陳雷

中圖分類號(hào)：G822.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）12-021-01

摘 要 核心力量對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)至關(guān)重要，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員要努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效，科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 核心力量 訓(xùn)練方法

核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。核心力量是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。因此，在青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中要重視核心力量的訓(xùn)練。下面，結(jié)合自己工作實(shí)際，談一談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法。

一、加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效

核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部，核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心區(qū)力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。

二、科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量

通過對(duì)體位肌肉進(jìn)行鍛煉增強(qiáng)肌肉力量能夠提升中長(zhǎng)跑成績(jī)，尤其中長(zhǎng)跑進(jìn)行后面的階段，當(dāng)疲勞侵襲、身體機(jī)能降低的時(shí)候，核心肌肉力量尤為重要，幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。要科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，方法如下：

（一）基本平板支撐：保持30秒，然后放松，再重復(fù)做。循序漸進(jìn)增加重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)以及每次堅(jiān)持的時(shí)間。之后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

（二）側(cè)平板支撐：保持30秒，放松，重復(fù)。同樣是漸漸增加次數(shù)和時(shí)間。

（三）超人姿勢(shì)：俯臥于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳，試著同時(shí)抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時(shí)抬起兩手兩腳。這個(gè)練習(xí)最高級(jí)的“版本”是能夠同時(shí)保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢(shì)。每個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，然后放松，重復(fù)。之后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

（四）仰臥起坐：身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個(gè)過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。

（五）器材仰臥起坐或自行車仰臥起坐：和上面說的仰臥起坐動(dòng)作一樣，只不過是在自行車或旋轉(zhuǎn)的器材上練習(xí)。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動(dòng)裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動(dòng)。另一種自行車仰臥起坐則是彎曲膝蓋，腳離開地面，肩膀和膝蓋同時(shí)朝反方向拉伸，手肘和腿交替動(dòng)作。

（六）仰臥起坐、俯臥撐、雙臂屈伸綜合練習(xí)：每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸。兩個(gè)星期后逐漸增加次數(shù)。

（七）山地跑：山地跑可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腿力量。山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。盡量做上山跑，有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅?？刹捎玫谝恢芘?次；第二周跑2次……逐漸增加次數(shù)。

三、加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)

在日常進(jìn)行力量訓(xùn)練中，往往過于注重腿部力量的訓(xùn)練，而忽略其他部位的訓(xùn)練，從而導(dǎo)致訓(xùn)練瓶頸。當(dāng)然腿部的力量訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)，但除了腿部的力量訓(xùn)練外，想要提高長(zhǎng)跑的耐力水平我們不能忽視腿部以外其他兩大肌群的力量訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，能有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。雙臂能有效地維持步幅，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。提高肩臂的力量和耐力。通過合理地利用雙臂，長(zhǎng)跑的成績(jī)可以提高近12%。

增加上臂的力量可通過啞鈴曲伸、俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸等練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。以俯臥撐練習(xí)為例。做俯臥撐主要訓(xùn)練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對(duì)肋間肌和腹肌也有一定的增強(qiáng)作用。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一次性做得太多，剛開始做10次到20次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)，依據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和基礎(chǔ)，逐步達(dá)到30次、40次、50次……110次、120次……

核心力量對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員要重視核心力量訓(xùn)練，努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效；科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量；加強(qiáng)上身力量練習(xí)，循序漸進(jìn)，切實(shí)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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