李 峰，呂旭濤

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中學(xué)男子鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的研究分析

李 峰，呂旭濤

無論是在國內(nèi)還是在國外，每一位鉛球投擲教練員都把青少年的力量尤其是專項(xiàng)力量的提高擺在十分重要的位置。本研究主要采用問卷調(diào)查法、訪談法等對業(yè)余青少年鉛球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，總結(jié)出優(yōu)秀教練員的訓(xùn)練方法和手段，為其他教練員訓(xùn)練提供參考。

中學(xué)生；男子；鉛球；運(yùn)動員；力量訓(xùn)練

1 前言

男子鉛球重7.26公斤，需要很大的力量才能夠?qū)⑵渫瞥觯虼耍α坑绕涫菍ｍ?xiàng)力量對于青少年鉛球運(yùn)動員來說最為重要，是其成績提高的保障，是合理技術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)。無論是在國內(nèi)還是在國外，每一位鉛球投擲教練員都把青少年的力量尤其是專項(xiàng)力量的提高擺在十分重要的位置。因此在鉛球投擲中我們首先應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的長遠(yuǎn)目標(biāo)設(shè)定專項(xiàng)力量的規(guī)劃，在不同的年齡階段使得運(yùn)動員的專項(xiàng)力量有不同的程度的提高，這樣才能夠循序漸進(jìn)的提高鉛球運(yùn)動員的成績。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本文以業(yè)余青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)為研究對象，以12名河南省開封市業(yè)余青少年鉛球運(yùn)動員為調(diào)查對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

以“鉛球”、“一般力量”、“專項(xiàng)力量”、“青少年”為關(guān)鍵詞在中國知網(wǎng)(CNKI)進(jìn)行文獻(xiàn)的檢索，同時(shí)到北京體育大學(xué)圖書館、國家圖書館查閱了有關(guān)青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法等相關(guān)書籍，為本論文的撰寫奠定了堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)。

2.2.2 問卷調(diào)查法

發(fā)放調(diào)查問卷40份，回收38份，有效問卷38份，有效率95%。

2.2.3 邏輯分析法

通過文獻(xiàn)資料查閱、專家的意見整理、對教練員訓(xùn)練計(jì)劃的查閱，采用歸納、演繹、綜合等思維方式，對青少年鉛球運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行分析研究。

3 結(jié)果與分析

3.1 中學(xué)生男子鉛球運(yùn)動員一般力量訓(xùn)練方法和手段的研究

對于鉛球運(yùn)動員來說，力量訓(xùn)練主要分為一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，而鉛球運(yùn)動員的一般力量訓(xùn)練又可以分為最大力量訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練這兩大方面，在快速力量訓(xùn)練方面著重突出爆發(fā)力的訓(xùn)練。教練員指出，青少年鉛球運(yùn)動員年度周期中一般為雙周期或者單周期，不過多的參加大型的比賽，地區(qū)或者學(xué)校之間的比賽一般作為調(diào)控性質(zhì)的，不作為重要的比賽，力量訓(xùn)練僅僅只是在小型比賽前進(jìn)行小范圍的調(diào)整，因此力量訓(xùn)練的模式在雙周期中并沒有很大的差別。

3.1.1 一般力量訓(xùn)練方法的研究

3.1.1.1 最大力量訓(xùn)練方法的研究

①靜力性練習(xí)

靜力性練習(xí)一般多采用較多負(fù)荷量,以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。所負(fù)的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動也就越強(qiáng)，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈興奮。

②塔式訓(xùn)練法

這種方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當(dāng)運(yùn)動員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，便表明力量有了提高,即應(yīng)增加負(fù)荷的重量。重復(fù)用力的方法適用于訓(xùn)練的各個時(shí)期和階段。

③極限法

這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大和最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用對體力來說是最強(qiáng)的、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。

3.1.1.2 快速力量訓(xùn)練方法的研究

①下肢力量的訓(xùn)練方法

下肢力量是鉛球運(yùn)動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，鉛球運(yùn)動員下肢力量的發(fā)展重點(diǎn)是爆發(fā)力。訓(xùn)練應(yīng)以超等長練習(xí)為主，等動練習(xí)為輔。

②軀干力量的訓(xùn)練方法

軀干力量的訓(xùn)練要和腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練緊密結(jié)合起來。強(qiáng)調(diào)動作的幅度和速度，并注意采用輕重結(jié)合、快慢結(jié)合的各種手段進(jìn)行練習(xí)。

③上肢力量的訓(xùn)練方法

上肢力量的訓(xùn)練要注意動作的幅度與速度,注意肌肉的充分收縮與拉長。練習(xí)后應(yīng)多做些靈活性的放松練習(xí)，提高上肢肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。

3.1.2 一般力量訓(xùn)練手段的研究

3.1.2.1 最大力量訓(xùn)練手段的研究

①初中階段(13-15歲)

