宋 楠，徐明壯

（1.博山區(qū)競技體育學(xué)校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運動學(xué)校，山東 淄博 255000）

教練員天地

青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練特征分析

宋 楠1，徐明壯2

（1.博山區(qū)競技體育學(xué)校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運動學(xué)校，山東 淄博 255000）

青少年時期是短跑運動員成長的關(guān)鍵時期，這個時期要切實做好青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練工作，強化訓(xùn)練的科學(xué)性，提高青少年短跑運動員速度和力量水平。本文就青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練的特征進(jìn)行分析，論述青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練的方法。

青少年短跑運動員；專項力量訓(xùn)練；特征；方法

青少年短跑運動員的力量水平對青少年短跑運動員競技能力的提升有著最直接的影響。在青少年短跑運動員訓(xùn)練過程中，需要我們結(jié)合青少年短跑運動員的生理和身體發(fā)育特點，選擇合適的訓(xùn)練方法，制訂科學(xué)的訓(xùn)練強度和負(fù)荷，以保證達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

1 青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練重點和難點是最大力量和速度力量訓(xùn)練，在具體訓(xùn)練過程中就是要加強限制局部肌肉最大力量的超前發(fā)展，重視髖關(guān)節(jié)伸肌力量和腳踝關(guān)節(jié)進(jìn)退的超長力量訓(xùn)練。此外，青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練還包含了上肢和軀干部位肌肉群的力量訓(xùn)練。人體上肢運動幅度的增加會促進(jìn)下肢運動幅度的增加，促進(jìn)青少年短跑運動員在行進(jìn)過程中更好的控制好身體平衡，提高青少年短跑運動員腳步蹬地力量，縮短支撐時間，最終提高青少年短跑運動員的行進(jìn)速度，提高運動成績。

2 青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練的主要特征

2.1 生理方面特征

青少年短跑運動員在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練過程中，既要保證青少年短跑運動員的肌肉張力能夠達(dá)到最大限度，又要保證青少年短跑運動員的各個肌肉群體能夠受到全面的刺激，通過相應(yīng)負(fù)荷的刺激，促使青少年短跑運動員更多的運動機(jī)能全面參與到機(jī)體運動中。青少年短跑運動員生理結(jié)構(gòu)和肌肉系統(tǒng)的形態(tài)特征有著十分緊密的聯(lián)系。生理變化是青少年短跑運動員肌肉收縮的基礎(chǔ)。青少年短跑運動員肌肉產(chǎn)生收縮之后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會傳輸相應(yīng)的電信號。青少年短跑運動員肌肉群體系統(tǒng)參與程度和肌肉工作的動力及肌肉收縮工作的條件聯(lián)系十分緊密。此外，青少年短跑運動員技術(shù)運用的合理性，也在很大程度上決定了肌肉的力量。

2.2 負(fù)荷特征

青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練過程中，一定要確保專項訓(xùn)練量、負(fù)荷科學(xué)合理。在對青少年短跑運動員最大力量測定評價過程中，可以在青少年短跑運動員完成相應(yīng)比賽動作中去測定和完成。青少年短跑運動員最大力量訓(xùn)練既可以在靜態(tài)環(huán)境下測試也可以采用動態(tài)方法測試。一般情況下，主要測試青少年短跑運動員器械練習(xí)的最大力量值即可。此外，在進(jìn)行青少年短跑運動員快速力量評價和訓(xùn)練負(fù)荷強度確定過程中，應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運動員生理和心理特點綜合確定。在發(fā)展青少年短跑運動員強直性和反彈性爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練強度應(yīng)該維持在次級或者大強度負(fù)荷級別為宜。青少年短跑運動員在該強度下訓(xùn)練，動力速度不會下降的過于明顯，能夠保證青少年短跑運動員在不降低動作速度的基礎(chǔ)上，提高運動員的力量水平，進(jìn)而提升青少年短跑運動員的爆發(fā)力。青少年短跑運動員爆發(fā)力的評價為最大力量和持續(xù)時間的比值。青少年短跑運動員負(fù)荷強度需要結(jié)合運動員的實際需求綜合確定，有時需要進(jìn)行30%左右的負(fù)荷訓(xùn)練，有時不需要進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，采用自身重量進(jìn)行訓(xùn)練即可。

