◎周琪

骨科專家不做九個(gè)動(dòng)作

◎周琪

蹲著擇菜。平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的 1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者多于男性，就是因?yàn)樯钪信韵露状螖?shù)比男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。老人和肥胖人群盡量不要深蹲，或減少深蹲時(shí)間，別超過(guò)20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

背單肩包。長(zhǎng)期背單肩包會(huì)讓肩膀酸痛，甚至?xí)铍p肩一高一低。因?yàn)槿藗優(yōu)榱朔乐拱鼛Щ聛?lái)，一側(cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力。長(zhǎng)期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對(duì)稱。處于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。學(xué)生書(shū)包里的課本很沉，最好背雙肩包。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，上下班路上，若路途較短，可以背單肩包，但最好不要總用一側(cè)肩膀；若路途較遠(yuǎn)，最好背雙肩包。

趴著午睡。趴在桌子上打盹，不利于頸椎保持生理弧度，可能導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì)兒即可。

蹺二郎腿。總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受壓，容易酸疼，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出，導(dǎo)致慢性腰背疼痛。保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。即使蹺二郎腿，每次也別超過(guò)10分鐘。

窩在沙發(fā)里。窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機(jī)的確放松，可這對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)卻很不好。半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤(pán)所受壓力增大，久而久之，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去。休息時(shí)，腰后最好加個(gè)靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

低頭玩手機(jī)。人們低頭玩手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更大的頭部重量，同時(shí)肩頸過(guò)度緊繃，腰椎負(fù)擔(dān)加大。成為“低頭族”后，僅需短短五年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等就會(huì)找上門(mén)來(lái)。低頭看手機(jī)不應(yīng)超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線平齊或稍低，頭部直立，不要含胸駝背。

頭和肩夾著手機(jī)打電話。有些人工作繁忙時(shí)，習(xí)慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側(cè)過(guò)度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過(guò)度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。接電話時(shí)最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替接一下，避免一側(cè)肌肉過(guò)度緊繃。

直膝提重物。很多人都曾有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫急性腰部扭傷。比如當(dāng)你直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α浚辰钅?、肌肉、韌帶往往因負(fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。

稍息站立。站姿不僅影響形象，還與健康直接相關(guān)。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(zhǎng)時(shí)間如此，會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

摘自《健康之友》圖/何影