龐璐

說到進補，人們首先想到的往往是各種補藥、肉類或山珍海味。其實，我們平時吃的五谷雜糧也算是不錯的“補藥”。根據(jù)你的成長階段、性別等，我們教你更聰明的吃法。

五谷雜糧的不同功效

大米，又名粳米，味甘性平，具有補中益氣、健脾和胃、除煩解渴的功效。

小米，最大的特點是容易消化吸收，不會給胃帶來很大負擔。

小麥，味甘、性平微寒，有健脾益腎、養(yǎng)心安神的功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服食。

綠豆，從中醫(yī)角度講，綠豆性寒涼，因此具有清熱解毒的功效。綠豆既可做湯、煮粥，也可做成綠豆米飯。

玉米，味甘性平，具有健脾利濕、寧心活血的作用。

薏米，其所含的蛋白質(zhì)遠比米、面高，易消化吸收，對減輕胃腸負擔、增強體質(zhì)有益。

高粱，味甘性穩(wěn)，有健脾益胃、清肺熱的作用。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2～3克調(diào)服。

每天50克粗糧，你達到了嗎

越來越多的人認為粗糧有益健康，并逐漸形成了一股“粗糧熱”。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人粗糧消費量并未達標。并且，存在吃得不夠、吃法不科學等問題。

一項最新發(fā)布數(shù)據(jù)顯示：中國成年人每日粗糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，農(nóng)村人群平均攝入量高于城市人群。超過80%的居民未達到粗雜糧每日最低攝入量標準。粗糧消費率從高到低依次為：小米、玉米、燕麥、薏米。專家表示，粗雜糧是中國傳統(tǒng)意義上對糧食作物的劃分，是區(qū)別于大米、小麥等細糧作物，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類。

不同人群的最佳吃法

兒童：每天一碗小米粥

小米含有其他粗糧中沒有的胡蘿卜素和B族維生素，有利于加強兒童的消化功能。小米中的營養(yǎng)非常容易被人體吸收，因此被稱為“保健米”，特別適合消化功能較弱的兒童食用。小米最常見的做法是熬粥，還可搭配其他食材，如南瓜、山藥、紅薯等，做成不同風味的粥，保健功效更好。

中青年男性：多吃黑米最補腎

黑米具有滋陰補腎、強身、補肝明目的功效。其營養(yǎng)價值高于普通稻米，常吃可以保護心血管，是種理想的營養(yǎng)保健食品。黑米吃法很多，燜飯、熬粥都是不錯的選擇。但黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。

中青年女性：薏米養(yǎng)顏，糯米溫補

《本草綱目》記載，薏米可“健脾益胃、補肺清熱、養(yǎng)顏駐容、輕身延年”。另外，中醫(yī)認為，糯米味甘、性溫，吃后能補養(yǎng)人體氣血，滋養(yǎng)脾胃。它對脾胃虛寒、食欲不佳等有一定緩解作用，但糯米黏性大，難消化，不宜食用過多。

老人：白米中加點糙米

白米雖可提供人體所需的營養(yǎng)熱量，但糙米中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于胃腸蠕動，可緩解胃痛、便秘等消化系統(tǒng)疾病。加工糙米比較費時，因此建議煮前先用冷水浸泡過夜。蒸飯時，可按照兩份白米混入一份糙米的比例。

此外，身體狀況欠佳的人，適量吃粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥；高血壓患者可多吃玉米和玉米面類主食；胃不好的人多喝小米粥等。

一日三餐健康吃粗糧

早餐喝點粗糧

早上，胃腸尚未完全“蘇醒”，這時不宜吃太粗糙的食物，如窩頭。喝粗糧是理想的選擇，煮粥時，可適量加點燕麥、糙米、薏米等。也可在煮豆?jié){時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等，這樣可加速腸胃蠕動。

中午粗糧入菜

中午，人體的消化功能較好，可多吃點粗糧。一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子，以及紅薯、玉米等此時吃比較好。不但能保障碳水化合物的供應，還能提供更多維生素和人體必需的微量元素，滿足整個下午所需的能量。

晚餐粗糧細作

粗糧細作好消化，晚餐最好選不脹氣、促睡眠的。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米、小米做成的二米飯。因為小米有利濕健脾、鎮(zhèn)靜安眠的功效。

最后，要提醒的是，粗糧雖好但有胃病或消化性潰瘍的人不宜多食。老人消化功能減退，要少吃，最好粗糧細作，盡量蒸煮，少油炸。

（梁衍軍摘自《科學之友》2017年3期）