張健

摘要：肌肉的訓練對舞蹈演員至關重要，在舞蹈動作的訓練中加強對肌肉的訓練和運用，能有效幫助舞蹈者提升舞蹈技能。本文以腿部肌肉訓練為例。對肌肉的運用對舞蹈動作訓練的幫助進行分析。

關鍵詞：肌肉運用舞蹈動作訓練幫助

中圖分類號：J712.2文獻標識碼：A文章編號：1009-5349（2017）02-0195-02

舞蹈是一門無聲的語言。舞者通過肢體動作將情感和思想傳遞給觀眾，這需要經(jīng)過較長時間的訓練和培養(yǎng)。舞蹈者不僅要具備先天的自身優(yōu)勢。還應加強后天的系統(tǒng)化訓練。需要舞蹈者在控制肢體和肌肉運用方面具有較高的水平。

一、肌肉運用在舞蹈訓練中的作用

在日常生活中，人體的各項動作都是通過肌肉牽引而完成的，如一個簡單的抬手動作，是需要三角肌、肱二頭肌、胸大肌和旋前元肌相互協(xié)調而完成的。舞蹈動作是日常行為動作的加強版，也是通過肌肉的控制而完成的。

1.肌肉的決定力量

舞蹈動作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量決定的，加強對肌肉力量的訓練，是提高舞蹈動作的關鍵手段。舞蹈作為一門發(fā)源于遠古時代的學科，在形成和發(fā)展的過程中已逐漸形成了一套完整的科學訓練方法，舞蹈訓練方法從簡到難。運動量從輕到重。在這個循序漸進的過程中，舞蹈者的肌肉力量得到了訓練。除此之外，舞蹈動作還需要根據(jù)自身各個部位訓練的實際情況。進行局部的肌肉訓練。針對性的局部訓練能在較短的時間內(nèi)幫助舞蹈者鍛煉該部位的肌肉。

2.肌肉運用與舞蹈動作的關系

筆者在翻閱相關書籍資料后發(fā)現(xiàn)。應以舞蹈動作解剖學來分析肌肉運用與舞蹈動作之間的關系。以人體的動和靜力學作為基礎進行研究，將運動系統(tǒng)作為一個完整的結構來分析，分析人的關節(jié)、骨骼和肌肉在活動中的規(guī)律。通過系統(tǒng)的觀察和分析后。讓舞蹈者了解到舞蹈動作的科學性及合理性。以正確的動作和合理的規(guī)范指導舞蹈教學.達到舞蹈訓練的目的。并在訓練的過程中減少不必要的損傷。

二、舞蹈訓練中肌肉感覺與訓練

舞蹈訓練的目的是讓舞蹈者具備軟度、彈跳度、力度以及完成各種技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在訓練的過程中還應注重肌肉和內(nèi)心對舞蹈動作和音樂的感受。通俗來講，這里所說的“感受”指的是舞蹈動作的肌肉感覺。而在實際訓練過程中。舞蹈動作的肌肉感覺和樂感是不好掌握的。筆者在查閱相關資料的基礎上對舞蹈訓練中的肌肉感覺進行分析。

1.運用肌肉感覺完成舞蹈動作

一個專業(yè)的舞蹈者不能僅滿足于機械的模仿舞蹈動作。而是要從一開始的舞蹈學習就養(yǎng)成以肌肉感覺來完成各項舞蹈動作。在實際舞蹈訓練中我們會發(fā)現(xiàn)這樣的一些情況：一些舞蹈者的訓練動作并沒有太大差錯。舞姿和造型也正確，但給觀眾的視覺效果卻不理想，缺乏舞蹈所傳達的魅力。究其原因主要包括兩個方面：①舞蹈者缺乏內(nèi)心情感因素，即為樂感；②舞蹈者缺乏肌肉感覺。對肌肉感覺的訓練首先要懂得如何正確地使用肌肉。舞蹈者在練習動作前首先要明確參與動作的肌肉部位。減少盲目性。有利于增加肌肉感覺的培養(yǎng)和肌肉穩(wěn)定。

