/h,但它是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的基本供能物質(zhì)。人體內(nèi)糖的儲(chǔ)存量共約400-500g，以糖原形式儲(chǔ)存，以葡萄糖形式運(yùn)輸。體內(nèi)各組織器官均不同程度地儲(chǔ)有糖原，主要分布在肝臟和骨骼肌。肌糖原約70-100g，濃度約為250mg/kg，肌糖原約300-400g，濃度約80-100mg/kg。血液中葡萄糖共5-6g,濃度約4.2-6.6mol/L，為體內(nèi)糖的運(yùn)輸形式。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)糖儲(chǔ)存不斷消耗，當(dāng)血糖濃度小于3.3mol/L的臨界值時(shí)稱為低血糖，這時(shí)運(yùn)動(dòng)難以進(jìn)行。另外腦不能獲得足量葡萄糖就會(huì)出現(xiàn)機(jī)能紊亂，與運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生極為密切。因此，及時(shí)補(bǔ)充糖對(duì)運(yùn)動(dòng)的質(zhì)和量均有重要作用，這一方面的認(rèn)識(shí)早就受到學(xué)術(shù)界的高度重視。

1.1.2 補(bǔ)糖的時(shí)間及補(bǔ)糖量

經(jīng)過(guò)多年的研究表明，賽前7天到賽前4天，訓(xùn)練中等（每天1-2h）,攝入量約350g/d，賽前3天到賽前1天訓(xùn)練逐漸減少（每天30-60min）,高糖膳食500-600g/d，這樣的肌糖原濃度有利于比賽。不過(guò)應(yīng)指出，此方法只適應(yīng)于超長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比賽當(dāng)日補(bǔ)糖應(yīng)避免在賽前15-45min為宜，其量約為每公斤體重1-5g,運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可安排在每隔15-45min或每隔30-60min為宜，多采用飲用糖飲料的方法，少量多次飲用。為了不影響胃的排空，避免胃的脹滿等不適應(yīng)感覺(jué)，飲料中糖的濃度不宜大于6%，補(bǔ)糖量應(yīng)限制于50g/h或不大于1g/kg體重，液體總量一次不大于600ml。賽后補(bǔ)糖可以在運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)食50g，此后每隔1-2h補(bǔ)50g，在6h內(nèi)完成。

1.2 運(yùn)動(dòng)與電解質(zhì)的補(bǔ)充

1.2.1 運(yùn)動(dòng)對(duì)電解質(zhì)的需要

運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)的代謝明顯加強(qiáng)，電解質(zhì)主要隨汗大量丟失。汗液中電解質(zhì)成分主要是鉀和鈉，還有少量的鎂、鈣和微量元素。體內(nèi)鈉的總量約為60g，大部分存在細(xì)胞外。鈉可刺激小腸對(duì)糖和水分的攝取，維持細(xì)胞外液。細(xì)胞外鈉對(duì)調(diào)節(jié)體溫、水和離子的排出，肌肉收縮，神經(jīng)沖動(dòng)、細(xì)胞反射的酶控制均有重要意義。人體內(nèi)鉀的總量為120g，97%在細(xì)胞內(nèi)，血鉀濃度為5mg/L。鉀對(duì)肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)有重要作用，可協(xié)助葡萄糖的跨膜運(yùn)輸，對(duì)預(yù)防熱應(yīng)激有一定的作用。運(yùn)動(dòng)員缺鉀時(shí)，糖的利用受限，體內(nèi)ATP合成和氧化磷酸化工程受干擾，肌肉的相對(duì)缺血狀態(tài)可引起肌肉無(wú)力，心臟功能紊亂。

1.2.2 電解質(zhì)的補(bǔ)充渠道

氯化鈉的補(bǔ)充可采取多吃咸魚(yú)，火腿或菜湯等食品。鹽片的刺激大，不宜吸收，還可能造成一時(shí)性的血鈉升高，不主張使用。含適量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料是一種較好的補(bǔ)充措施。鉀鹽的補(bǔ)充可采取多吃水果，蔬菜、牛肉和魚(yú)等食品。含鉀的運(yùn)動(dòng)飲料也比較合適。但腎功能有損害者，不宜大量補(bǔ)鉀，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后無(wú)尿或少尿的情況下應(yīng)補(bǔ)水，尿量恢復(fù)后再補(bǔ)充鉀鹽。

1.3 水與運(yùn)動(dòng)能力

水占成人體重的60%，占少年兒童體重的65%，是人體體液的重要成分。水具有運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)、排除廢物、維持血液流量和酸堿平衡的作用。人體的物質(zhì)代謝都在細(xì)胞內(nèi)水環(huán)境中進(jìn)行的，水還具有維持體溫、保持臟器的形態(tài)和機(jī)能等作用。因此, 人體缺水可引起細(xì)胞功能下降, 代謝能力降低, 大腦機(jī)能減退, 循環(huán)障礙, 體溫升高, 血液酸化等不良后果, 嚴(yán)重影響引導(dǎo)能力。 運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗丟失大量的水、鹽叫脫水。 脫水達(dá)體重的 2%, 即會(huì)導(dǎo)致有氧耐力降低。所以運(yùn)動(dòng)員在氣候炎熱條件下進(jìn)行訓(xùn)練時(shí), 注意水和鹽的平衡是十分重要的, 訓(xùn)練后補(bǔ)足失去的水和鹽是獲得良好恢復(fù)的方法之一。

