文/周明廣

提高初中生立定跳遠(yuǎn)的方法研究

文/周明廣

在國家中小學(xué)生體育的教學(xué)大綱中，立定跳遠(yuǎn)被視為最基本的教學(xué)內(nèi)容之一，同時也是國家體育鍛煉考核項目中中小學(xué)生的必考項目之一。最近幾年立定跳遠(yuǎn)的地位逐漸提高，被列入了初中升學(xué)體育考試以及高中體育的會考項目。因此，教師、家長以及學(xué)生也逐漸對立定跳遠(yuǎn)開始重視起來?，F(xiàn)在，如何能夠更高效地提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的能力是大家都非常關(guān)心的事情。

1 立定跳遠(yuǎn)的動作解析

在很對人的印象當(dāng)中，立定跳遠(yuǎn)似乎是一件非常簡單的事情。站在那雙膝彎曲，手臂一帶動、雙腳一發(fā)力就跳出去了。其實真正意義上的立定跳遠(yuǎn)并非這么簡單，更別說想要跳得遠(yuǎn)一些了，這是一件需要技巧和練習(xí)的事情。從立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)來說，它分成預(yù)備、起跳、跳起和落地這四個有技術(shù)含量的環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)都是缺一不可的。

“預(yù)備”也被稱為“預(yù)擺”。這個動作就是指雙腳位于起跳線之后，兩臂自然地前后擺動，同時膝關(guān)節(jié)要隨著兩臂前后擺動的節(jié)奏自然地屈伸，逐漸連貫使得手和腳的動作達(dá)到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，為接下來的“起跳”環(huán)節(jié)做好準(zhǔn)備。接下來是“起跳”環(huán)節(jié)。當(dāng)手、腳的動作已經(jīng)達(dá)到自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)并且此時膝關(guān)節(jié)正好處于彎曲狀態(tài)、兩條手臂也正好擺到身體后側(cè)的時候，兩腿用力蹬地。同時兩條手臂也隨之迅速而有力地向身體前側(cè)擺動，帶動身體向上向前，從而進(jìn)入“騰空”環(huán)節(jié)。接下來的“騰空”環(huán)節(jié)是整個立定跳遠(yuǎn)中最重要的環(huán)節(jié)?！膀v空”環(huán)節(jié)要求學(xué)生在起跳之后一定要注意收緊腰腹、向前伸腿、同時保持兩手臂位于身后的位置，學(xué)生的頭部不宜過低，以免影響到伸腿和騰空動作的發(fā)揮，從而影響最后跳出去的遠(yuǎn)度。因此，為了能把“騰空”環(huán)節(jié)中的各個小動作做標(biāo)準(zhǔn)，教師們應(yīng)當(dāng)幫助學(xué)生們加強對身體素質(zhì)的練習(xí)，幫助學(xué)生增強他們的腰腹核心力量。增強腰腹力量最經(jīng)典的練習(xí)動作有：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿等等。只有加強腰腹核心的練習(xí)，“騰空”動作才能更加標(biāo)準(zhǔn)化，不至于像個別同學(xué)出現(xiàn)跳起來之后兩腿伸不出去、直著落地的情況，這樣跳遠(yuǎn)根本跳不了多遠(yuǎn)。

最后是“落地”環(huán)節(jié)。在最后落地時，學(xué)生一定要保持兩腳平行、兩腿并攏、兩條手臂向前的姿勢。落到地面之后，膝關(guān)節(jié)快速地向前屈，對自身重力的沖擊做一個緩沖，防止在跳遠(yuǎn)的過程中受到損傷，同時也有效避免了身體向后坐、影響了最終成績的情況的出現(xiàn)。