表1 初中階段不同時(shí)期男子最大力量常用訓(xùn)練手段安排

由表1可以看出，初中階段男學(xué)生的最大力量練習(xí)手段主要集中于上肢大肌肉群、下肢大肌肉群，但是我們也看到抓舉、挺舉、高翻、硬拉等發(fā)展全身大力量的手段也廣泛的使用。通常準(zhǔn)備期采用極限重量的80%-90%左右，持續(xù)次數(shù)較少，大約在4-6次之間，重復(fù)組數(shù)在4組之間；而在比賽期采用極限重量的85%-100%，持續(xù)次數(shù)較少，大約在3-4次之間，重復(fù)組數(shù)在2-4組之間，通過對準(zhǔn)備期和比賽期的分析我們可以看出，教練員常采用大重量，少次數(shù)，少組數(shù)的力量訓(xùn)練方法，這種方法主要是用來發(fā)展和提高絕對力量水平，越是臨近比賽時(shí)期最大力量的負(fù)荷的強(qiáng)度越大，負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)相對減少，但是總的負(fù)荷量卻幾乎不變，因?yàn)榇髲?qiáng)度的練習(xí)對于機(jī)體神經(jīng)肌肉的刺激更為強(qiáng)烈，男子的絕對力量發(fā)育的敏感期在7-17歲之間，因此在13-15歲之間應(yīng)該著重發(fā)展男子的絕對力量，對其形成刺激，適當(dāng)?shù)拇碳つ軌蚣ぐl(fā)身體的潛能，促進(jìn)力量尤其是絕對力量的增長。

②高中階段(16-18歲)

表2 高中階段不同時(shí)期男子最大力量常用訓(xùn)練手段安排

由表2可以看出，高中階段男學(xué)生的最大力量練習(xí)手段同初中階段練習(xí)手段相一致，著重于上肢、下肢、軀干各個獨(dú)立部位和全身肌肉相配合，高中階段男子準(zhǔn)備期的負(fù)荷一般在最大負(fù)荷的60-100%之間，練習(xí)的次數(shù)變化較大，2-12次之間，組數(shù)變化范圍也較大在2-10組之間，高中階段男子在比賽期的負(fù)荷一般在80-100%，練習(xí)次數(shù)較少在1-6次，組數(shù)較少1-3組左右。

結(jié)合投擲教練員的訪談我們可以知道，在高中階段的學(xué)生其絕對力量的增加仍然處于上升時(shí)期，其心血管機(jī)能、激素的分泌等都逐漸接近甚至超過成人水平，其中中等的大重量(70-90%)，中等次數(shù)(6-12次)，中等組數(shù)(4-6組)用于發(fā)展肌肉圍度的方法使用頻率開始增加，但是最大力量訓(xùn)練法和小重量極限次數(shù)訓(xùn)練法來發(fā)展最大力量仍然在其中穿插使用，這是因?yàn)榇四挲g階段的男學(xué)生，肌肉耐力水平和承受大負(fù)荷的能力水平在提高，能夠承受多種訓(xùn)練法來發(fā)展大力量，采用不同的方法發(fā)展大力量能夠打破肌肉的“適應(yīng)”現(xiàn)象，預(yù)防“高原現(xiàn)象”的產(chǎn)生。

3.1.2.2 快速力量訓(xùn)練手段的研究

表3 男子快速力量訓(xùn)練手段的安排

由此表可以看出準(zhǔn)備期在完成克服自身體重的快速力量訓(xùn)練時(shí)，例如30米跑、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)等訓(xùn)練手段時(shí)，要求青少年男子全力以赴的完成，同時(shí)組內(nèi)和組間的間歇時(shí)間較為充足，保證了運(yùn)動員能夠完全恢復(fù)，保持自身體力和精力的充足狀態(tài)，負(fù)重練習(xí)時(shí)，練習(xí)的重量約為最大重量的40%左右，負(fù)荷的量不大，但是要求快速完成同時(shí)保證動作的準(zhǔn)確性，組內(nèi)和組間的間歇時(shí)間較長，能夠保證機(jī)體的完全恢復(fù)。在比賽期我們可以看到無論是克服自身體重的訓(xùn)練手段還是附加重量的訓(xùn)練手段的負(fù)荷強(qiáng)度都沒有變化，要求運(yùn)動員全力以赴完成，但是在每組重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)上減少，這是因?yàn)樵诒荣惼诩夹g(shù)練習(xí)和專項(xiàng)力量練習(xí)的比例開始提升，快速力量所占的比例和時(shí)間相應(yīng)減少，主要是在準(zhǔn)備期進(jìn)行一般力量的訓(xùn)練，發(fā)展身體基本的力量素質(zhì)。

