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        青少年健康體能訓(xùn)練(四)
        ——力量素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

        2017-07-05 09:28:47周譽(yù)袁圣敏吳鍵執(zhí)筆
        中國學(xué)校體育 2017年4期
        關(guān)鍵詞:青少年動(dòng)作

        周譽(yù)袁圣敏吳鍵執(zhí)筆

        (1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組;2.中國教育科學(xué)研究院,100088;3.北京師范大學(xué),100875)

        訓(xùn)練競賽

        青少年健康體能訓(xùn)練(四)
        ——力量素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

        周譽(yù)1,2袁圣敏1,3吳鍵1,2執(zhí)筆

        (1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組;2.中國教育科學(xué)研究院,100088;3.北京師范大學(xué),100875)

        青少年健康體能訓(xùn)練系列文章-4

        力量素質(zhì)是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)。通常,力量素質(zhì)也被稱為肌肉力量。對(duì)于處于身體快速發(fā)育期的青少年而言,力量素質(zhì)具有非常重要的意義,不僅僅是進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的保障,更是青少年健康成長的基石。

        力量素質(zhì)是速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。良好的力量素質(zhì)是身體健康的重要保證,如果肌肉力量薄弱,沒有足夠的力量使各個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)進(jìn)行快速或長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),那么發(fā)展其他身體素質(zhì)都是空談。

        力量素質(zhì)可促進(jìn)青少年骨骼發(fā)育。兒童青少年生長發(fā)育受到先天遺傳因素和后天環(huán)境因素的影響,在后天環(huán)境因素中,體育鍛煉是最容易被改變的一個(gè)因素。適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生縱向刺激,從而促進(jìn)骨骼生長和骨質(zhì)沉積,使骨骼變粗變長。隨著現(xiàn)在生活方式的改變,很多兒童青少年長時(shí)間處于靜坐少動(dòng)狀態(tài),缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉,導(dǎo)致骨密度不達(dá)標(biāo)的青少年越來越多。正確的力量練習(xí)可有效改善這種情況,提高兒童青少年的骨健康。

        良好的力量素質(zhì)可防止兒童青少年出現(xiàn)身體姿態(tài)異常,維持脊柱健康。青少年處在身體快速發(fā)育的階段,容易受到外界的影響。近年來,我國兒童青少年靜坐少動(dòng)行為日益增多,學(xué)者們發(fā)現(xiàn),久坐很可能會(huì)對(duì)正處在生長發(fā)育期的青少年脊柱發(fā)育產(chǎn)生不良的影響,如果不能保證正確的坐姿,很可能會(huì)改變脊柱正常的形態(tài),引起脊柱側(cè)彎、脊柱曲度改變導(dǎo)致如駝背等問題。良好的肌肉力量能為脊柱提供穩(wěn)定支撐,從而維持兒童青少年正確的身體姿態(tài)。另外,軀干兩側(cè)肌肉力量不平衡是誘發(fā)青少年脊柱側(cè)彎的因素之一,需要特別注意兩側(cè)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,并對(duì)肌肉薄弱的一側(cè)進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。

        較高的肌肉含量可有效防止肥胖的發(fā)生。在安靜狀態(tài)下,同等質(zhì)量的肌肉和脂肪相比,肌肉消耗的熱量更多。因此,肌肉百分比較高的兒童青少年的基礎(chǔ)代謝率更高,能消耗更多的熱量,更不用說運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。諸多研究顯示,肥胖的兒童青少年成年后發(fā)生高血壓、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。因此,進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饬α烤毩?xí),增加肌肉含量從長遠(yuǎn)來講還能降低成年后發(fā)生代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

        具備良好的力量素質(zhì)能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。很多運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生都或多或少地與肌肉力量的不足有直接或間接的關(guān)系。如,起跳落地時(shí)地面的反作用力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊,如果膝關(guān)節(jié)周圍力量不足,無法為膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定的支撐,那么,膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板、髕軟骨、韌帶等結(jié)構(gòu)就有可能發(fā)生損傷。這個(gè)道理對(duì)于其他關(guān)節(jié)也是一樣的。另外,肌肉力量發(fā)展不平衡也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。如,大腿前側(cè)肌肉力量強(qiáng)而后側(cè)肌肉力量弱會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)大腿后側(cè)肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

        力量素質(zhì)與肌肉的生長密切相關(guān)。進(jìn)入青春期后,肌肉的生長受激素影響,肌肉的重量占體重的百分比顯著增加,肌肉力量也會(huì)相應(yīng)增加。在青春期前,肌肉力量練習(xí)對(duì)肌肉形態(tài)的影響很小,主要是通過改善神經(jīng)支配肌肉的協(xié)調(diào)性來提高肌肉力量。兒童青少年在成長發(fā)育過程中,有發(fā)展肌肉力量的敏感期,在這一時(shí)期進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)收到更好的效果。7~9歲是力量發(fā)展的第一個(gè)可訓(xùn)練階段,在此階段進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)會(huì)改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性和肌群間協(xié)調(diào)性,從而提高肌肉力量;10~13歲是速度力量發(fā)展的敏感期,可采用小負(fù)荷進(jìn)行練習(xí);女孩15~17歲、男孩18~19歲是絕對(duì)力量發(fā)展的敏感期,可采用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。

