吳鍵袁圣敏執(zhí)筆

（1.中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國(guó)教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

青少年健康體能訓(xùn)練（三）
——柔韌素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

吳鍵1，2袁圣敏1，3執(zhí)筆

（1.中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國(guó)教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

柔韌素質(zhì)是指人體肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)的好壞，一般以人體運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)（骨骼）活動(dòng)的范圍和幅度來(lái)體現(xiàn)。因此，對(duì)柔韌素質(zhì)的評(píng)價(jià)通常采用的方法是測(cè)量關(guān)節(jié)（骨骼）的最大活動(dòng)幅度。最典型的測(cè)試方法是“坐位體前屈”：主要測(cè)量人體在靜止?fàn)顟B(tài)下的肩、脊柱、髖、膝等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的綜合活動(dòng)幅度，以此反映這些部位肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的伸展能力。

柔韌素質(zhì)，其生理機(jī)制是肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織所表現(xiàn)的伸展能力以及由關(guān)節(jié)解剖學(xué)構(gòu)造決定的骨骼活動(dòng)范圍。通常，關(guān)節(jié)是人體固有的裝置結(jié)構(gòu)，它決定的骨骼運(yùn)動(dòng)幅度大部分受遺傳因素的影響，很難改變。所以，柔韌素質(zhì)主要取決于跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜帶等結(jié)締組織的性能?？珀P(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織，一方面，對(duì)關(guān)節(jié)起著加固作用；另一方面，更決定著關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。

大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對(duì)柔韌素質(zhì)具有重要的影響。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，在神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用下，主動(dòng)肌收縮，拮抗肌放松，或者相反，可以減少做動(dòng)作時(shí)的阻力，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高柔韌性。對(duì)柔韌素質(zhì)產(chǎn)生影響的還有關(guān)節(jié)周?chē)慕M織。過(guò)于發(fā)達(dá)且僵硬的肌肉，會(huì)影響人體柔韌性；過(guò)多的脂肪堆積也會(huì)影響人體的柔韌性。當(dāng)下，青少年柔韌素質(zhì)普遍不良，與肌肉水平低下、超重和肥胖人群不斷增加有密切關(guān)系。小胖墩坐位體前屈成績(jī)不理想，在很大程度上，是由肌力不足和腹部脂肪高度堆積導(dǎo)致的結(jié)果。

柔韌素質(zhì)是人體基本的健康體能，也是一種重要的運(yùn)動(dòng)體能。柔韌素質(zhì)決定了人體維持一個(gè)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)時(shí)各種動(dòng)作的舒展程度和協(xié)調(diào)程度。因此，對(duì)于青少年而言，良好的柔韌素質(zhì)是正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到動(dòng)作要求的重要條件。柔韌素質(zhì)的提高，可以有效提高運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)傷害，增強(qiáng)身體的靈活性。

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，柔韌素質(zhì)的變化總體上呈現(xiàn)出隨年齡增加柔韌素質(zhì)相應(yīng)提升的趨勢(shì)。但是，在每個(gè)年齡段，其增長(zhǎng)的速率不盡相同，男生和女生增長(zhǎng)的幅度也有較大差異。據(jù)研究顯示，青少年柔韌素質(zhì)的發(fā)展存在敏感期，一般的身體訓(xùn)練，敏感期在5歲～12歲之間；高水平的訓(xùn)練，敏感期男生在10歲以上，女生在13歲以上。因此，要有效提高柔韌素質(zhì)，需要在青少年自然生長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)練習(xí)和重點(diǎn)干預(yù)。

提高青少年的柔韌素質(zhì)，主要通過(guò)伸展性練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。通過(guò)伸展性練習(xí)，可以提升肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的伸展能力，從而加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。伸展性練習(xí)，通常分為兩種：一種是依靠練習(xí)者自身的力量來(lái)拉長(zhǎng)肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織以加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和靈活性的主動(dòng)伸展練習(xí)；另一種是通過(guò)外部力量（自身重力、同伴幫助、器械輔助等）來(lái)拉長(zhǎng)肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織以加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和靈活性的被動(dòng)性伸展練習(xí)。伸展性練習(xí)，可以按照身體的不同部位，分成腿部、腰部、肩部柔韌練習(xí)等，也可以按照身體不同的關(guān)節(jié)，分成肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。

近幾年，功能性訓(xùn)練理論和方法被引進(jìn)到國(guó)內(nèi)，靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸等新概念、新方法隨之出現(xiàn)，豐富了發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容。但是，這同時(shí)也引發(fā)了對(duì)身體訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中關(guān)于柔韌素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)疑和思想混亂。如，有研究認(rèn)為，靜態(tài)拉伸可能降低運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技水平，所以，要減少靜態(tài)拉伸，強(qiáng)化動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)。其實(shí)，這是一個(gè)誤區(qū)。對(duì)于任何普通學(xué)生或者運(yùn)動(dòng)員都要進(jìn)行伸展練習(xí)，提高柔韌性。所不同的是，如果運(yùn)動(dòng)員將拉伸練習(xí)作為熱身運(yùn)動(dòng)，其主要目的是為了提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽成績(jī)時(shí)，可根據(jù)情況，減少靜態(tài)拉伸，增加動(dòng)態(tài)拉伸。如果目的是為了提高柔韌素質(zhì)，任何拉伸練習(xí)都是有益的。

