曹怡

〔關(guān)鍵詞〕心理放松操；高考；應(yīng)對(duì)

一、引言

隨著時(shí)代的發(fā)展，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力也越來(lái)越大，各種學(xué)生身心疲勞不堪重負(fù)的報(bào)道屢見(jiàn)不鮮。當(dāng)高考倒計(jì)時(shí)的鐘聲敲響時(shí)，那粉白的數(shù)字在學(xué)生們的眼中可能已幻化成不同的圖騰，讓他們感到緊張、焦慮、煩躁。他們的壓力常表現(xiàn)為情緒體驗(yàn)強(qiáng)烈而緊張，心跳加快，情緒狀態(tài)不穩(wěn)定。

學(xué)生如果處于這種狀態(tài)，往往會(huì)注意力失調(diào)，心不在焉，有時(shí)會(huì)對(duì)考試的不利方面想得太多，不能控制自己。這種狀態(tài)是刺激物引起大腦皮層抑制過(guò)程減弱，興奮過(guò)程過(guò)度升高的結(jié)果。從歷年高考情況看，總有許多水平很高的學(xué)生因心理壓力過(guò)大，情緒不穩(wěn)定在考試過(guò)程中狀態(tài)不佳，而導(dǎo)致高考成績(jī)不理想。著名心理學(xué)家王極盛教授研究發(fā)現(xiàn)，在影響高考成績(jī)的諸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考試中的心態(tài)和考試前夕的情緒狀態(tài)。過(guò)重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、心理壓力、家長(zhǎng)和社會(huì)過(guò)高的期望常使學(xué)生們的情緒處于焦慮狀態(tài)。過(guò)分的焦慮會(huì)影響到學(xué)習(xí)效果。因此在高考前的這段時(shí)間內(nèi)，對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，做好心理上的調(diào)整，比夜以繼日地埋在書(shū)堆里效果更好。如何幫助高三學(xué)子度過(guò)這段特殊時(shí)期，在學(xué)習(xí)的過(guò)程中更好地調(diào)整自己的狀態(tài)呢？

在心理學(xué)理論的學(xué)習(xí)和實(shí)踐中，放松療法是一個(gè)很積極的嘗試，它結(jié)合了一定程度的心理暗示，可以在不斷的堅(jiān)持訓(xùn)練中改變學(xué)生的生理喚醒狀態(tài)和情緒。放松療法又稱(chēng)松弛療法、放松訓(xùn)練，是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。此療法基于下述理論假設(shè)：一個(gè)人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上會(huì)“張皇失措”，就連身體各部分的肌肉也會(huì)變得緊張僵硬，即所謂心驚肉跳、呆若木雞。如果當(dāng)緊張的情緒緩解后，僵硬的肌肉還不能松弛下來(lái)，即可通過(guò)放松等方式讓其松弛。假如能改變“軀體”的反應(yīng)，那么“情緒”也會(huì)隨之改變。也就是說(shuō)，經(jīng)由人的意識(shí)可以先把“隨意肌肉”控制下來(lái)，再間接地把“情緒”松弛下來(lái)，從而建立輕松的心情狀態(tài)?！胺潘莎煼ā本褪腔谶@一原理訓(xùn)練一個(gè)人，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松，以便隨時(shí)保持心情輕松的狀態(tài)。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練是對(duì)抗焦慮的一種常用方法，和系統(tǒng)脫敏療法相結(jié)合，可緩解焦慮，達(dá)到放松身心的效果。

在高三助考的大背景下，我們針對(duì)學(xué)校高三年級(jí)設(shè)計(jì)了一套心理壓力放松操，并對(duì)高三年級(jí)學(xué)生進(jìn)行了考前心理放松操的指導(dǎo)練習(xí)。在舒緩的音樂(lè)中，學(xué)生們漸漸進(jìn)入狀態(tài)，配合老師的引導(dǎo)，不斷調(diào)整呼吸，進(jìn)行冥想放松和肌肉放松。心理壓力放松操分為四個(gè)部分，由上而下逐漸進(jìn)行，分別為：頭部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指導(dǎo)語(yǔ)的配合下每日練習(xí)1～2次，每次15分鐘左右。開(kāi)始幾次的放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進(jìn)入深度放松，需要堅(jiān)持下去，并且高考前可根據(jù)自己的情況酌情增加練習(xí)次數(shù)，效果更明顯。

二、心理放松操動(dòng)作要領(lǐng)

指導(dǎo)語(yǔ)：心理放松操現(xiàn)在開(kāi)始，請(qǐng)選擇一個(gè)最舒適的姿勢(shì)坐好，身體自然放松，深呼吸。請(qǐng)用鼻子深深地吸一口氣，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐氣，感受一下身體放松的感覺(jué)。好，再深深地吸一口氣，緩緩地吐氣，吸氣吐氣，吸氣吐氣……（做三次深呼吸）放輕松。