        基于此,課題組設(shè)計(jì)了一組提高力量素質(zhì)的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路首先是簡便易行,不需要過于復(fù)雜專業(yè)的器材設(shè)備,在學(xué)校、家中就能完成;其次是練習(xí)全面,使全身主要大肌群都得到練習(xí),避免厚此薄彼導(dǎo)致部分肌肉力量過于薄弱;再次是循序漸進(jìn)增加練習(xí)負(fù)荷,不要過于依托急于求成,拓展練習(xí)中給出了降低難度和增加難度的方法,練習(xí)者要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的難度和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。

        一、平板支撐練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

        場地器材:瑜伽墊。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙肘彎曲支撐于地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳腳尖支撐于地面,雙腿稍微分開,身體離開地面,軀干平衡于地面,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(見圖1)。

        圖1

        練習(xí)要求:練習(xí)者腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)過程中將注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止,腳尖不要有后蹬力動(dòng)作,不要屏息,保持均勻呼吸。每組練習(xí)保持0.5~1min。

        拓展練習(xí)1:如果練習(xí)者難以完成此動(dòng)作,可將雙腳支撐改為雙膝支撐。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者保持平板支撐姿勢,一側(cè)手臂抬離地面并前伸,與軀干保持同一平面,保持3s后交換手臂繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)需注意保持身體的穩(wěn)定性。

        拓展練習(xí)3:練習(xí)者保持平板支撐姿勢,一只腳抬離地面并向上(側(cè))懸空,保持3s交換腳繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)需注意保持身體的穩(wěn)定性。

        拓展練習(xí)4:2名練習(xí)者保持平板支撐姿勢相隔約兩臂距離,2名練習(xí)者用一只手相互干擾對(duì)方。

        拓展練習(xí)5:雙臂俯撐,雙腳腳尖支撐于地面,以雙腳或以雙手為圓心,雙手或雙腳向左或向右移動(dòng)畫圈(見圖2)。

        圖2

        二、側(cè)橋支撐練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

        場地器材:瑜伽墊。

        練習(xí)方法:練習(xí)者側(cè)臥身體,雙腿并攏,一只手臂屈肘撐起身體,大臂與地面垂直,另一只手臂緊貼側(cè)腹部,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(見圖3)。

        圖3

        練習(xí)要求:練習(xí)者腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向前方。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)過程中髖部不要下塌或上頂過高,不要屏息,保持均勻呼吸。每側(cè)練習(xí)保持0.5~1min。

        拓展練習(xí)1:如果練習(xí)者難以完成此動(dòng)作,可將腳支撐改為膝支撐。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢,將非支撐手臂或非主要支撐腿抬起或?qū)⒎侵问直叟c同側(cè)腿同時(shí)抬起,加大不穩(wěn)定性因素,進(jìn)而加大難度進(jìn)行練習(xí)。

        拓展練習(xí)3:練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢,進(jìn)行非主要支撐腿的腳向前或向后觸地練習(xí),或?qū)⒎侵饕瓮鹊哪_向前后再向后觸地作為一個(gè)完整動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)練習(xí)者的能力安排練習(xí)次數(shù)。

        拓展練習(xí)4:練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢,側(cè)邊卷縮腹斜肌,當(dāng)身體即將觸到地面時(shí),保持身體不動(dòng),然后返回起始位置(見圖4)。

        圖4

        三、背橋支撐練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

        場地器材:瑜伽墊。

        練習(xí)方法:練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上,小腿彎曲與地面垂直,雙腳稍微開立,雙手臂置于身體兩側(cè)并貼于地面,雙肩和頭撐地,臀部上挺,使身體成一條直線后停頓(見圖5)。

        圖5

        練習(xí)要求:練習(xí)者臀部收緊,軀干伸直,與大腿保持在同一平面。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者不要屏息,保持均勻呼吸。每側(cè)練習(xí)保持0.5~1min。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者兩手臂交叉放于胸前或雙腳腳尖立起練習(xí)以上動(dòng)作,或兩手臂交叉放于胸前的同時(shí)做雙腳腳尖立起動(dòng)作。

        拓展練習(xí)2:以右腿做動(dòng)作為例,練習(xí)者保持背橋姿勢,左腿支撐,右腿伸直后再回到起始姿勢。左腿練習(xí)相同。

        拓展練習(xí)3:以右腿做動(dòng)作為例,練習(xí)者保持背橋姿勢,左腿支撐,右腿屈膝抬起,膝關(guān)節(jié)盡量向胸部貼近,然后回到起始姿勢。左腿動(dòng)作相同。