事實(shí)上，傳統(tǒng)的伸展性練習(xí)和新型的拉伸練習(xí)，在本質(zhì)上，都是增加肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織彈性的練習(xí)，生理基礎(chǔ)是一樣的。

本次選擇了部分發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)。有靜態(tài)拉伸練習(xí)，也有動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)。

練習(xí)方法1：三角肌后束拉伸。

練習(xí)功能：手臂的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：身體直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬。

練習(xí)步驟：以左臂拉伸為例，右臂伸直向前，拇指向下，左臂屈肘內(nèi)旋用前臂內(nèi)側(cè)按住右臂肘關(guān)節(jié)，向后用力（見(jiàn)圖1），右臂拉伸動(dòng)作相同，方向相反。

圖1

練習(xí)指導(dǎo)：一側(cè)手臂用力將另一側(cè)手臂拉伸時(shí)，練習(xí)手臂位置應(yīng)稍低于肩關(guān)節(jié)，身體保持正直。

練習(xí)方法2：股四頭肌靜力拉伸。

練習(xí)功能：腿部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：右腳站立，保持平穩(wěn)。

練習(xí)步驟：以左腿拉伸為例，左膝彎曲，左手牽拉左腳腳踝逐漸貼近臀部，同時(shí)向前頂髖，右腿略微彎曲，保持身體平衡（見(jiàn)圖2），右腿拉伸動(dòng)作相同，方向相反。

圖2

練習(xí)指導(dǎo)：初始練習(xí)可單手扶墻或同伴，保持身體穩(wěn)定，待適應(yīng)后可單獨(dú)完成。

練習(xí)方法3：?jiǎn)伪蹅?cè)撐。

練習(xí)功能：上肢與臀部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢(shì)：身體保持俯臥姿勢(shì)，雙手雙腳支撐于瑜伽墊上。

練習(xí)步驟：以右臂側(cè)撐動(dòng)作為例，左臂伸直抬起，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，右臂支撐身體保持正直和保持平衡（見(jiàn)圖3）。左臂側(cè)撐動(dòng)作相同，方向相反。

圖3

練習(xí)指導(dǎo)：保持身體的穩(wěn)定狀態(tài)，練習(xí)循序漸進(jìn)，幅度由小到大。

練習(xí)方法4：俯臥交叉抬腿。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和腰腹部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢(shì)：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手屈肘分開(kāi)于頭部?jī)蓚?cè)。

練習(xí)步驟：以右腿交叉抬腿為例，右腿緩慢向后上方抬腿，將右腳落于左腿髖關(guān)節(jié)周?chē)?，保持上身軀干和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。盡量使動(dòng)作舒展，幅度加大（見(jiàn)圖4）。左腿交叉抬腿動(dòng)作相同，方向相反。

圖4

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中全身舒展，盡量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者打開(kāi)雙臂，完成上述練習(xí)步驟。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可與同伴在草地上爬行進(jìn)行上述動(dòng)作，并且不斷變換方向。

拓展練習(xí)3：多人比賽練習(xí)。多人同時(shí)進(jìn)行練習(xí)，由教師發(fā)出“開(kāi)始”口令后，保持同一動(dòng)作，支撐時(shí)間較長(zhǎng)者或幅度較大者為獲勝方

練習(xí)方法5：頭頂胯下傳球。

練習(xí)功能：主要用于擴(kuò)展肩部和腰部的運(yùn)動(dòng)幅度，提升關(guān)節(jié)附近的肌肉力量。

練習(xí)器材：藥球。

起始姿勢(shì)：2名練習(xí)者背對(duì)背站立，大約相隔三腳的距離，雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，1名練習(xí)者雙手持藥球。

練習(xí)步驟：練習(xí)者A從頭上方將球傳給練習(xí)者B，練習(xí)者B從頭上方接球后，再?gòu)目缦聦⑶騻鹘o練習(xí)者A（見(jiàn)圖5）。

圖5

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)者在胯下傳球時(shí)雙腳不移動(dòng)，手臂盡量伸直。

拓展練習(xí)1：草地上，頭頂胯下運(yùn)球接力。以小組為單位，運(yùn)球最多的小組獲勝。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者背對(duì)背站立從身體左邊或右邊傳球。

練習(xí)方法6：坐姿軀干拉伸。

練習(xí)功能：腰部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢(shì)：盤(pán)坐于瑜伽墊上，身體保持直立。

