戴琳琳

老年人的營(yíng)養(yǎng)需求不同于年輕人，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下適合老年人的飲食法則。

1.零食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。老年人咀嚼及吞咽能力較差，一餐吃不了多少東西，進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。所以，不妨讓老年人一天分成5～6餐進(jìn)食，在3次正餐之間準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的零食，比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆?jié){加蛋等。

2.用豆制品取代部分動(dòng)物蛋白。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過(guò)肉類(lèi)的攝取必須限量。所以，一部分蛋白質(zhì)來(lái)源，應(yīng)該以豆類(lèi)及豆制品（如豆腐、豆?jié){）代替。專家認(rèn)為，老年人的正餐，至少要包含一份品質(zhì)好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)肉、蛋、豆腐等）。

3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)。如果老年人平時(shí)以稀飯或湯面做主食，可以加進(jìn)1～2種蔬菜一起煮，確保每天至少吃到3份（250克）蔬菜。

4.每天吃2份水果。水果是老年人常會(huì)忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等，都很適合老年人食用。

5.補(bǔ)充B族維生素。粗糧及堅(jiān)果中，都含有豐富的B族維生素。在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨在粥飯里加一些糙米或碎堅(jiān)果。

6.限制油脂攝取量。老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂，而且要少用油炸的方式烹飪食物。另外，糕點(diǎn)類(lèi)的油脂含量也很高，要盡量避開(kāi)。各種植物油（花生油、玉米油等）輪流換著吃，更能均衡攝取脂肪酸。

7.用天然食材替代調(diào)味品。老年人吃東西常覺(jué)得沒(méi)味，為此烹調(diào)時(shí)經(jīng)常放入過(guò)量的鹽、味精等，容易攝入過(guò)量的鈉，埋下患高血壓的隱患。其實(shí)，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。一些具有強(qiáng)烈風(fēng)味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥，可以用來(lái)炒蛋或煮湯；檸檬汁、柳橙汁等也可以變化菜肴的味道；一些中藥材也是可隨手運(yùn)用的調(diào)味品，比如肉桂、八角等。

8.戒除辛辣。雖然辛辣食物能挑起食欲，但專家指出，老年人如果吃多了這類(lèi)食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀。

9.白天多補(bǔ)充水分。因?yàn)閾?dān)心尿失禁或起夜，不少老年人不愛(ài)喝水，如此會(huì)讓便秘癥狀的人雪上加霜。應(yīng)鼓勵(lì)老年人在白天多喝白開(kāi)水，也可以泡一些花草茶（盡量不放糖）變換口味，但要少喝含糖飲料。