張振文

摘 要：讓中國足球沖出亞洲，是許多國人夢寐以求的想法。而要想提高我國的足球水平，必須從青少年抓起。尤其是十八大以來，以習(xí)近平總書記為核心的黨中央更是高度重視青少年足球方面的建設(shè)。長期以來，我們的青少年足球運(yùn)動員訓(xùn)練水平較為滯后，導(dǎo)致足球水平長期上不去。為了改善青少年足球運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，我們可以從核心力量訓(xùn)練這個角度來入手，使青少年足球運(yùn)動員訓(xùn)練質(zhì)量得到優(yōu)化。

關(guān)鍵詞：青少年足球運(yùn)動員 核心力量 訓(xùn)練措施 研究

提高我國青少年足球運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，是讓我國的整體足球水平得到飛躍的基礎(chǔ)。這就要從訓(xùn)練方法的角度來著手進(jìn)行改進(jìn)。在過去的很長一段時期內(nèi)，我們由于在訓(xùn)練方法上面不夠科學(xué)，因此青少年足球運(yùn)動員的訓(xùn)練水平長期上不去，阻礙了青少年足球運(yùn)動員運(yùn)動技能的提高?！昂诵牧α坑?xùn)練”是一種新興的青少年足球訓(xùn)練手段，與傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式相比，它具有其獨(dú)特的科學(xué)性與先進(jìn)性，值得我們進(jìn)行深入探索和研究。

一、核心力量簡述

核心力量的概念最早起源于核心穩(wěn)定性的研究，2005年美國的專門把核心力量定義為能提高穩(wěn)定性的力量[1]。它與“核心穩(wěn)定性”的概念是不同的，所謂“核心穩(wěn)定性”專指人體在運(yùn)動中為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)的穩(wěn)定的核心部位，創(chuàng)造上下肢力量的傳遞的條件，提供身體重心的穩(wěn)定和移動力量的身體姿勢。而核心力量則是指用來穩(wěn)固核心部位、掌控重心運(yùn)動、傳遞胳膊與腿力量的主要力量。它不僅決定著人體核心穩(wěn)定的生成，而且在競技運(yùn)動中它還是能夠主動發(fā)力，是人體運(yùn)動的一個重要的“發(fā)力源”，這稱之為核心力量[2]。

二、進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的作用

在1990年代之前，核心力量訓(xùn)練的價值主要體現(xiàn)在醫(yī)學(xué)康復(fù)方面。直到2000年左右才逐漸被引入體育訓(xùn)練領(lǐng)域。在青少年足球訓(xùn)練中，通過構(gòu)建起學(xué)員良好的核心力量，能夠讓學(xué)員的軀干形成牢固的支撐力量，使四肢應(yīng)力得到減輕，讓他們的肢體配合更加到位，在完成肢體動作方面更加游刃有余。使他們更加精確而靈活地進(jìn)行運(yùn)球動作。在整個運(yùn)球環(huán)節(jié)里，其脊柱可以在核心力量的保護(hù)下得到充分穩(wěn)固，并使他們時刻保持合理的身體姿勢，使身體得到平衡，并讓肌肉長時間地保持固定。這樣整個運(yùn)動過程都能保持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，同時還避免了運(yùn)動中的意外傷害。實(shí)踐證明，核心力量越好，那么在傳球、接球、射門等方面的效果也就越好。

在傳球、接球和射門當(dāng)中，最基本的動作是單腳支撐，擊、卸球的動作則以擺動腿來完成。此時，支撐腳的穩(wěn)定性便直接決定著擊、卸球的效果，并左右著足球基本技術(shù)的質(zhì)量。如果支撐腿的穩(wěn)定性不足，那么在射門、傳球等環(huán)節(jié)中，觸球的精度乃至運(yùn)球的速度、運(yùn)球的飛行路線等都會受到影響，甚至導(dǎo)致足球競賽的失敗。

此外，核心力量良好的球員，其運(yùn)動能耗也會相對較低。核心肌群如同“盒子”或“氣缸”一般，一旦腿部發(fā)力，核心肌群蓄積的能量便會由身體中心迅速傳導(dǎo)至運(yùn)動的任何一個環(huán)節(jié)。此時肌群內(nèi)的產(chǎn)能與儲能便同核心力量擁有的肌群大小成正比。它運(yùn)用閉合式的動力鏈，將動量有效地傳遞至下肢。核心力量的增強(qiáng)，可以說同人體的消耗是成反比的，使技術(shù)動作有效地得到提高和簡化，尤其適用于足球運(yùn)動中的急停、加速、啟動、變向和閃躲等環(huán)節(jié)。

