余子媛

我們通常都關(guān)注“吃什么才健康”，有時(shí)候卻忘了“怎么煮更健康”，其實(shí)在食物入口之前，還要通過(guò)挑選食材、清洗、切菜、烹調(diào)等過(guò)程，這其中每一個(gè)過(guò)程都會(huì)對(duì)食物做出改變，對(duì)健康造成影響。那么，我們?cè)撊绾巫屖澄镌谌肟谥案】的兀?/p>

挑選食材：搭配要多樣

人體需要多種營(yíng)養(yǎng)素，沒(méi)有任何一種單一食物能夠完全提供。食物多樣，才能做到膳食平衡。同時(shí)，多種食物可以發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同和互補(bǔ)作用。比如青椒炒肉，青椒中的維生素C有助于肉中礦物質(zhì)鐵的吸收；而麻婆豆腐飯，可以實(shí)現(xiàn)谷類和豆制品的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙泳誼表示，每天吃夠20種食物，乍一聽起來(lái)很難做到，其實(shí)有小妙招可以辦到。

例如，我們可以在主食上下功夫，早上喝杯五谷雜糧豆?jié){（包含黃豆、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、紅豆、高粱、綠豆、花生等），就可以輕松吃到大約10種食材。

再如，我們炒菜的時(shí)候可以做成大拌菜（紫甘藍(lán)、黃椒、紅椒、生菜、黑木耳、櫻桃蘿卜、番茄、胡蘿卜、芹菜），又可以輕松吃到9種食物。

此外，葷菜可以多用配菜點(diǎn)綴。炒肉的時(shí)候，多搭配胡蘿卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜等蔬菜，又能吃到5種以上的食物。

洗菜切菜：留住營(yíng)養(yǎng)素

不少人圖方便，會(huì)先把菜切好再一起洗。但這樣做，菜里所含的B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會(huì)溶到水里，造成損失。而且，蔬菜切好后再?zèng)_洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。

趙泳誼指出，正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。同樣，蒸飯前淘米也不要反復(fù)搓洗，以防其中的B族維生素隨之大量損失。

從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，菜并不是切得越細(xì)碎越好。切得越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那么營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。還會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。

烹調(diào)食材：方法要適當(dāng)

我國(guó)飲食文化豐富多樣，蒸炒燜煎炸各有特色，對(duì)于“吃貨”，似乎沒(méi)有哪一種烹調(diào)方式是標(biāo)準(zhǔn)答案。然而對(duì)健康而言，能較大限度保持食物營(yíng)養(yǎng)素的烹調(diào)方式當(dāng)然是蒸和煮，這也就是最佳答案。

現(xiàn)在市面上有嫩肉粉，用來(lái)腌制肉類能讓其更加嫩滑。可是這種堿類物質(zhì)會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收，肉中大量的B族維生素也會(huì)損失殆盡。平時(shí)腌制肉類的時(shí)候，可用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?，這樣可以很好地保住營(yíng)養(yǎng)，并且口感也不錯(cuò)。

不少人炒菜時(shí)有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。