曹岱寅

摘要：現(xiàn)代游泳運(yùn)動(dòng)員力量的鍛煉是必不可少的，但在目前的游泳力量訓(xùn)練大部分都是基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練，沒(méi)有特別注意游泳核心力量的鍛煉。核心穩(wěn)定力量能夠在整體上提高運(yùn)動(dòng)效率，因此我們要了解核心力量訓(xùn)練的重要性。在訓(xùn)練中要掌握方法，鍛煉核心力量。

關(guān)鍵詞：游泳；核心力量；訓(xùn)練方法

一、什么是核心力量

從解剖學(xué)的角度來(lái)看，核心主要是指人的軀干部分。從肩關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)，包括盆骨在內(nèi)的所有區(qū)域，都屬于核心。核心中的骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在核心區(qū)與人們熟知的應(yīng)該就是胸大肌和腹肌，核心區(qū)域共包含29塊肌肉。擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定人體重心，從核心將力量傳遞到四肢，引領(lǐng)人體整體發(fā)力的重要作用。人體通過(guò)肌肉收縮動(dòng)作，在核心區(qū)域的肌腱有很大的抵抗?fàn)恳Φ淖饔?，能夠保持和支持運(yùn)動(dòng)的維系。核心是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐。就像魔方一樣，不管外面的面是如何運(yùn)動(dòng)的，中間的部分始終緊緊地維系著各個(gè)小塊。歐美學(xué)者們通過(guò)研究人體保持穩(wěn)定時(shí)軀干肌肉的狀態(tài)。提出了“核心穩(wěn)定性”?！昂诵姆€(wěn)定性”是指在運(yùn)動(dòng)中控制核心的穩(wěn)定姿態(tài)，為四肢的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造定點(diǎn)，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)不同肌肉的運(yùn)動(dòng)，使人體能夠更輕松的發(fā)力，更迅速地傳導(dǎo)力量。

二、訓(xùn)練游泳核心力量的重要性

首先，核心力量可能通過(guò)近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，游泳是通過(guò)四肢劃水來(lái)達(dá)到前進(jìn)的目的，在四肢發(fā)力的同時(shí)，核心穩(wěn)定力量可以通過(guò)軀干但準(zhǔn)確而快速的將力量傳遞到四肢，全身肌肉協(xié)同，一起完成動(dòng)作。其次，在游泳比賽中，技術(shù)是決定勝負(fù)的關(guān)鍵。在自由泳技術(shù)中身體位置保持“尖緊平直”，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員的軀干處于關(guān)鍵位置，游泳時(shí)肌肉的協(xié)調(diào)和在水中重心的調(diào)節(jié)十分考驗(yàn)技術(shù)。仰泳時(shí)，身體要自然伸直仰臥在水面，腰部與腿部保持平衡。核心力量使四肢保持協(xié)調(diào)用力，幫助運(yùn)動(dòng)員取得更好成績(jī)。第三，軀干核心部位的肌肉，骨與骨之間通過(guò)纖維結(jié)締組織軟骨、骨或關(guān)節(jié)相連接。游泳核心力量，在運(yùn)動(dòng)中起著支持和保護(hù)的作用，如腹橫肌，它能夠保護(hù)和支持臟器，還可以使脊柱彎曲和旋轉(zhuǎn)，使運(yùn)動(dòng)中更加靈活有力。

三、如何訓(xùn)練核心力量

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)核心部位的肌肉訓(xùn)練，特別注重對(duì)那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練。游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，核心力量的主要作用主要是保持身體相對(duì)穩(wěn)定，支持四肢發(fā)力。因此核心力量通常是在不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行訓(xùn)練，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持穩(wěn)定。盡量使較多的肌肉與關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中控制肌肉和穩(wěn)定重心的能力。但只有穩(wěn)定性是不夠的，核心力量，更重要的還是力量。