3.2 中學(xué)生男子鉛球運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法和手段的研究

3.2.1 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究

(1)專門投擲練習(xí)在肌肉用力方向、時(shí)機(jī)、程度上都應(yīng)與投擲鉛球的技水動作相似。

(2)采用負(fù)重模仿練習(xí)包括下列手段:原地?fù)]片,著重發(fā)展腿、髖、軀干和肩帶的多環(huán)節(jié)專門力量。

(3)訓(xùn)練中使用不同重量鉛球的比重,要根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練水平、訓(xùn)練時(shí)期和階段任務(wù)而定。

(4)單獨(dú)使用重鉛球時(shí),持續(xù)的時(shí)間不應(yīng)超過4—6周,1年最多可安排兩次這樣的訓(xùn)練。

(5)單獨(dú)使用輕鉛球時(shí),適宜的訓(xùn)練時(shí)間為6—8周,1年可安排1—2次?？膳c跑、跳結(jié)合起來進(jìn)行,實(shí)踐中很少與力量訓(xùn)練結(jié)合。

(6)單獨(dú)使用標(biāo)準(zhǔn)鉛球的訓(xùn)練,只宜安排在比賽的前期,主要任務(wù)是促進(jìn)競技狀態(tài)的形成。根據(jù)人體機(jī)能發(fā)展的階段性規(guī)律,在一次訓(xùn)練課中安排三組投擲,負(fù)荷安排為輕投(4～6次)一全力投(6—8次)—放松投(8—10次)。使得訓(xùn)練按照這樣既定的要求去進(jìn)行,即進(jìn)入工作狀態(tài)-最佳競技狀態(tài)一體會動作節(jié)奏。

3.2.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

由分析可知青少年男子鉛球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段較為多樣化，不同的訓(xùn)練手段對于機(jī)體不同部位的肌肉的的刺激不同，在準(zhǔn)備期，每組投擲的次數(shù)和組數(shù)較多，負(fù)荷一般根據(jù)男子運(yùn)動員所處階段的不同而不同，初中階段的負(fù)荷重量相對較低，高中階段的負(fù)荷重量相對較高，這符合青少年身體發(fā)育的規(guī)律，符合循序漸進(jìn)增加負(fù)荷的原則，肌肉力量增長之后，必須隨之增加負(fù)荷，這樣才能不斷地刺激機(jī)體，才能不斷地增加肌肉的力量，不斷的提高專項(xiàng)力量水平，進(jìn)而使得力量朝向?qū)ｍ?xiàng)化方向發(fā)展，在比賽期我們可以看到每組投擲的次數(shù)不變，但是投擲的組數(shù)卻有所增加，組內(nèi)和組間的間歇時(shí)間沒有變化，較為充足。在比賽期專項(xiàng)力量的組數(shù)增加一方面可能是因?yàn)闇?zhǔn)備期著重一般力量的練習(xí)，在比賽期著重專項(xiàng)力量的練習(xí)，比賽期技術(shù)練習(xí)的比例增加，專項(xiàng)力量和專項(xiàng)技術(shù)聯(lián)系十分密切，技術(shù)動作的不合理或者錯誤在很多情況下可能就是因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量原因造成的。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

力量尤其是專項(xiàng)力量對于青少年鉛球運(yùn)動員來說最為重要，是其成績提高的保障，是合理技術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)。中學(xué)生階段最大力量和快速力量的訓(xùn)練仍然被廣泛采用，初中和高中階段學(xué)生之間、準(zhǔn)備期和比賽期之間的訓(xùn)練方法和手段幾乎一致，主要差別在負(fù)荷的量和負(fù)荷強(qiáng)度上。同時(shí)在實(shí)際訓(xùn)練中還存在著方法和手段較為單一，準(zhǔn)備活動不夠合理等現(xiàn)象。

4.2 建議

力量雖然對于投擲運(yùn)動員來說十分重要，但是多余的肌肉力量的訓(xùn)練或者與專項(xiàng)肌肉力量相抵觸的其他力量的發(fā)展會在一定程度上阻礙運(yùn)動員鉛球成績和運(yùn)動水平的提高，因此在鉛球投擲中我們首先應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的長遠(yuǎn)目標(biāo)設(shè)定專項(xiàng)力量的規(guī)劃，在不同的年齡階段使得運(yùn)動員的專項(xiàng)力量有不同的程度的提高，這樣才能夠循序漸進(jìn)的提高鉛球運(yùn)動員的成績。

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Research and Analysis on Strength Training of Male Shot Put Athletes in Middle Schools

Li Feng，Lv Xutao

All shot put coaches pay much attention on strength training, especially specific strength training of youth athletes both at home and abroad. This research mainly adopts questionnaire survey and interview methods to study the strength training of amateur shot put athletes, to conclude the training approaches of elite athletes, and to offer reference for other coaches.

middle school students; man; shot put; athletes; strength training

李峰(1993-)，男，河南滎陽人，碩士在讀，研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。

河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 開封 475001 Sport College of Henan University, Kaifeng 475001, Henan, China.

G824.1

A

1005-0256(2017)06-0128-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.055