        拓展練習(xí)4:在做動(dòng)作時(shí),可在肩部下方放置平衡氣枕進(jìn)行該練習(xí),以加大難度。

        四、彈力帶成字母“Y”交叉上拉練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

        場地器材:彈力帶。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬,眼睛平視前方,雙腳踩彈力帶中部,雙手握住彈力帶兩端置于身體兩側(cè),練習(xí)者手握彈力帶直臂外展拉至上方,雙臂與軀干成字母“Y”(見圖6),緩慢回到起始姿勢,進(jìn)行下一次練習(xí)。

        圖6

        練習(xí)要求:練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊,軀干保持穩(wěn)定。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力,每組做10次。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者手握彈力帶,直臂前屈拉至肩關(guān)節(jié)上方(見圖7)。

        圖7

        拓展練習(xí)2:彈力帶成字母“L”上拉。

        拓展練習(xí)3:練習(xí)者一只腳踩彈力帶的一端,對(duì)側(cè)手握彈力帶斜上拉。

        拓展練習(xí)4:隨著力量的增加,可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

        五、彈力帶展翅拉練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

        場地器材:彈力帶。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬,眼睛平視前方,雙手握彈力帶兩端前平舉于胸前,練習(xí)者握住彈力帶拉至側(cè)平舉位(見圖8),緩慢回到起始姿勢,進(jìn)行下一次練習(xí)。

        圖8

        練習(xí)要求:練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊,軀干保持穩(wěn)定。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力。每組做10次。

        拓展練習(xí)1:隨著力量的增加,可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者將彈力帶拉至側(cè)平舉位后,肩胛骨內(nèi)側(cè)的肌肉再用力將肩胛骨拉向脊柱方向(見圖9)。

        圖9

        拓展練習(xí)3:可站在不穩(wěn)定的平面(如平衡半球)上進(jìn)行此練習(xí),但要保證動(dòng)作的正確性。

        拓展練習(xí)4:可單腳站立進(jìn)行此練習(xí),但要保證動(dòng)作的正確性。

        六、彈力帶臥推式前拉

        練習(xí)功能:主要發(fā)展手臂和胸部肌肉力量。

        場地器材:彈力帶。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬,眼睛平視前方,雙手握住彈力帶兩端(彈力帶從后背繞過),屈肘置于胸前,練習(xí)者握住彈力帶向身體前方平推至手臂完全伸直(見圖10),緩慢回到起始姿勢后,進(jìn)行下一次練習(xí)。

        圖10

        練習(xí)要求:練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊,軀干保持穩(wěn)定。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力。每組做10次。

        拓展練習(xí)1:隨著力量的增加,可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

        拓展練習(xí)2:可站在不穩(wěn)定的平面(如平衡半球)上進(jìn)行此練習(xí),但要保證動(dòng)作的正確性。

        拓展練習(xí)3:可單腳站立進(jìn)行此練習(xí),但要保證動(dòng)作的正確性。

        七、蹲起練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展下肢力量。

        場地器材:無。

        練習(xí)方法:練習(xí)者兩腳左右站立略寬于肩,兩眼平視前方,屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低,靜止數(shù)秒(見圖11)后,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體恢復(fù)到直立。

        圖11

        練習(xí)要求:練習(xí)者在練習(xí)過程中背部要平直,膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)不超過腳尖。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者根據(jù)練習(xí)者的能力逐漸下蹲,不可過度加大難度。每組做20次。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者在練習(xí)過程中雙手放在后腦勺上。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者在練習(xí)過程中雙臂伸直上舉或雙手握木棍,木棍要始終保持在雙腳上方,不能往前或往后伸。

        拓展練習(xí)3:可站在平衡半球上進(jìn)行該練習(xí),但要保證動(dòng)作的正確性。

        拓展練習(xí)4:2名練習(xí)者相對(duì)站立,在下蹲時(shí),練習(xí)者A的右手握住練習(xí)者B的左手,完成動(dòng)作后起立,練習(xí)者A的左手握住練習(xí)者B的右手為1次練習(xí),重復(fù)此練習(xí)。

        八、屈膝弓箭步

        練習(xí)功能:主要發(fā)展下肢力量。

        場地器材:無。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右開立成站立姿勢。以左弓箭步為例,練習(xí)者右腳向左后方后撤一步成弓步動(dòng)作的同時(shí),右臂彎曲成90°置于胸前(見圖12)。然后返回至站立姿勢,做右弓箭步動(dòng)作,方法相同,方向相反。

        圖12

        練習(xí)要求:練習(xí)者在練習(xí)時(shí)身體要保持直立,腹部收緊,眼睛看前方。

        練習(xí)指導(dǎo):指導(dǎo)練習(xí)者練習(xí)時(shí),提醒練習(xí)者身體要保持穩(wěn)定,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。每組做10次。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者在做練習(xí)時(shí),向側(cè)方向移動(dòng)做屈膝弓箭步。

        拓展練習(xí)2:前、后、左、右四個(gè)方向做弓箭步。

        拓展練習(xí)3:可在位于前方的腳下放置一個(gè)平衡氣枕,做原地屈膝弓箭步練習(xí)。

        拓展練習(xí)4:弓箭步交換跳練習(xí)(見圖13)。

        圖13

        (中國青少年健康體能研究課題組主要成員:吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香)

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