游泳核心力量的劃分，可分為二類：一是身體一直保持直線的自由泳和仰泳，二是身體保持起伏的蛙泳和蝶泳。一般核心力量訓(xùn)練的要點(diǎn)1.盡量使更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，特別是位于深層的小肌群，小肌群位置較深，平時(shí)難以得到有效的鍛煉。在核心運(yùn)動(dòng)過(guò)程中小肌群可以被充分動(dòng)員起來(lái)以維持機(jī)體的平衡。2.增大肌纖維收縮的力量，使力量的傳導(dǎo)更為快速有序。3.提高多塊肌肉協(xié)同工作的能力，不同部位的肌肉（如自由上、下肢骨連結(jié)間關(guān)節(jié)。）不同位置的肌肉（如位于表層的肌群和位于深層的肌群）和不同功能的肌肉（如肌的靜力作用，肌具有一定的張力，可以使身體各部保持一定的姿勢(shì)。肌的動(dòng)力作用，肌有一定的收縮力，可以使身體完成動(dòng)作。）在工作時(shí)都能形成穩(wěn)定有序的模式。

不同泳姿的核心力量訓(xùn)練側(cè)重有所不同。針對(duì)游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)，在仰泳和自由泳中，身體的核心即為力量的核心，主要訓(xùn)練整體力量。一般采用不借助器械的訓(xùn)練方法。1.平板支撐，平板支撐是一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，是一種訓(xùn)練核心肌群的有效方法。平板支撐類似于俯臥撐，雙肘彎曲支撐在地面上，手臂、肩膀與地面成兩個(gè)直角，雙腳并攏，腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部成一條直線，小腹收緊，收臀。眼睛看向前下方，保持均勻呼吸。每此至少保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作60秒，每次訓(xùn)練4組，兩組之間的間隙不應(yīng)太長(zhǎng)，訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，無(wú)法達(dá)到有效的訓(xùn)練作用。平板支撐能夠鍛煉腰部、腹部和臀部的肌肉，是肩部肌肉保持緊繃，它還可以幫助維持肩胛骨的平衡。平板支撐動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，減少受傷機(jī)會(huì)，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候主要是肌肉用力，脊柱和背部就不會(huì)承受太大的壓力。2.立臥撐，立臥撐是一種鍛煉全身肌肉的簡(jiǎn)單方法。先做一個(gè)俯臥撐，然后快速收腿、站起來(lái)。馬上趴下，繼續(xù)做俯臥撐，再站起來(lái)，重復(fù)以上動(dòng)作。單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，立臥撐雖然只是加了收腿起立的動(dòng)作，卻比俯臥撐累得多，運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)肌肉也更多。立臥撐在收腿的時(shí)候，要靠腹部、腿部肌肉收縮。在完成四肢肌肉訓(xùn)練的同時(shí)也鍛煉了核心力量，因此，立臥撐是鍛煉核心力量的好項(xiàng)目。

此類練習(xí)不借助器械，只靠自身鍛煉的目的在于使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自己的感官。深刻感知核心肌群的在運(yùn)動(dòng)中的作用和如何有效的控制身體，這種類型的練習(xí)普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。

蛙泳和蝶泳需要運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)。如平衡球、平衡板、懸吊繩等。這些運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，所需的器械也容易得到，但是訓(xùn)練的效果十分顯著。在運(yùn)用單一器械的練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在運(yùn)動(dòng)軌跡不固定的訓(xùn)練器材上進(jìn)行的力量鍛煉。使軀干部深層肌肉盡量參與運(yùn)動(dòng)，動(dòng)中求靜的訓(xùn)練，在動(dòng)作過(guò)程中需要一直控制軀體保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，運(yùn)動(dòng)方式較為靈活，在訓(xùn)練的過(guò)程中感覺(jué)比較輕松。

四、小結(jié)

專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)作和對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體重心的控制，這種能力的形成和提高與核心力量密切相關(guān)，在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中，核心力量訓(xùn)練是不可缺少的一個(gè)部分，核心力量提高了，運(yùn)動(dòng)員的整體力量也會(huì)得到提升。在訓(xùn)練核心力量時(shí)使身體保持穩(wěn)定正確的姿態(tài)，長(zhǎng)期訓(xùn)練，能夠提高對(duì)身體的控制能力。提高運(yùn)動(dòng)能量輸出效率，鍛煉核心肌群，能預(yù)防動(dòng)作中的損傷，有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)更好的發(fā)揮實(shí)力。因此，游泳訓(xùn)練中通過(guò)各種具體訓(xùn)練手段來(lái)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練是必要的。

參考文獻(xiàn)：

[1]羅端芬.游泳核心力量訓(xùn)練的研究[J].游泳季刊，2008（1）：1-5.

[2]孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2010.

（作者單位：西南大學(xué)體育學(xué)院）