文、圖/張 倩

中年以后，隨著年齡的增長，人體的骨量會逐漸下降。而現(xiàn)代人以車代步、以電梯代爬樓梯、以電話和網(wǎng)絡(luò)代替登門造訪，種種便捷帶來的運動不足可能會加重骨量流失，并造成肌肉減少、關(guān)節(jié)脆弱等骨關(guān)節(jié)的健康問題。

為了保持骨骼健康，除了平時注意多吃含鈣高的食物、必要時服用鈣制劑以外，適當(dāng)增加運動也是非常重要的。北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系，創(chuàng)編了一套健骨操。目前，這套健骨操已經(jīng)隨著國家衛(wèi)計委“中國健康知識傳播激勵計劃(骨質(zhì)疏松防治)”向全國推廣。

下面我們就來介紹一下這套“健骨操”。

預(yù)備動作

先進行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上抬至頭頂；呼氣，雙臂自然下落。重復(fù)4次深而緩慢的呼吸及動作。

圖1

生根發(fā)芽

●雙腿并攏，腳尖朝前，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前上舉過頭頂。(圖1)

●吸氣，起身還原。

重復(fù)8次。

動作要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖。整個動作要保持挺胸收腹。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力。

培土固根

●左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持身體平衡。(圖2)

●從髖部折疊，上身前屈，雙臂伸直下探，根據(jù)自身的柔韌度，最深可手觸地面。(圖3)

●上身回正，左腳回撤，手臂收回。

●換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

圖2

圖3

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升脊柱關(guān)節(jié)的靈活性。

沐浴陽光

●左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起。(圖4)

●保持下身不動，上身向左側(cè)傾斜。(圖5)

●上身回正，收左腳，雙手落下。

●換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖，注意膝蓋不要超過腳尖。身體側(cè)傾時，夾緊尾骨，保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升脊柱關(guān)節(jié)的靈活性。

圖4

向上生長

●左腿向后撤右腿呈弓步，雙臂前平舉。(圖6)

●右腿伸直，雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開。(圖7)

●雙臂回到體前平舉，收左腿，雙臂落下。

●換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升脊柱延展性和大腿后側(cè)肌群的力量。

圖6

圖7

回轉(zhuǎn)壯體

●左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。(圖8)

●髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)。(圖9)

●上身轉(zhuǎn)回正中，收腿落手。

●換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點：屈膝方向指向腳尖，注意膝蓋不要超過腳尖，軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升脊柱旋轉(zhuǎn)靈活性。

圖8

枝繁葉茂

●左腿后撤右腿呈弓步，雙臂右平舉。(圖10)

●重心前移，抬左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉。(圖11)

●左腿伸直后展，雙臂從體側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。(圖12)

●收腿雙臂下落。

●換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點：整個過程需保持身體平衡，不要左搖右晃。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

圖9

圖10

圖11

圖12

整理動作

整套動作結(jié)束后，再次進行調(diào)息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，將肚臍輕柔地拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起。重復(fù)3～6次。