周智

核心力量訓(xùn)練最早在國外的一些國家，主要是運用在康復(fù)與保健領(lǐng)域。隨科學(xué)技術(shù)的提高，國內(nèi)外的學(xué)者逐漸認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要性，才將此種訓(xùn)練方法逐漸引用到競技體育訓(xùn)練中，最早運用在游泳、擊劍、短跑等項目。近年來隨著運動連理論、神經(jīng)肌肉訓(xùn)練系統(tǒng)訓(xùn)練以及生理學(xué)理論的提出，許多人認(rèn)識到了，核心力量對所有的體育運動項目都具有重要的作用，國外對此的研究已經(jīng)非常的廣泛與深入，于是國內(nèi)學(xué)者也開始了類似的研究。

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與十一人制足球運動員相比在體能方面具有不同的要求，主要體現(xiàn)在運動強(qiáng)度大，動作速度快，進(jìn)攻與防守之間節(jié)奏轉(zhuǎn)換快，它要求運動員在較小的場地內(nèi)完成搶球，帶球，傳球，停球，射門等一系列足球技術(shù)，另外在做這些技術(shù)動作時，還要完成急轉(zhuǎn)，急停，急起，變向等動作，目的是要在狹小的空間內(nèi)快速跑動尋找有利的進(jìn)攻機(jī)會。因此，運動員是否有好的體能，這是決定所有運動員專項運動成績的重要因素之一，目前體能訓(xùn)練已經(jīng)成為運動訓(xùn)練理論的核心問題。在體能訓(xùn)練中力量訓(xùn)練是重中之重，因為力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)，是運動技術(shù)掌握和提高的關(guān)鍵，是防止運動傷害的保證，是運動水平提高的關(guān)鍵。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的的主要區(qū)別，是訓(xùn)練過程中增加了非平衡因素，提高核心部位對深層肌肉的招募與鍛煉，同時提高運動員的本體感覺，來提高對身體姿勢與技術(shù)動作的控制。

1研究對象與方法

1.1 研究對象：五人制足球；核心力量

1.2研究方法

1.2.1 專家訪談法 通過訪問美國體能協(xié)會相關(guān)專家、俄羅斯、德國、挪威等體能訓(xùn)練專家以及北京體育大學(xué)核心力量訓(xùn)練方面相關(guān)專家，為本論文提供理論基礎(chǔ)。

1.2.2 文獻(xiàn)資料發(fā) 通過查閱中國知網(wǎng)，廣州體育學(xué)院圖書館查閱相關(guān)資料，結(jié)合相關(guān)會議論文，為本研究提供理論依據(jù)和相關(guān)支持。

2 結(jié)果與分析

2.1 五人制足球運動中核心力量的作用

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與九人制、七人制足球都要不同的特點，主要有以下幾點：第一，上場的人數(shù)不一樣；第二，場地大小，場地的地板要求不一樣；第三，比賽規(guī)則方面還存在很多的不同，等等。五人制足球要求運動員具有快速的奔跑能力，還要有迅速做出急轉(zhuǎn)急停與改變方向的快速跑動，并且在最后射門時還要有抵抗對手對自己射門位置的抗干擾能力，保護(hù)有利的射門角度與時機(jī)。因此五人制足球?qū)\動員的能力提出了更高的要求，需要運動員具有良好的平衡性、爆發(fā)力、以及靈活性，這樣才能使得運動員創(chuàng)造良好的運動成績。

2.1.1 提高平衡性與穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制

成績的穩(wěn)定性是以動作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的。身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關(guān)鍵作用。核心部位的深層肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩(wěn)定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩(wěn)定性就會降低。

