文/李志峰 圖片提供/圖為媒圖片庫(kù)

從1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)開始使用“運(yùn)動(dòng)處方”這一術(shù)語(yǔ)，已近半個(gè)世紀(jì)，雖然其經(jīng)常會(huì)見諸多健康類雜志、報(bào)紙，但許多中老年朋友對(duì)其認(rèn)識(shí)仍不全面，對(duì)其概念也比較模糊。今天我們就來(lái)詳細(xì)解讀一下“運(yùn)動(dòng)處方”吧。

何為運(yùn)動(dòng)處方

眾所周知，生病后醫(yī)生要給患者開藥物處方(藥方)，來(lái)規(guī)定服用藥物的種類、劑量和頻次等。而運(yùn)動(dòng)處方這一術(shù)語(yǔ)從字面上看就很容易理解，即規(guī)定運(yùn)動(dòng)的處方。其完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。

不難看出，運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)鍛煉的一種方法。隨著康復(fù)體育的不斷發(fā)展及運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用范圍的擴(kuò)大，運(yùn)動(dòng)處方的種類也不斷增加，一般按鍛煉的對(duì)象和作用分為以下三種：①治療性運(yùn)動(dòng)處方，以治療疾病、提高康復(fù)效果為主要目的；②預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，以增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、提高健康水平為主要目的；③健身、健美運(yùn)動(dòng)處方，以提高身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力，健美為主要目的。

運(yùn)動(dòng)處方的五大要素

從運(yùn)動(dòng)處方的定義不難看出，運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率是其主要內(nèi)容，也被許多專家稱為運(yùn)動(dòng)處方的“四大要素”；而有些專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)處方中“注意事項(xiàng)”必不可少，對(duì)一些慢性病或有健康隱患者至關(guān)重要，也將其列入要素之一，即為“五大要素”。

要素一 運(yùn)動(dòng)種類

運(yùn)動(dòng)一般分為三類，即耐力性運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng))、力量性運(yùn)動(dòng)和伸展性(柔韌性)運(yùn)動(dòng)。其中耐力性運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)處方中最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段(后面的四要素主要以有氧運(yùn)動(dòng)為例介紹)，其目的是改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，也是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，如步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跳繩、劃船、滑水、滑雪、非競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng)等。

力量性運(yùn)動(dòng)以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主，對(duì)健美、修身有重要作用，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。對(duì)于力量性訓(xùn)練許多人存在一些誤解，認(rèn)為無(wú)非是舉舉啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，其實(shí)力量訓(xùn)練也分很多情況。對(duì)于運(yùn)動(dòng)功能受損的患者一般可以采用電刺激療法(通過(guò)電刺激增強(qiáng)肌力、改善肌肉的神經(jīng)控制)、被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)、免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)(即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如在水中運(yùn)動(dòng))等；健康人一般可采用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(啞鈴、杠鈴、彈力帶)等。

伸展性運(yùn)動(dòng)也叫柔韌性運(yùn)動(dòng)，較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類運(yùn)動(dòng)處方中，主要的作用有放松精神，消除疲勞，改善體形，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。主要項(xiàng)目有太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

要素二 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心內(nèi)容，也是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最合適一直是比較有爭(zhēng)議的話題，而越來(lái)越多的專家建議使用靶心率作為評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適的標(biāo)準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)達(dá)最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率稱為最大心率，達(dá)最大強(qiáng)度的60%～70%時(shí)的心率即被稱為“靶心率”或稱為“運(yùn)動(dòng)中的適宜心率”，此為獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。用靶心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是簡(jiǎn)便易行的方法。平時(shí)我們常用的具體推算方法如下：以最大心率的65%～85%為靶心率，即靶心率=(220－年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上、有慢性病史者，靶心率=170－年齡；經(jīng)常參加體育鍛煉的人，靶心率=180－年齡。

要素三 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)一般要求每次運(yùn)動(dòng)20～40分鐘為宜，不宜超過(guò)60分鐘；其中達(dá)到靶心率的時(shí)間須在15分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相輔相成，以便控制好運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定(運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間)，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短一些，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)。前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。

要素四 運(yùn)動(dòng)頻率

在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)頻率常用每周的鍛煉次數(shù)來(lái)表示。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。一般認(rèn)為，每周鍛煉3～4次為宜，這種鍛煉的效率最高。最低的運(yùn)動(dòng)頻率為每周鍛煉2次，可達(dá)到基本的健身要求。運(yùn)動(dòng)頻率超過(guò)每周4次時(shí)，鍛煉的效率增加并不多，而有增加運(yùn)動(dòng)損傷的傾向。

要素五 注意事項(xiàng)

在按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)每個(gè)參加鍛煉者身體的具體狀況，提出有針對(duì)性的注意事項(xiàng)，以確保運(yùn)動(dòng)處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項(xiàng)應(yīng)包括以下幾方面。

1. 運(yùn)動(dòng)的禁忌證或不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的指征。如心臟病患者運(yùn)動(dòng)的禁忌證有：病情不穩(wěn)定的心力衰竭和嚴(yán)重的心功能障礙；急性心包炎、心肌炎、心內(nèi)膜炎；嚴(yán)重的心律失常；不穩(wěn)定型心絞痛，心肌梗死后不穩(wěn)定期；嚴(yán)重的高血壓；不穩(wěn)定的血管栓塞性疾病等。

2. 在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的指征。如心臟病患者在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下指征時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不適，運(yùn)動(dòng)中無(wú)力、頭暈、氣短，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛或背痛等。

3. 其他注意事項(xiàng)。如對(duì)運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控要求、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)、與其他臨床治療的配合等。

執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方時(shí)的注意事項(xiàng)

1. 持之以恒。運(yùn)動(dòng)處方一般都由小運(yùn)動(dòng)量開始，效果經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后才會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)，因此要持之以恒。

2. 及時(shí)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。因此，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后或者運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適的情況下要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)生，重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，以免影響運(yùn)動(dòng)效果。

3. 定期體檢。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間也需要定期進(jìn)行體檢，以排除潛在的疾病隱患，有條件者可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)，來(lái)測(cè)定準(zhǔn)確的最高心率，以用來(lái)確定更準(zhǔn)確的靶心率，為控制好運(yùn)動(dòng)量打下基礎(chǔ)。

總之，運(yùn)動(dòng)處方的制訂應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)結(jié)果、個(gè)人喜好等來(lái)安排運(yùn)動(dòng)種類，設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間)及運(yùn)動(dòng)頻率，并提出注意事項(xiàng)，以達(dá)到科學(xué)健身的目的。