三、核心力量的訓(xùn)練手段

由于“核心力量訓(xùn)練”在我國還是新鮮事物，缺乏現(xiàn)成的范例作為參考，所以我們要一邊進(jìn)行訓(xùn)練，一邊在訓(xùn)練當(dāng)中不斷地進(jìn)行鉆研，從中總結(jié)出有用的經(jīng)驗(yàn)，并對于訓(xùn)練中存在的不足之處不斷進(jìn)行改進(jìn)，使訓(xùn)練模式不斷地朝著合理完善的方面發(fā)展。我們在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)從以下幾個方面入手：

（一）腹橋訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地，背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必須處于平衡狀態(tài)。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)是訓(xùn)練腹橫肌，其他應(yīng)當(dāng)受到訓(xùn)練的部位分別是腹內(nèi)斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練為三組，每組四個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。可以采用配樂來計(jì)時。配樂可選用一些節(jié)奏較為舒緩的旋律等。時長以不超過四分鐘為宜。

（二）背橋訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：仰臥，將兩膝彎起，雙腿呈90°擺放。并通過髖部上頂來讓頭、胸、髖及大腿成為一條直線，動作由臀部來發(fā)力。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)肌肉是盆底肌，其余依次為背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練同樣為三組，每組八個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。

（三）側(cè)橋訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：將身體側(cè)臥擺放，兩腿并攏伸直，一只手的肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手側(cè)上舉。同時繃緊腹部和大腿的肌肉，維持大腿平衡。雙手輪換進(jìn)行。

訓(xùn)練目的：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔2周增加一個八拍。

（四）跪撐訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：以雙膝跪在地上，兩手支撐，向前抬起右手，與身體形成90°，左腿向后抬起，與身體形成90°，雙側(cè)交替訓(xùn)練。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)肌肉是腹橫肌，其余依次是斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔兩個課時增加四個八拍。

（五）閉眼單腳站立訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：雙腿分別“金雞獨(dú)立”，繃緊身體的肌肉，雙眼緊閉，身體的平衡由踝關(guān)節(jié)來完成。

訓(xùn)練目的：股直肌、闊筋膜張肌、屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌、小腿三頭肌。

訓(xùn)練量：雙腿分別站立十八個八拍，輪換進(jìn)行，共一組。

（六）俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：身體俯臥，一條胳膊肘關(guān)節(jié)撐地，伸直雙腿，并讓自己的背部、臀部和腿部與地面保持平行，另一條胳膊平舉，與身體呈90°。雙臂要輪換進(jìn)行。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)訓(xùn)練腹橫肌，其余依次為：臀大肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌和股二頭肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練為兩個八拍，雙臂交替各一組，一共三組。然后每兩個課時增加一個八拍。

（七）俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：身體俯臥，分開雙臂，將后背挺直，雙腳交叉擺放，并踮腳站立。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)訓(xùn)練腹橫肌，其余依次為腹直肌、腹外側(cè)斜肌、腹內(nèi)側(cè)斜肌、髂腰肌、臀大肌和股二頭肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練時每組做十五個，分三組，左右輪換訓(xùn)練。然后每組每兩個課時增加四個。

（八）仰臥提臀抬腿

動作要領(lǐng)：仰臥，將兩手于體側(cè)分開擺放。彎下兩膝，腿部呈90°擺放。髖部上頂，讓頭、胸、腹、髖和大腿呈直線狀。單腿向上伸直踢腿，雙腿輪流進(jìn)行。

訓(xùn)練目的：重點(diǎn)為盆底肌，其余依次為腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌和多裂肌。

訓(xùn)練量：初次訓(xùn)練每次15個，共分為三組，左右輪換進(jìn)行訓(xùn)練。然后每兩個課時增加4個。

為了抽查學(xué)生們的核心力量訓(xùn)練情況，我校特地在2016年9月至11月，對全校部分班級在核心力量訓(xùn)練的參與度和訓(xùn)練效果上進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)。兩個抽查項(xiàng)目均分為“積極”“良好”和“較差”三個等級。表1和表2分別是2016年9月至11月訓(xùn)練參與度和訓(xùn)練效果統(tǒng)計(jì)表：

四、結(jié)束語

抓好足球運(yùn)動水平的提高，是我國體育建設(shè)中的一項(xiàng)百年大計(jì)。而足球運(yùn)動必須從青少年抓起。所以提高青少年足球運(yùn)動員的訓(xùn)練效果勢在必行。核心力量訓(xùn)練是體育訓(xùn)練當(dāng)中一種新興的模式，對于青少年足球運(yùn)動員訓(xùn)練來說，有著特殊的意義和良好的效果，具有大力推廣的價值。

參考文獻(xiàn)

[1]馮傳誠.體育院校學(xué)生理論課厭學(xué)行為及影響因素研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2011，（3）：105-107.

[2]王月華.論體育院校理論課的實(shí)踐教學(xué)[J].教育與職業(yè)，2012，（5）：157-158.