2.3 持續(xù)周期特征

一般情況下，青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練持續(xù)時間為20周左右，以10周為1個周期，第1個周期的青少年短跑運動員肌肉力量訓(xùn)練主要依靠運動員神經(jīng)系統(tǒng)的作用和刺激及運動單位的同步加強來提升；后一個周期青少年短跑運動員肌肉力量的增大主要依靠增加肌肉的橫截面積來強化。青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練時間一般情況下每次控制在1.5h左右，最好安排下午或者傍晚進(jìn)行。在青少年短跑運動員速度力量訓(xùn)練過程中，次數(shù)的安排應(yīng)該以不降低運動員速度為原則，同時通過相應(yīng)的訓(xùn)練，能夠保證青少年短跑運動員神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)保持興奮。重復(fù)次數(shù)和確定的負(fù)荷強度有著最直接和最密切的聯(lián)系，如果負(fù)荷強度大，訓(xùn)練強度較高，則需要減少重復(fù)的次數(shù)，避免對青少年短跑運動員的身體造成危害；如果負(fù)荷較低，訓(xùn)練強度適中，重復(fù)次數(shù)可以適當(dāng)增加一些。一般情況下合適的訓(xùn)練強度，重復(fù)15次為宜。重復(fù)的組數(shù)依然堅持以不降低青少年短跑運動員速度為原則，組數(shù)不應(yīng)該過多，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

2.4 負(fù)荷制訂特征

青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練強度以訓(xùn)練負(fù)荷量進(jìn)行安排。為青少年短跑運動員制訂科學(xué)的負(fù)荷強度，對提高運動員肌肉收縮能力和肌肉之間的協(xié)調(diào)能力有著很大的幫助。同時，還有利于增強青少年短跑運動員的肌肉體積。一般情況下，青少年短跑運動員訓(xùn)練強度維持在75%左右比較合適。專項訓(xùn)練初期一般先從40%左右負(fù)荷強度開始，然后循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷強度，在每個周期內(nèi)穿插少量的高強度負(fù)荷訓(xùn)練，每組訓(xùn)練間歇時間取決于訓(xùn)練持續(xù)時間和訓(xùn)練量的大小。負(fù)荷強度大，持續(xù)時間長，組間間歇時間應(yīng)該延長。在進(jìn)行具體的最大力量訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強度和訓(xùn)練量的安排通常是次極限或者極限負(fù)荷強度。

3 青少年短跑運動員專項力量訓(xùn)練的方法

3.1 最大力量訓(xùn)練的方法

首先，青少年短跑運動員最大力量訓(xùn)練的途徑。發(fā)展青少年短跑運動員最大力量的主要途徑包含以下幾方面特征：加強青少年短跑運動員肌肉的橫截面，增加肌肉中磷酸肌酸的儲量，提高青少年短跑運動員肌肉中ATP的合成速率，促進(jìn)肌肉和肌纖維之間進(jìn)行高效的銜接和協(xié)調(diào)，改進(jìn)和完善青少年短跑運動員的技術(shù)技巧。其次，具體訓(xùn)練過程中包含以下幾方面：一是重復(fù)訓(xùn)練法。青少年短跑運動員的負(fù)荷強度控制在90%以下，每項訓(xùn)練中完成6～8組，每組訓(xùn)練重復(fù)3～6次，間歇3min左右。二是階梯式極限訓(xùn)練法。主要按照循序漸進(jìn)的原則開展訓(xùn)練，一開始從較低負(fù)荷開始，逐漸增大負(fù)荷量，增加每組訓(xùn)練間歇時間，減少訓(xùn)練次數(shù)，讓青少年短跑運動員肌肉群形成記憶。三是靜力訓(xùn)練法。通過讓青少年短跑運動員進(jìn)行大量大強度的靜力練習(xí)，發(fā)展青少年短跑運動員的最大力量。采用這種訓(xùn)練方法的青少年短跑運動員負(fù)荷強度需要維持在90%以上，每次持續(xù)時間維持在3～6s，每次4組，每組間歇3～4min。

3.2 酸堿度力量訓(xùn)練方法

在具體訓(xùn)練過程中，發(fā)展青少年短跑運動員速度力量的綜合方法有以下幾個方面：首先，減壓負(fù)荷練習(xí)，包含了減輕青少年短跑運動員外界阻力及給予青少年短跑運動員外部助力進(jìn)行練習(xí)；其次，先增加負(fù)荷后減輕負(fù)荷練習(xí)。先讓青少年短跑運動員負(fù)荷一定的重量，使之超過青少年短跑運動員日常比賽所需要克服的阻力。當(dāng)青少年短跑運動員對這個負(fù)荷適應(yīng)之后，逐漸減少青少年短跑運動員身體負(fù)荷，直到恢復(fù)到正常水平。這種訓(xùn)練方法可以顯著提升運動員在標(biāo)準(zhǔn)阻力下完成動作的速度，最終提高青少年短跑運動員的運動成績。

[ 1 ]李山.短跑運動員專項力量分期訓(xùn)練研究[ J ].沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2007（2）.

[ 2 ]張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報，2002（3）.

G822.1

A

1674-151X（2017）03-027-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.013

投稿日期：2017-01-08

宋楠（1981—），二級教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓(xùn)練。