田博文

(吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012)

淺析不同年齡段人群適應(yīng)的運動負荷

田博文

(吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012)

在全民運動健身的背景下,人們都有運動的意識了,都參加了體育鍛煉,但是很多人認為運動量越大越好,這是一個錯誤觀點,不同人群都有一定的運動負荷,其標準對多數(shù)人都是實用的,但個別情況要根據(jù)自己實際情況選擇運動量,體育運動目標是加強身體素質(zhì),提高身心健康。該文主要從適量的運動負荷標準、運動負荷自我監(jiān)督進行闡述不同年齡段人群適應(yīng)的運動負荷,希望為研究體育鍛煉運動負荷的專家與學(xué)者提供理論參考依據(jù)。

不同年齡段 運動負荷 研究

科學(xué)體育鍛煉是提高人的身體素質(zhì),提高身心健康的重要途徑。在國家全民健身運動的感染下,現(xiàn)在多數(shù)人都有運動的意識?？茖W(xué)合理地體育運動是有必要的,但過度的體育運動使人疲勞,嚴重的還容易受傷,科學(xué)合理地體育運動是提高身體素質(zhì)前提,不同年齡段人群根據(jù)身體機能有不同的運動負荷,還需要根據(jù)個人的實際情況,合理地選擇體育運動,科學(xué)的進行體育鍛煉,提高身體素質(zhì)及身心健康。

1 適量的運動負荷標準

1.1 運動強度

運動強度與人的心率有一定的關(guān)系,一般心臟有問題的人不適應(yīng)運動強度比較大的體育運動,運動強度是人的身體機能的一種反應(yīng)。運動強度與心率關(guān)系如表1所示。

1.2 運動時間

運動時間就是每次參加體育鍛煉的時間,在運動強度同樣的情況下,運動時間越長,消耗能量越多,根據(jù)人的身體機能,選擇適宜的運動時間與運動強度,運動時間不長,運動強度不大有時候達不到運動效果,不能起到體育鍛煉效果,因此參加體育鍛煉的群體,要根據(jù)自己的實際情況,選擇合適的體育項目、運動強度、運動時間達到體育鍛煉效果,提高人的身體素質(zhì)、提高身心健康。

1.3 運動頻度

運動頻度主要指一周運動的次數(shù),一般情況下參加體育鍛煉1天一次,或者2天一次經(jīng)過實踐證明是比較科學(xué)的。參加體育鍛煉人群要根據(jù)自身情況選擇合適的運動頻度,起到體育鍛煉作用。

2 運動負荷自我監(jiān)督

2.1 精神狀態(tài)

一個人的精神狀態(tài)好壞,影響其工作狀態(tài)和工作情緒,通過體育鍛煉能改變?nèi)说木駹顟B(tài)。精神狀態(tài)能夠較完整地反映出人機體的功能狀態(tài)。適宜的運動能夠提高人的精神面貌,表現(xiàn)出精神飽滿、精力充沛、活潑愉快、工作效率高等。但是過量運動,就很容易造成人的精神不振、身體乏力、行動遲緩、頭暈等,出現(xiàn)這種感覺很可能說明運動不當(dāng)或運動量過大。這時就需要及時調(diào)整運動方式和運動量,并注意休息。運動方式和運動量要根據(jù)自己身體狀態(tài)及時調(diào)整,運動負荷是一個標準,一個大眾化標準,不一定適合所有人,科學(xué)的鍛煉、合理的專業(yè)指導(dǎo),是提高人的身體素質(zhì)、精神狀態(tài)、身心健康主要途徑。

2.2 鍛煉情緒

體育鍛煉要養(yǎng)成一種習(xí)慣,在鍛煉中尋找樂趣。科學(xué)合理地體育鍛煉,能激發(fā)運動者的興趣,積極調(diào)動運動情緒。運動中表現(xiàn)出的情緒好與壞,也是評價健身效果的重要因素。正常情況下,鍛煉者會表現(xiàn)出積極強烈的渴望運動的情緒。如果出現(xiàn)精神不振、身體乏力、行動遲緩、甚至厭倦情緒,很有可能使因為運動方法不當(dāng)或運動量過大所致。這也是身體健康狀況不佳的早期征兆。當(dāng)然,這些不排除怕苦、怕累的思想問題,這種情況,我們建議應(yīng)該堅持鍛煉,逐漸從運動中得到樂趣。堅持體育鍛煉可以提高人的身心健康,對預(yù)防一些疾病有良好作用,通過體育鍛煉促使人的神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等功能都有所改善,是保障人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