肌肉感覺是內(nèi)含因素，肌肉感覺的深淺往往是通過舞蹈動作和眼神來體現(xiàn)的一種視覺表象。對于人體四肢來說，延伸就是動作傳遞到神經(jīng)末梢的手指尖或腳趾尖。對于人體軀干來說，延伸意味著上拔和直立。作為舞蹈者，應對肌肉感覺和舞蹈動作、眼神在訓練中的重要地位有足夠的重視和認知，這樣才能使肌肉運用促進舞蹈動作的提升。

訓練舞蹈者的肌肉感覺，有多種方法，筆者結合自身舞蹈訓練經(jīng)驗認為，應實行慢節(jié)奏的訓練。慢節(jié)奏訓練是強調動作的過程，訓練過程中動作隨著時間延長而被拉長，慢節(jié)奏訓練的目的是為了舞蹈者各個部分的肌肉在充足的時間內(nèi)體驗所做動作。從而加深在這一過程中肌肉對動作的印象。這種肌肉感覺訓練方式能有效防止肌肉運動的盲目性。但在練習的過程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具備堅實基礎的情況下。就容易走過場。長此以往會使舞蹈者養(yǎng)成盲目動作的不良習慣。

2.掌握科學的舞蹈練習動作

舞蹈者在平時訓練中難免會遇到如下情況：在訓練量并不大的情況下。舞蹈者卻感覺到疲勞。甚至時有情緒不高、體力不足等現(xiàn)象。而造成這種現(xiàn)象的原因包含多個方面，但最為重要的方面是舞蹈練習動作編排不合理。有經(jīng)驗的舞蹈者都會有這種體會。不合理或處理不當?shù)奈璧妇幣艅幼?，容易造成舞蹈者肌肉疲勞。以簡單的把桿練習為例，在以往的訓練中過度強調舞蹈動作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的時間越長則越能達到訓練效果，這種訓練方法不僅容易造成肌肉疲勞，還會損傷肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成塊狀。一旦形成。塊狀肌肉往往會缺乏柔韌性，削弱舞蹈動作的表現(xiàn)力。舞蹈者應在運動期間訓練腿部肌肉的伸縮性，以此來訓練腿部肌肉的柔軟度，鍛煉腿部肌肉的條形發(fā)展。從而形成既柔韌又敏感的“舞蹈型”肌肉。

訓練肌肉感僅靠把桿練習是不夠的。還要增加慢板動作的練習。把桿練習的局限性是只鍛煉一個部位，而其他部位卻無法得到訓練。中間練習則能很好地調動身體其他部位和四肢，但中間練習對舞蹈者的要求也隨之增加，除了注意訓練時肌肉的延伸感和肢體上拔以外。還要注重動作的流暢性、穩(wěn)定性和協(xié)調性，確保頭、手、軀干的密切配合。特別是對于男性舞蹈者來說，中間慢板練習是尤為重要的，可以幫助其在練習過程中表現(xiàn)出細膩的部分，展現(xiàn)不同舞蹈的形式美感。

三、肌肉運用對舞蹈動作訓練的幫助——以腿部肌肉訓練為例

舞蹈者完美的肌肉線條會使舞蹈作品更加具有美感。觀眾欣賞舞蹈時，通過視覺、聽覺感知，在理解、想象的過程中對舞蹈動作的美進行內(nèi)化，最后得到精神上的滿足和心理上的愉悅。如果一部舞蹈作品沒有得到觀眾的認可，是因為舞蹈作品并沒有帶給觀眾美感。比如舞蹈者的腿部肌肉過于強壯，在審美、視覺效果上會產(chǎn)生一定影響，正是這些原因，需要舞蹈者嚴格控制身材，鍛煉肌肉線條。