由于五人制足球場地狹小，很多的動作都是在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，比如，頭球、一腳傳球、快速跑動的傳球、背對防守隊員的傳球等等，如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)的發(fā)力，是五人制足球項目取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。例如在頭球過程中，當(dāng)身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個方向轉(zhuǎn)動，核心部位的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作，這就要求核心部位的肌肉能夠控制身體的轉(zhuǎn)動，從而保持一個良好的姿勢讓四肢解放出來更好的參與運動。在此過程中，則需要核心區(qū)域數(shù)塊和很多肌肉群共同參與才能完成核心的穩(wěn)定與平衡，從而提高神經(jīng)對機(jī)體肌肉的控制。

2.1.2 提高能量的利用，減少能量浪費

核心部位擁有的肌群是整個身體最大的，并且產(chǎn)能的能量也是最多的，由于肌肉多，所以儲能也是最多的，核心肌群就像汽車發(fā)動機(jī)里面的一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為氣缸的蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為氣缸的盒底。運球員在快速跑動的過程中的伸髖鞭打扒地動作，還是快速的急轉(zhuǎn)急停中，看似腳對地面的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，協(xié)調(diào)能力好，核心力量強(qiáng)的運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群肌電放電較少，而核心力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。通過肌電變化可以發(fā)現(xiàn)核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間里得到放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備，以此來提高對能量的利用。

2.2 五人制足球運動員核心力量的訓(xùn)練方法

訓(xùn)練的目的就是要提高運動成績，那么提高競技成績須對運動學(xué)有清晰的掌握，這是基礎(chǔ)。在空間上，有能力去感知身體和肢體的位置叫做運動肌肉感覺。運動學(xué)的關(guān)鍵點就是對動作的維度的介紹，動作的簡單與復(fù)雜都離不開維度的分析，動作的一維、二維、三維、多維角度囊括了動作的運動范圍，所以，要針對其運動員的動作進(jìn)行科學(xué)的維度分析是必要的。

根據(jù)核心力量練習(xí)的特點，研究出很多針對核心肌群的練習(xí)方法，基本上可以分為以下幾類，按肌肉的收縮方式上分為：靜力性練習(xí)（等長）；動力性練習(xí)（等張）和靜——動組合練習(xí)（等張——等長）。按練習(xí)的方式分為：墊子或地面上的訓(xùn)練；懸吊訓(xùn)練；震動訓(xùn)練三類。而在這些分類中又衍生出很多具體的練習(xí)方法，歸納如下：

2.2.1 克服自身重力的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺骸、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.2.2 運用器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運動員通過一些器械，使身體處于不平衡狀態(tài)下進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。這種練習(xí)方法可以根據(jù)核心力量掌握的情況逐漸加大難度和復(fù)雜性，也可運用多個器械進(jìn)行組合練習(xí)。

2.2.3 以健身為目的的普拉提練習(xí)法。普拉提是一種健身休閑的運動，它強(qiáng)調(diào)“身體軸心”也就是腹背的強(qiáng)化，練習(xí)中保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎{引用}。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時，整個身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這是一項融合肢體和心靈的運動，訓(xùn)練以意志力去控制身體動作，用心去體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強(qiáng)人體核心肌群的力量，以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。

2.2.4 在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，在平衡球或平衡板上的專項練習(xí)，模仿同伴動作練習(xí)，皮帶牽引等練習(xí)。

3 結(jié)論

3.1 核心力量訓(xùn)練是近幾年各國學(xué)者比較關(guān)注的研究領(lǐng)域，核心力量的訓(xùn)練在五人制足球還沒有得到廣泛的認(rèn)識。

3.2 核心力量訓(xùn)練對全面均衡的提高五人在做足球運動的力量素質(zhì)有至關(guān)重要的作用，它作為一種有效的力量訓(xùn)練方法，應(yīng)該成為五人制足球體能訓(xùn)練的一部分。

3.3 核心力量訓(xùn)練與運動生理學(xué)、生物力量、神經(jīng)學(xué)有著密切的聯(lián)系，最終的運動形式是他們綜合的結(jié)果。

3.4 核心力量訓(xùn)練方法多樣，主要是根據(jù)項目特征與預(yù)防傷病來選擇適合本項目的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)

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