練習(xí)步驟：以左臂拉伸為例，左臂伸直貼于耳旁，右手握住左臂的肘關(guān)節(jié)，身體不斷向異側(cè)拉伸（見(jiàn)圖6）。

圖6

練習(xí)指導(dǎo)：輔助手用力，將被拉伸手臂向反方向拉伸，同時(shí)身體也向同側(cè)彎曲。臀部不離開(kāi)瑜伽墊。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者可在平衡墊上進(jìn)行上述練習(xí)。

拓展練習(xí)2：雙人相互干擾練習(xí)。2名學(xué)生并列盤(pán)坐，教師發(fā)出“開(kāi)始”口令后，1名學(xué)生可側(cè)向用手指觸及另一名學(xué)生的身體，保持自身姿勢(shì)，使對(duì)方傾倒，支撐時(shí)間較長(zhǎng)者為獲勝方。

拓展練習(xí)3：小組多米諾傳沙包練習(xí)。每小組成一排盤(pán)坐，用此動(dòng)作向左側(cè)或者向右側(cè)傳遞沙包。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，沙包傳遞較遠(yuǎn)的小組獲勝。

練習(xí)方法7：腹股溝、下背屈肌群靜力拉伸。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)移動(dòng)范圍擴(kuò)大，臀部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢(shì)：雙腳相對(duì)坐于瑜伽墊上，雙手分別扶在同側(cè)腳上，雙肘分別放于同側(cè)膝關(guān)節(jié)處。

練習(xí)步驟：雙肘按壓同側(cè)膝關(guān)節(jié)，使膝蓋觸及地面，同時(shí)保證上體直體前傾。每次按壓保持?jǐn)?shù)秒鐘后（見(jiàn)圖7），仰臥于平地上，背部完全貼住地面，屈腿屈髖，雙手抱著膝蓋，以緩解疼痛。反復(fù)練習(xí)此動(dòng)作。

圖7

練習(xí)指導(dǎo)：雙肘上下震動(dòng)，盡可能地讓腿貼近地面、胸前。注意調(diào)整呼吸。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者可在平衡墊上進(jìn)行上述練習(xí)。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者保持坐姿，雙手向前伸展，觸碰地面。

拓展練習(xí)3：小組多米諾傳球。每小組成縱隊(duì)坐好，將球向前接龍，再向后傳球，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，傳球最多的小組獲勝。

練習(xí)方法8：俯撐拉伸。

練習(xí)功能：背部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢(shì)：俯臥于瑜伽墊上。

練習(xí)步驟：雙手俯撐，雙腿并攏俯身朝向地面，雙手撐起上身，抬頭挺胸托起上半身（見(jiàn)圖8）。

圖8

指導(dǎo)提示：拉伸時(shí)注意深吸深呼，深吸氣時(shí)就可以牽拉背部的伸肌群，拉伸時(shí)不要憋氣。

拓展練習(xí)1：在完成動(dòng)作較好的情況下，可增加抬腿動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

拓展練習(xí)2：小組內(nèi)的學(xué)生進(jìn)行比賽，以堅(jiān)持的時(shí)間較長(zhǎng)者獲勝。

拓展練習(xí)3：同向移動(dòng)練習(xí)。以小組為單位進(jìn)行同向移動(dòng)練習(xí)，保持練習(xí)姿勢(shì)不變，以持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)者為勝。

練習(xí)9：弓步轉(zhuǎn)身。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)練習(xí)，腰部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無(wú)。

起始姿勢(shì)：以站立姿勢(shì)開(kāi)始。

練習(xí)步驟：以右弓步為例，右腿向前跨步，下蹲至弓步姿勢(shì)（髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的夾角成90。）的同時(shí)，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度后停頓2s（見(jiàn)圖9）。左弓步動(dòng)作相同，方向相反。

圖9

練習(xí)指導(dǎo)：下蹲時(shí)前支撐腿的膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。軀干保持與地面垂直，以脊柱為軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作幅度逐漸加大，盡可能地加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和脊柱旋轉(zhuǎn)活動(dòng)的幅度，以及骨盆穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)1：規(guī)定區(qū)域、規(guī)定動(dòng)作瞎子摸魚(yú)練習(xí)。以小組為單位，1名學(xué)生作為“瞎子”，其他學(xué)生作為“魚(yú)”，移動(dòng)時(shí)要保持相同的動(dòng)作。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可在平衡墊上進(jìn)行上述練習(xí)，堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)者獲勝。

拓展練習(xí)3：小組競(jìng)速練習(xí)。組內(nèi)學(xué)生站成一橫排，同時(shí)進(jìn)行此動(dòng)作的練習(xí)，動(dòng)作幅度較大者有機(jī)會(huì)前進(jìn)一步，距離最遠(yuǎn)者獲勝。

（中國(guó)青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）