2 比賽前期、中期和后期的營(yíng)養(yǎng)

2.1 賽前的營(yíng)養(yǎng)

賽前 10 天左右屬于減運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整期, 在此期間的運(yùn)動(dòng)量一般都比較小。由于能量消耗少, 因此, 飲食的熱量應(yīng)相應(yīng)減少, 以避免因體重增加而對(duì)比賽不利。 飲食中不要過(guò)多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)或脂肪等酸性食物, 因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪的代謝物多數(shù)是酸性, 體液偏酸對(duì)比賽不利。 同時(shí)賽前飲食中應(yīng)充分利用糖, 使機(jī)體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備充足。 此外在賽前 10 天開(kāi)始增加維生素 B1 和 A , 因?yàn)榫S生素 B1和 A 在短期內(nèi)不能發(fā)揮作用, 維生素 C 應(yīng)在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽前 40min 服用, 方可達(dá)到預(yù)期目的。

2 .2 賽中期的營(yíng)養(yǎng)

在進(jìn)行馬拉松跑、公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)量較大、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽時(shí),常需要在途中供給飲料或食物。 但需采用易于吸收的流質(zhì)或半流質(zhì)物質(zhì), 原則是溫?zé)?、量小、發(fā)熱高、富含糖和維生素 C 。

2 .3 賽后的營(yíng)養(yǎng)

對(duì)運(yùn)動(dòng)量大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、體力消耗較大的運(yùn)動(dòng)員, 在比賽后及時(shí)服用100g 葡萄糖, 對(duì)促進(jìn)肝糖元的儲(chǔ)備、預(yù)防肝的脂肪浸潤(rùn)有良好作用。 此外, 比賽后兩三天內(nèi)的膳食應(yīng)和比賽前的飲食一樣, 多供給糖、維生素和蛋白質(zhì), 少吃脂肪, 彌補(bǔ)比賽時(shí)大量的能量消耗。 同時(shí), 要合理安排運(yùn)動(dòng)量和保證睡眠時(shí)間。

3 不同項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

3.1 速度性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

這類運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)是活動(dòng)中高度缺氧, 運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱量來(lái)源主要由糖元無(wú)氧酵解供給。由于短時(shí)間形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積 , 肌肉、血液和神經(jīng)系統(tǒng)都受到很大的影響,因此, 飲食中應(yīng)含較多易吸收的糖及維生素 B1 、維生素 C、磷和蛋白質(zhì)。為了增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備，應(yīng)多吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等堿性食物。

3.2 耐力性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

耐力性運(yùn)動(dòng)的熱能來(lái)源主要是糖元的有氧氧化, 糖在耐力性運(yùn)動(dòng)中是十分需要的。 實(shí)驗(yàn)證明, 體內(nèi)肌糖元貯備量與耐力活動(dòng)能力有密切關(guān)系。 因此食物中應(yīng)含有充分的糖, 以增加體內(nèi)肌糖元的貯備, 同時(shí)也應(yīng)增加維生素 B1 和維生素C。

3.3 力量性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

力量性運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的質(zhì)量要求較高,而肌肉力量與肌肉蛋白質(zhì)的增長(zhǎng)有關(guān)。為了使肌肉發(fā)達(dá), 需要增加蛋白質(zhì)的供給量。維生素 B2 可促使肌肉蛋白質(zhì)的合成, 因而需要多食含B2可促使肌肉蛋白質(zhì)的合成，因而需要多食含維生素B2的食物。此外，還應(yīng)補(bǔ)充適量的鎂、鉀、鈣、鈉。

3.4 靈活性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

該運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是神經(jīng)系統(tǒng)在活動(dòng)中處于高度集中并十分緊張的狀態(tài)。 雖然機(jī)體內(nèi)總是熱能消耗不大, 但神經(jīng)系統(tǒng)的熱能卻很大, 因此食物中熱能不宜過(guò)多。 但要注意加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng), 多供給含磷、維生素 B1 和維生素 C 的食物。

4 小結(jié)

通過(guò)對(duì)平衡膳食的了解, 認(rèn)識(shí)到膳食對(duì)健康和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)有很大影響。 膳食營(yíng)養(yǎng)不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很大的影響, 而且對(duì)于大眾健身也有幫助, 與運(yùn)動(dòng)員及教練密切相關(guān)。 建議提高運(yùn)動(dòng)員、教練員及領(lǐng)導(dǎo)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)水平, 平時(shí)要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)宣傳。同時(shí)還要對(duì)伙食進(jìn)行科學(xué)化管理, 定期監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)情況。 在飲食方面做到科學(xué)、合理的搭配營(yíng)養(yǎng), 結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,總結(jié)出符合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員各類不同項(xiàng)目所需要的營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu), 讓隊(duì)員做到科學(xué)飲食。

簡(jiǎn)介： 江蘇省五臺(tái)山體育中心健身餐廳經(jīng)理。1984 年一1986 年在南京商業(yè)技工學(xué)校學(xué)習(xí)烹飪；1986 年7 月一1991 年4月在江蘇省體育局五棵松訓(xùn)練基地運(yùn)員食堂工作； 1991 年4 月至今，在江蘇省五臺(tái)心體育中心工作。

劉志軍