文/重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師 王 淼

三層次運動保骨護膝

文/重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師 王 淼

保護膝關節(jié)要減少使用頻率，但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動，二者會不會有沖突？醫(yī)生表示，只要關節(jié)沒有發(fā)炎腫痛，運動仍是膝關節(jié)保養(yǎng)及強化骨質密度的最有效處方，做對運動，就能兩全其美。

關節(jié)炎急性發(fā)作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節(jié)磨損情況加劇。不過，關節(jié)炎急性期過了，仍要多動。關節(jié)發(fā)炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節(jié)不痛、癥狀改善時，預防關節(jié)炎再度發(fā)作，最好的方法仍是運動，透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節(jié)磨損破壞。

不過，運動類型多元化，不建議大家一想到運動就去跑步。專家強調(diào)，配合循序漸進的專業(yè)運動處方，才能保護關節(jié)，預防運動傷害。健康者可通過循序漸進的方法完成下列運動。

1.初級運動，訓練股四頭肌。建議不妨從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練后可慢慢增加腳踝負重，像是綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至于背腹肌訓練，有條件者可做會流汗的熱瑜伽。

2.進階運動，騎單車、水中走路。初級運動熟練后可做進階版運動，像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。專家表示，水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節(jié)復健運動，腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處。運動能讓身體制造潤滑物質，增加關節(jié)潤滑作用。

3.強度運動，深蹲、快走、跑步、跳躍。之后若要增加運動強度，可做膝關節(jié)使用較多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑。跳躍動作可增加骨密度，跑步、打球及肌腱拉扯等運動，皆可增加骨質密度。