第一節(jié)：頭部放松

第一個(gè)八拍頭部向下，盡量使自己的下頜與頸部靠近，使頸部肌肉緊張（前四拍），還原（后四拍）；

第二個(gè)八拍頭部后仰（前四拍），還原（后四拍）；

第三個(gè)八拍頭向左貼左肩（前四拍），還原（后四拍）；

第四個(gè)八拍頭向右貼右肩（前四拍），還原（后四拍）；

第五、六個(gè)八拍，頸部從左往右旋轉(zhuǎn)；

第七、八個(gè)八拍，頸部從右往左旋轉(zhuǎn)。

第二節(jié)：臂部放松

第一個(gè)八拍雙臂向前平舉，手心向下，與身體呈90度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開(kāi)雙拳（后四拍）；

第二個(gè)八拍重復(fù)一次；

第三個(gè)八拍雙臂向上平舉，手心向前，與身體平行，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開(kāi)雙拳（后四拍）；

第四個(gè)八拍重復(fù)一次；

第五個(gè)八拍雙臂向兩側(cè)平舉，手心向下，與身體呈90度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開(kāi)雙拳（后四拍）；

第六個(gè)八拍重復(fù)一次；

第七個(gè)八拍雙臂放于身體后側(cè)，手心向后，與身體呈30度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開(kāi)雙拳（后四拍）；

第八個(gè)八拍重復(fù)一次。

第三節(jié)：上身放松

第一個(gè)八拍雙肩向內(nèi)收；

第二個(gè)八拍還原放松；

第三個(gè)八拍挺起胸部；

第四個(gè)八拍還原放松；

第五個(gè)八拍右手放在椅背上，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看；

第六個(gè)八拍還原放松；

第七個(gè)八拍左手放在椅背上，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看；

第八個(gè)八拍還原放松。

第四節(jié)：腿部放松

第一個(gè)八拍雙腿伸直，雙手自然放在腿上，胸部盡量貼近腿部，保持緊張；

第二個(gè)八拍放松；

第三、四兩個(gè)八拍重復(fù)一次；

第五個(gè)八拍雙腿并攏，小腿大腿成90度角，抬起腳跟，繃緊大腿、小腿、腳背和腳趾的肌肉，腳趾趴地，保持緊張一個(gè)八拍；

第六個(gè)八拍放松，體會(huì)下緊張與放松的感覺(jué)；

第七、八兩個(gè)八拍重復(fù)一次。

冥想指導(dǎo)語(yǔ)：肌肉放松結(jié)束，現(xiàn)在請(qǐng)你調(diào)整坐姿，兩眼微閉，身體放松，深呼吸。想象你正躺在一個(gè)美麗的湖邊，微風(fēng)輕輕地吹拂你的臉龐、你的身體，你的皮膚正在呼吸著這濕潤(rùn)的空氣，你的身體非常放松，吸收著大自然帶給你的能量。你的呼吸如此平靜、深長(zhǎng)，你的吸氣就像自己正在吸收著陽(yáng)光、溫暖和大自然的精力；吐氣時(shí)，你的身體慢慢變重，下沉，你所有的緊張、疲勞都消失，你的整個(gè)身心就像你周?chē)沫h(huán)境一樣安靜祥和，請(qǐng)?jiān)试S你自己待在那里……（10秒—20秒）好，冥想結(jié)束，請(qǐng)你們慢慢回到這里。

建議：每天早晚各一次，如有較嚴(yán)重的考前焦慮，可根據(jù)自己需要增加練習(xí)次數(shù)。練習(xí)時(shí)最好由家人或同伴讀指導(dǎo)語(yǔ)，并配上舒緩的音樂(lè)，效果更好！

放松音樂(lè)推薦：《晨光》（Ban- dari-Morning air ）；《春野》（Ban-dari- Kiss of A Fairy）；《平和花園》（Ban-dari）

這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法，把心理學(xué)的主要放松訓(xùn)練方法如肌肉放松、呼吸放松、音樂(lè)放松、想象放松有機(jī)地融合起來(lái)。它能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜，使心靈達(dá)到深沉與寧?kù)o，也能降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過(guò)多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)。心理壓力放松操簡(jiǎn)單、操作性強(qiáng)，學(xué)生可以在寢室、家里等多個(gè)場(chǎng)所進(jìn)行放松練習(xí)，也可以在家人、同學(xué)的指導(dǎo)下練習(xí)。學(xué)校也可以安排一定的時(shí)間讓學(xué)生集體舒緩放松，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，學(xué)生也逐漸掌握了自主放松的技巧，對(duì)于調(diào)節(jié)自己的情緒和生活有所幫助，對(duì)于整天處于繁重學(xué)習(xí)任務(wù)中的學(xué)生來(lái)說(shuō)，做這套放松操能達(dá)到轉(zhuǎn)移注意力、放松大腦和身體、排除壓力的目的和效果。

（作者單位：浙江省寧波中學(xué)，寧波，315100）

編輯/劉 芳 終校/于 洪