吳茜茜

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了許多干擾晚上睡眠的因素：咖啡因、壓力、年齡，也發(fā)現(xiàn)了幫助人們獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的方法?？纯疵绹鴮＜沂窃趺醋龅摹?/p>

1.白天避免長(zhǎng)時(shí)間打盹

如果你白天睡覺，可能影響你晚上的睡眠。有些人，尤其是那些退休的人，晚上睡得少，然后白天睡覺，還抱怨說晚上睡不著。白天睡的時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)對(duì)你晚上的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。

2.睡覺前3小時(shí)停止運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腎上腺素，并且會(huì)增加核心體溫。為了睡眠，核心體溫應(yīng)該比運(yùn)動(dòng)時(shí)低。如果你晚上鍛煉，那么至少應(yīng)該在睡覺前3小時(shí)停止鍛煉。一旦你的核心體溫增加，你需要降溫才能入睡。

3.避免在睡前3～4個(gè)小時(shí)吃大量食物

吃也能增加你的核心體溫。一個(gè)正常人可能需要2～3個(gè)小時(shí)才能消化所有的食物。所以，不吃飽飯就上床睡覺可能是正確的。建議不要睡前在3～4個(gè)小時(shí)內(nèi)吃飯。

4.不要用酒精促進(jìn)睡眠

酒精是一種鎮(zhèn)靜藥，會(huì)使你入睡，但它可能擾亂你夜間的睡眠，所以睡前飲酒是不可取的。

5.嘗試服用褪黑素

服用褪黑素可以促進(jìn)睡眠。但是如果你太依賴它或者長(zhǎng)時(shí)間地依賴它，你就應(yīng)該咨詢醫(yī)生了。

6.避免明亮的燈光

有些人群，如兒童、青少年或老年人，更容易受到強(qiáng)光的影響，從而抑制褪黑素的產(chǎn)生，影響入睡。

7.不要指望周末來補(bǔ)覺

從技術(shù)上講，如果你每周睡眠不足5天，那么周末補(bǔ)覺可能還不夠。星期一，你可能仍然感到疲倦。