以腿部肌肉訓練為例。在舞蹈者腿部肌肉的訓練中要注重掌控力度，過于放松達不到訓練目的，過度運動則會導致肌肉損傷。因此要制定合理的訓練方法，掌握訓練要領。先應掌握一種或幾種簡單的訓練方法，逐漸訓練肌肉的靈活性和敏感度，作為完成復雜、高難動作的基礎。舞蹈基本功訓練是遵循組合練習的基本形式。舞蹈者在基本功訓練中。動作的單一性是客觀的。需要舞蹈者在訓練過程中注重組織形式，選擇合適的學習方法，靈活運用，激發(fā)自身高漲的訓練情緒，因此，掌握科學的肌肉訓練方法是肌肉線條形成的重要因素。

1.以“站”為訓練

“站”是肌肉訓練的基礎和前提。舞蹈者如果沒有良好的穩(wěn)定性，就無法完成基于腿部的其他訓練動作，穩(wěn)定的中心可以幫助舞蹈者實現(xiàn)舞蹈動作的連貫性，如“旋轉”“跳躍”等都需要在重心穩(wěn)定的基礎上完成。解決好“站”的問題，是訓練腿部肌肉的關鍵。訓練方法如下：舞蹈者以雙手扶把桿。五個腳趾全部貼緊地面，膝蓋夾緊伸直，大腿根部從內(nèi)側向外展開肌肉收緊向上提拉，抬頭、挺胸收腹、后背拉緊，重心放于兩腳，以腳步支撐控制好整個身體的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)搖晃、傾斜。將“站”的基礎訓練做好，為下一步的深層訓練作鋪墊。

2.塑造肢體柔韌性

舞蹈者身體良好的柔韌性能幫助其進行較大強度的拉伸訓練，以此來增加肌肉的牽張程度。在靜力拉伸時，舞蹈者應保持緩慢動作，如抬高腿部至某個高度時，在可承受范圍內(nèi)超負荷地適當進行靜止拉張。對不同的舞蹈動作需要采用不同的訓練方法。舞蹈動作的變化性和流動性極強，同時具有幅度大的特點，一些舞蹈動作需要有較強的爆發(fā)力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者應加強柔韌性的訓練，避免因復雜、高強度動作時造成拉伸或軟組織受損。有相關研究認為，靜力拉伸相對于動力拉伸來說相對安全，靜力拉伸不容易造成軟組織損傷，而一些骨科醫(yī)生也給出建議，盡量采用靜力拉伸。舞蹈者動力拉伸，軟組織會出現(xiàn)收縮反拉伸。軟組織全部松弛。相對于靜力拉伸來說，具有一定的局限性。

3.合理分配運動量

舞蹈者在訓練時要注重運動強度的掌握。不同程度的運動量對舞蹈者身體技能產(chǎn)生的影響各不相同，因此。舞蹈者應根據(jù)身體素質合理分配運動量。制定循序漸進的運動計劃。在運動執(zhí)行的過程中依據(jù)自身情況不斷改變，以此來適應實際進度需求，有步驟、有計劃、節(jié)奏性地進行層次訓練。這樣不僅能達到舞蹈訓練的要求，還能保護舞蹈者身體不受傷害。

筆者通過舞蹈訓練的經(jīng)驗和感受認為。舞蹈訓練首先要掌握基本功的訓練方法。這對腿部線條的良好形成起著根本作用。腿部線條對舞蹈演員來說十分重要，腿部粗壯會影響舞蹈的整體審美效果，掌握科學的訓練方法，能幫助腿部形成美觀的肌肉線條。

四、結語

肌肉的訓練對舞蹈演員至關重要。是一名舞蹈演員動作訓練的重要組成部分。

肌肉的感覺、力量、柔韌度影響著舞者對舞蹈的完美表現(xiàn)，只有科學地掌握肌肉的訓練方法，努力塑造優(yōu)美的肌肉線條，恰當運用肌肉的表現(xiàn)能力，才能在舞臺上發(fā)揮出身體的表現(xiàn)力，成為一名優(yōu)秀的舞者。