陳發(fā)

摘 要：隨著《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》《全民健身計(jì)劃（2016—2020年）》等的印發(fā)，“全民健身”及“健康中國(guó)”已上升至國(guó)家戰(zhàn)略層面，成為全社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)。根據(jù)目前運(yùn)動(dòng)健康應(yīng)用市場(chǎng)的調(diào)研，長(zhǎng)跑作為一種相對(duì)安全和有效的運(yùn)動(dòng)健身方式一直深受大眾喜愛(ài)。每個(gè)星期進(jìn)行三次輕松跑，隔天進(jìn)行，每次30分鐘以上的跑步對(duì)提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)心肺功能、增強(qiáng)免疫功能、增進(jìn)防病抗病能力、調(diào)節(jié)脂代謝、延緩冠心病等現(xiàn)代文明病的發(fā)生，以及控制和緩解高血壓、高血脂、糖尿病等都有積極的作用。同時(shí)跑步可以讓你更加陽(yáng)光、自信、樂(lè)觀。但是由于在跑步中沒(méi)有掌握正確的、適合自已的跑步動(dòng)作技能而使你的關(guān)節(jié)和肌肉遭受重創(chuàng)，變得很容易受傷。本文主要論述正確的跑步姿勢(shì)，以及常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法，讓更多的跑步愛(ài)好者科學(xué)跑步。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑；動(dòng)作技能；訓(xùn)練

每位跑步愛(ài)好者的跑步動(dòng)作都不一樣。解剖結(jié)構(gòu)的不同造成了生物力學(xué)表現(xiàn)的差異。有些個(gè)性化的跑步姿勢(shì)是合理的，試圖強(qiáng)行使所有跑者的跑步動(dòng)作達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)弊大于利。然而，有一些基本的指導(dǎo)原則可在原有自然跑姿的基礎(chǔ)上提高跑步效率。一般來(lái)講，所有類(lèi)型的跑步動(dòng)作，其技術(shù)結(jié)構(gòu)基本一致。

一、上體技術(shù)

上體正直，頭部自然，身體稍向前傾約5°～10°或接近垂直，一般中距離跑比長(zhǎng)距離跑前傾稍大些。上體稍前傾，便于保持好的后蹬角度，并能使擺動(dòng)腿沿著正確方向前擺，加快身體向前運(yùn)動(dòng)的速度。放松雙肩和臉部肌肉，雙肩與臉部肌肉的放松可以促進(jìn)更多的部位放松，然后使整個(gè)身體保持流暢的運(yùn)動(dòng)。提高胸骨，這個(gè)動(dòng)作可以使胸腔擴(kuò)張，增加肺活量。

常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法：

1.如上體過(guò)分前傾，會(huì)影響步幅和增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)，如果上體后仰，會(huì)影響后蹬效果和引起腹部肌肉過(guò)分緊張。

糾正方法：加強(qiáng)軀干支柱力量的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。

2.上體的左右搖擺，兩腳落點(diǎn)的間距大，會(huì)引起不必要的體力消耗，而且破壞了跑的直線性，影響跑進(jìn)的速度。

糾正方法：①跑動(dòng)時(shí)保持上體正直，身體重心平穩(wěn)；注意后蹬和前擺的方向，避免“內(nèi)八字”或“外八字”腳現(xiàn)象；②做到沿一條直線跑，兩腳內(nèi)緣切在線的左右；或沿著20厘米的小道跑。

二、上肢技術(shù)

擺臂時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸做前后擺臂動(dòng)作，擺臂時(shí)保持大小臂之間的彎曲夾角為90°左右，上肢就像一個(gè)鐘擺，使得手臂僅靠重力作用就可以做前后擺動(dòng)，而不是有力地前后甩動(dòng)。這樣做可以避免不必要的身體運(yùn)動(dòng)，減小下肢關(guān)節(jié)壓力。兩臂貼身前后自然擺動(dòng)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法：常見(jiàn)錯(cuò)誤擺臂姿勢(shì)：比如有張牙舞爪式、領(lǐng)導(dǎo)檢閱式、飛機(jī)滑翔式、一起搖擺式、僵尸式、大跨步式、摸魚(yú)式、叉腰式。不同的跑姿造成重心不穩(wěn)，重心不穩(wěn)造成各關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軌道偏離，髖關(guān)節(jié)的髂腰肌損傷，大轉(zhuǎn)子彈響、髕骨綜合癥（跑步膝）、骼脛帶綜合癥、踝關(guān)節(jié)受損等。

