文、圖/張 倩
這一期我們來學習防跌倒健身操的第三套也是最后一套——椅子操。椅子操是利用椅子進行練習的健身操,為提高老年人抗跌倒能力而編排,特別適合于居家進行體育鍛煉的中老年人群。
在練習過程中有椅子做支撐,可以減少練習難度,防止運動過程中出現(xiàn)意外。經(jīng)常練習可以提高肌肉力量,改善機體柔韌性,增強平衡能力,有效預(yù)防跌倒。
練習時,注意選擇合適的椅子,即坐在椅子上,雙腳著地,大腿基本能與地面平行,小腿垂直于地面。
起始動作要求端正地坐在椅子上,自然呼吸,目視前方,雙手放在大腿上,雙腿略分開,腳尖指向正前方(圖1)。每節(jié)動作都以此作為開始。
圖1
●坐在椅子上,隨著吸氣,雙手臂從體側(cè)向頭上方慢慢舉起,同時抬頭,目視前上方(圖2)。
●隨著呼氣放下手臂,從體側(cè)落下(圖3),還原成起始坐姿(圖1),完成一次練習。本節(jié)動作共練習8次。
目的:通過練習調(diào)整呼吸,掌握練習節(jié)奏,避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。
圖2
圖3
●坐在椅子上,自然呼吸,兩臂慢慢側(cè)平舉,手心向上(圖4)。然后屈雙肘,雙手變鉤狀垂于肩上方 (圖 5)。
●先逆時針慢慢旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)(圖6),連續(xù)旋轉(zhuǎn)4次,再順時針旋轉(zhuǎn)4次,還原。
目的:提高肩關(guān)節(jié)的活動度,改善肩關(guān)節(jié)的柔韌性。
圖4
圖5
圖6
●坐在椅子上,自然呼吸,雙手側(cè)平舉,手心向下(圖7)。然后右手向上舉起,手指向上,手心向內(nèi),手臂靠近頭側(cè),向左側(cè)彎腰拉伸身體右側(cè);同時,左手向下運動置于腹前側(cè),并向右側(cè)伸展,頭向左轉(zhuǎn),眼睛看左下方,稍作停頓(圖8)。
●還原成側(cè)平舉(圖7),換方向練習,動作相同,唯方向相反。一左一右為一次練習,共做4次。
目的:拉伸體側(cè)肌肉,滑利脊柱各關(guān)節(jié),提高肌肉的柔韌性。
圖7
圖8
●坐在椅子上,自然呼吸,雙手臂抬于胸前,手心向下,指尖相對 (圖 9)。
●以腰為軸慢慢向左轉(zhuǎn)體45度,保持1秒(圖10),返回正中位置,重復(fù)練習4次;再換方向練習4次,動作相同,唯方向相反。
目的:拉伸腰部肌肉,滑利脊柱關(guān)節(jié),提高肌肉的柔韌性。
圖9
圖10
●坐在椅子上,自然呼吸,目視前方,雙手臂于胸前交疊合抱(圖11)。
●慢慢起立,伸直雙膝(圖12),然后慢慢坐下,完成一次練習。該動作重復(fù)練習8次后還原。
目的:增強下肢力量,滑利關(guān)節(jié),增強髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的活動度。
圖11
圖12
●站在椅子后,雙手扶椅子背,目視正前方(圖 13)。
●抬起腳跟,以腳趾做支撐保持1秒(圖14),放下,重復(fù)練習4次還原。
●抬起腳趾,以腳跟做支撐保持1秒(圖15),放下,重復(fù)練習4次還原。
目的:增強腳部肌肉力量,改善腳部關(guān)節(jié)靈活性。
圖13
圖14
圖15
●站在椅子后,雙手扶椅子背,腰背挺直,目視前方(圖13)。
●左腳向后移一步,腳尖向前,腳掌著地;慢慢屈右腿,重心下降,直至感覺到小腿肌肉被拉伸(圖 16),保持1秒后還原;換另一側(cè)練習。一左一右為一次練習,共練習4次,還原成自然站姿。
目的:拉伸小腿肌肉,增強腿部肌肉力量,改善踝關(guān)節(jié)靈活性。
圖16
●站在椅子后,雙手扶椅子背,腰背挺直,目視前方(圖17)。
圖17
圖18
●左腿向左側(cè)慢慢抬起,直至感覺到左腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸(圖18),然后還原。該動作重復(fù)練習4次。
●換另一側(cè)練習,動作相
同,唯方向相反,練習4次還原。
目的:增強腿部肌肉力量,提高人體的平衡能力,拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉。
圖19
●返回坐姿,做放松練習,隨著吸氣,雙手臂從體側(cè)向頭上方舉起,與此同時抬頭,目視前上方(圖2)。
●隨著呼氣放下手臂,從體前側(cè)落下(圖19),同時頭回正中,目視前方,完成一次練習。
目的:調(diào)整呼吸,放松肌肉,結(jié)束練習。