2 訓(xùn)練腿部力量的方法

下面提供幾種有效鍛煉腿部力量的方法，可以幫助學(xué)生們提高自己的跳遠(yuǎn)水平。

2.1 負(fù)重原地跳

教師可根據(jù)學(xué)生的自身情況為學(xué)生增加適當(dāng)?shù)耐炔控?fù)重，可以利用沙袋等其他工具。將沙袋在腿上綁好，兩腳開立、左右平行，保持膝蓋彎曲，兩條手臂自然地處于身體后側(cè)。隨后雙腿發(fā)力，用力蹬地同時擺臂向上跳起。在起跳的過程中要保持收緊腹部，使得雙腿伸直擺起，雙手自上而下觸碰到雙腳的背部，然后自然落下。這個動作主要訓(xùn)練收腹擺腿肌群，增強學(xué)生立定跳遠(yuǎn)時的收腹擺腿的力量。器材重量：每個沙袋2-5kg。訓(xùn)練次數(shù)：3-5個為一組，做4組。

2.2 立定跳高

教師根據(jù)教學(xué)的場地自行選擇0.5-1米的臺階或者跳臺。雙腿彎曲站立在臺階下面，大腿和小腿之間的夾角保持在100-130度之間。兩條手臂位于身體后側(cè)，上身可以適當(dāng)?shù)叵蚯皟A。向上跳起的時候，兩腿用力蹬地使得兩腿蹬直，雙臂自然地向上或者向前擺動。在起跳的過程中要注意收緊腰腹，大腿抬高。當(dāng)學(xué)生跳上臺階之后，要雙腿彎曲進(jìn)行緩沖，同時利用雙臂輔助保持平衡。這個動作主要練習(xí)大腿股四頭肌、小腿后側(cè)肌肉群以及股二頭肌，同時可以增強學(xué)生們的下肢爆發(fā)力以及彈跳力。練習(xí)次數(shù)：10-15個為一組，做2組。

2.3 跳深練習(xí)

教師根據(jù)教學(xué)場地選擇0.5-1米的跳臺，學(xué)生跳上跳臺，在落地的時候進(jìn)行屈膝緩沖，然后再從臺階上面跳下來。當(dāng)落地時再屈膝進(jìn)行緩沖，隨后立刻跳起伸手去觸摸設(shè)置在距離地面高越2.5米左右的標(biāo)志物。這個動作主要鍛煉股二頭肌、小腿肌群、腰腹肌、大腿股四頭肌，同時可以增強學(xué)生們的下肢爆發(fā)力。練習(xí)次數(shù)：10-15個為一組，做2組。

3 立定跳遠(yuǎn)中的常見錯誤以及糾正方法

3.1 雙臂后擺動作幅度不夠、屈膝動作不到位

這是立定跳遠(yuǎn)中最常見、也是最致命的錯誤。這個錯誤產(chǎn)生的原因是學(xué)生對動作概念理解的不到位，同時預(yù)備姿勢不夠準(zhǔn)確。想要糾正這個錯誤，首先要為學(xué)生明確立定跳遠(yuǎn)的概念以及動作要求。在課上為學(xué)生講解清晰之后，要求學(xué)生在課下多做預(yù)擺姿勢的練習(xí)。再聯(lián)系的過程中要注意屈膝的幅度，過大或過小都是不可取的。重心要適當(dāng)?shù)叵陆?，為接下來的雙腿蹬地做好準(zhǔn)備。

3.2 擺臂無力，腳蹬力度不充分

這個錯誤是由于學(xué)生對“蹬伸”概念不清晰，對擺臂動作要領(lǐng)沒有充分理解，同時在跳的過程中找不到點、著急起跳。為了糾正這個錯誤，教師要在課堂上進(jìn)一步為學(xué)生解釋清楚“蹬伸”的要求，要做到迅速蹬伸。蹬伸時需要用到髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。踝關(guān)節(jié)在這里有非常重要的作用，踝關(guān)節(jié)蹬伸得是否充分，直接影響到了立定跳遠(yuǎn)的成績。同時學(xué)生還要在課堂外多聯(lián)系蹬伸和擺臂動作的配合，這樣非常對于提高成績有著積極的作用。

（作者單位：江蘇省濱?？h陸集中學(xué)）