表1 鍛煉強度與心率對照參考表

2.3 不良感覺

通過體育鍛煉會出現(xiàn)一些不良反應(yīng),比如四肢無力、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)疼痛等一些癥狀,這對一些剛開始參加體育鍛煉的人群來說是正常的,人久坐,很少參加體育鍛煉,運動時間與運動量增大的情況下,這是正?，F(xiàn)象,但過一段時間癥狀沒有緩解,那就可能運動方式、運動量、運動頻率等出現(xiàn)問題,讓專業(yè)技術(shù)人員合理地進行指導(dǎo),堅持體育鍛煉肯定會增加體質(zhì),改變身心健康。

2.4 食欲

科學(xué)合理地進行體育鍛煉,能促進身體消化,消化系統(tǒng)得到很好的改善,能提高人的食欲。食欲是反映中樞神經(jīng)系統(tǒng)是疲勞的重要指標之一。健康狀況良好的情況下,體育鍛煉能夠促進食欲,這也說明運動量適宜,偶爾出現(xiàn)食欲不振,也是比較正常的,很快會得到恢復(fù)。如果出現(xiàn)不想進食、食量減少,甚至厭食等現(xiàn)象,并且持續(xù)長時間不能恢復(fù),排除機體器官的疾病外,應(yīng)考慮是否超負荷運動,引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞,影響胃腸功能下降,這時應(yīng)及時調(diào)整鍛煉計劃。但在實際科學(xué)鍛煉的過程中,要根據(jù)自己的實際情況選擇適宜的運動項目,改善消化系統(tǒng)功能,促進人體胃腸功能提高,增加免疫力,降低一些消化系統(tǒng)疾病產(chǎn)生,食欲能反映一個人的健康情況,科學(xué)合理的進行體育鍛煉可以提高人的食欲。

2.5 睡眠

一般情況人進入中年睡眠質(zhì)量都很差,通過體育鍛煉能改變?nèi)说乃哔|(zhì)量,科學(xué)的體育鍛煉可以促使人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)合理的興奮與平穩(wěn),養(yǎng)成良好的睡眠時間,這是保障睡眠質(zhì)量關(guān)鍵因素。好的睡眠質(zhì)量能消除人的運動疲勞,睡眠質(zhì)量與體育鍛煉是共同促進、共同完善的結(jié)果,符合現(xiàn)代人對睡眠的要求,具有一定的研究價值及應(yīng)用意義。

2.5 排汗量

排汗量是人在運動過程中正常現(xiàn)象,但有的人說排汗量越多,運動的效果越好,這是一種錯誤的結(jié)論,排汗量與運動的方式、運動強度、運動時間有一定關(guān)系,不同年齡段參加體育鍛煉,有一定的標準,但參加體育鍛煉的人群,要想達到運動效果,必須有一定的排汗量,對于中老年人群來說,一般微出汗或少量出汗也達到運動效果,在運動過程中,要合理的選擇運動方式、運動強度、運動量、運動頻率,根據(jù)個人實際情況,科學(xué)的體育鍛煉,一定會提高體質(zhì),增加身心健康、預(yù)防疾病起到一定作用。

總之,在全面健身的背景下,積極參加體育鍛煉有利于提高身體體質(zhì),增加身心健康,但根據(jù)自己的實際情況,選擇適宜的運動項目,合理地安排運動量,運動頻率,避免運動負荷,對身體造成負面影響,合理的進行體育鍛煉,對人的身心健康提高是有必要的,必須加大宣傳全民健身的意義,提高全民健身,普及體育鍛煉,提高國民身體素質(zhì)。

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