糾正方法：原地徒手?jǐn)[臂模仿練習(xí)或手持小啞鈴擺臂模仿練習(xí)。

三、下肢技術(shù)

（一）后蹬與前擺

在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面后，開(kāi)始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位時(shí)積極伸髖向前上方擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，腿幾乎伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿。

常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法：

1.后蹬的角度：后蹬角度過(guò)大，身體重心上下起伏大，人體向上的垂直分力也大，身體向前的幅度則相對(duì)減小，直接影響到步長(zhǎng)提高，后蹬角度過(guò)大，就會(huì)造成身體重心上下起伏也大，形成跳著跑，則不利于加大步長(zhǎng)。后蹬的方向和角度對(duì)提高后蹬效果和保證跑的直線性有重要作用。通常國(guó)內(nèi)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的后蹬角度為56°～60°，一般運(yùn)動(dòng)員為61°～66°。

2.蹬伸過(guò)程中身體重心前移的幅度：蹬伸過(guò)程中髖關(guān)要積極前送，使身體重心前移幅度加大，大幅度地伸髖，既能加快重心前移、減小后蹬角度、加大水平分力，還能為有利的前擺抬腿創(chuàng)造良好條件。

3.擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度：前擺不夠高擺幅過(guò)小，擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度對(duì)步長(zhǎng)的大小有著直接的關(guān)系。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)向上而不向前，則造成步長(zhǎng)縮短。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)過(guò)底也會(huì)使步長(zhǎng)縮短。正確的擺腿技術(shù)應(yīng)該是積極向前上方擺，加大擺動(dòng)幅度，牽引髖關(guān)節(jié)前移，來(lái)增大步長(zhǎng)。

糾正方法：①弓箭步走；②臺(tái)階換腿跳；③進(jìn)行跨步跳、后蹬跑、多級(jí)跳、高抬腿、大步上坡跑等練習(xí)。

（二）騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬腿的大腿開(kāi)始身體前擺動(dòng)時(shí)，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲形成大小腿折疊的姿勢(shì)，大小腿的折疊縮短了擺動(dòng)半徑，加快前擺速度。

常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法：后蹬腿蹬離地面后不能適時(shí)放松，騰空擺腿時(shí)大小腿折疊不夠。

糾正方法：加強(qiáng)股四頭肌的柔韌性，進(jìn)行后踢腿練習(xí)。

（三）腳的著地與緩沖

騰空即將結(jié)束時(shí)，應(yīng)立即以大腿帶動(dòng)小腿做快速下壓動(dòng)作，滾動(dòng)式緩沖著地。著地動(dòng)作積極有利于縮短前支撐時(shí)間和減小由此產(chǎn)生的阻力，有效地提高步頻，而且還能使腳著地點(diǎn)與身體重心垂直距離縮短，對(duì)提高腳著地緩沖的效果有利。

常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正方法：

1.后腳掌著地緩沖時(shí)，膝關(guān)節(jié)不應(yīng)過(guò)分彎曲，否則會(huì)導(dǎo)致身體重心起伏過(guò)大。

糾正方法：及時(shí)做由后向前滾動(dòng)動(dòng)作。

2.由于腳的著地點(diǎn)在身體重心的投影點(diǎn)之前形成剎車(chē)效應(yīng)，情況就像開(kāi)車(chē)踩油門(mén)的同時(shí)踩著剎車(chē)，既慢又耗油，腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，腳著地瞬間地面沖擊力會(huì)通過(guò)足部傳遞至膝蓋、髖關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊，并它對(duì)人體向前移動(dòng)起阻力作用。

糾正方法：擺動(dòng)腿向前向下積極下落，腳落地時(shí)控制腳踩的位置盡量在膝蓋的正下方或略偏后，必須做到柔和的富有彈性著地和圓滑的過(guò)渡。腳著地時(shí)應(yīng)接近身體重心投影點(diǎn)，盡量減少制動(dòng)和阻力。

四、呼吸方法

剛參加跑步練習(xí)的人，由于不會(huì)正確呼吸，常出現(xiàn)呼吸急促，換氣率低，胸部感到脹悶與難受。為改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，達(dá)到所需要的通氣量，應(yīng)掌握正確的呼吸方法與節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合；隨著疲勞的出現(xiàn)，要自然地加快呼吸頻率，加大呼吸的深度，以便充分呼出二氧化碳，吸進(jìn)氧氣。呼吸一般采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸方法（二步一呼，二步一吸方法較為維持吸氧和能量消耗的平衡）。開(kāi)始跑時(shí)應(yīng)注意呼吸，要有適宜的呼吸深度，隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸節(jié)奏加快，應(yīng)當(dāng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)大量的新鮮氧氣。呼吸的方法，在訓(xùn)練中主要用半張口和鼻同時(shí)呼吸以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量，當(dāng)空氣污染時(shí)用鼻子吸氣嘴呼氣的方法，冬天低溫天氣跑步訓(xùn)練時(shí)半張口舌頭頂住上顎用口腔過(guò)濾加溫空氣進(jìn)行吸氣。

五、影響跑速的因素

決定跑速的因素主要是步長(zhǎng)和步頻，用公式來(lái)表示：跑速=步長(zhǎng)×步頻。

（一）步長(zhǎng)

步長(zhǎng)是指兩腳著地點(diǎn)之間的距離。決定步長(zhǎng)的因素有：腿長(zhǎng)，蹬地力量、速度和方向，關(guān)節(jié)的靈活性，肌肉的柔韌性，擺腿和著地技術(shù)，跑道的彈性以及空氣阻力。相對(duì)步頻而言，步長(zhǎng)的增大取決于后天的技術(shù)訓(xùn)練和體能發(fā)展水平。步長(zhǎng)是由后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離三部分組成，后蹬距離是后蹬階段身體重心向前移動(dòng)的水平距離，它取決于身高、腿長(zhǎng)，蹬伸距離、蹬伸角度。騰空距離是騰空階段身體重心向前移動(dòng)的水平距離，它取決于騰空時(shí)的初速度、騰起角度和空氣作用力。著地緩沖距離是擺動(dòng)腿腳著地瞬間身體重心投影點(diǎn)到前腳掌著地點(diǎn)間的水平距離，它取決于腿長(zhǎng)、著地角度和腳著地的時(shí)機(jī)等因素。

（二）步頻

步頻是指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)或兩腿交換的次數(shù)。決定步頻的因素有人體神經(jīng)過(guò)程的靈活性，肌肉收縮時(shí)主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性，全身各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的配合以及跑時(shí)支撐時(shí)間和騰空時(shí)間的合理比值。

（三）步長(zhǎng)和步頻的關(guān)系

步長(zhǎng)和步頻相互依存、相互制約，辯證統(tǒng)一，在跑步訓(xùn)練中很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻，只能保持步長(zhǎng)提高步頻，或是保持步頻提高步長(zhǎng)，來(lái)達(dá)到提高成績(jī)的目的。那么在實(shí)踐中要根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)，對(duì)于身材高大、腿部修長(zhǎng)、柔韌性好、正在肢力量較為強(qiáng)的跑者，可優(yōu)先發(fā)展步長(zhǎng)保持步頻。而身材矮小、下肢較短、下肢力量較弱，核心肌較弱，協(xié)調(diào)性較好的跑者，可以在保持步長(zhǎng)的前提下重點(diǎn)發(fā)展步頻。通常在健身跑中步頻比步長(zhǎng)更重要，因?yàn)樯眢w重的情況下跑步腳步力量和核心力量要求高，身體越重步長(zhǎng)越長(zhǎng)，下肢穩(wěn)定要求高，各關(guān)節(jié)受損也越大。

六、結(jié)束語(yǔ)

總之，通過(guò)建立正確的跑步動(dòng)作技術(shù)概念，培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長(zhǎng)、更遠(yuǎn)！

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