馬永言

人一生中，有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠不好，容易引發(fā)各種生理、心理問題，而當(dāng)遭遇失眠，一味依賴安眠藥也并非正確選擇。3月份剛剛過去的世界睡眠日，提示我們要正確認(rèn)識(shí)睡眠的重要性。健康睡眠，你做對了嗎？

一、怎樣的睡姿最健康

1.最佳睡姿：側(cè)臥位

側(cè)臥位適合多數(shù)人群。這樣的睡姿有助于氣道自然打開，減少呼吸道阻滯；還能在一定程度上伸展脊柱，有助于緩解背痛；此外，可以緩解胃酸反流的發(fā)生。老年人選擇側(cè)臥位，能減少打鼾頻次，有助改善睡眠呼吸障礙。

側(cè)臥位還尤其適合孕媽選擇，能夠保證孕中晚期子宮的供血。

？側(cè)臥位姿勢包括三種：

小貼士：側(cè)臥位時(shí)，由于臉部肌膚與枕頭親密接觸，所以要記得保持枕巾清潔。

2.不適合老年人的睡姿：仰臥位

對于體重較重或年齡較大的人來說，不推薦仰臥位睡眠，因?yàn)槠教蓵r(shí)，由于重力作用，懸雍垂會(huì)阻礙呼吸道通暢，通氣不暢，就更容易打呼嚕。對于原來存在呼吸不暢者，無異于雪上加霜。

？仰臥位的兩種姿勢：

小貼士：習(xí)慣了仰臥位睡姿，想要改變的人，可以選擇在睡衣背面縫一個(gè)裝有乒乓球的小口袋，這樣，在夜間不自主躺平時(shí)，就會(huì)有意識(shí)地側(cè)身。一般3周左右，就能改掉平躺入睡的習(xí)慣了。

3.不推薦睡姿：趴著睡和悶頭睡

趴著睡對健康有害無益。它不僅有悖于脊柱的生理彎曲，不利于脊柱健康，且會(huì)壓迫身體各個(gè)臟器，影響睡眠舒適度，對于原本有背、頸部疾病者，更不可取。此外，趴著睡和悶頭睡都會(huì)影響呼吸順暢，從而影響睡眠質(zhì)量。

？趴著睡和悶頭睡：

二、缺覺容易引發(fā)的健康問題

1.對血壓的影響

正常睡眠過程中，人體的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)協(xié)同作用，會(huì)幫助血液循環(huán)減慢，心率下降，使血壓下降。在睡眠不足時(shí)，身體機(jī)能得不到充足恢復(fù)，人往往在起床后出現(xiàn)血壓升高，長此以往，當(dāng)出現(xiàn)血管硬化，就會(huì)導(dǎo)致原發(fā)性高血壓的發(fā)生。

2.對血糖的影響

同樣的，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)在睡眠過程中，也促使胰臟分泌胰島素，降低血糖。在睡眠不足時(shí)，胰臟無法工作到位，就會(huì)造成晨起血糖的升高，久而久之，可能引起內(nèi)分泌變化，導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。

3.對注意力的影響

睡眠是一個(gè)幫助大腦歸納整理知識(shí)、蓄積精力的過程。缺乏睡眠的時(shí)候，人的注意力、警覺性和邏輯思考能力都會(huì)下降，讓人感覺自己變“笨”了。

4.對情緒的影響

睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致抑郁。研究表明，失眠者比睡得好的人更容易得抑郁癥。抑郁癥和失眠就像一對孿生兄弟，失眠會(huì)加重抑郁，而抑郁也會(huì)導(dǎo)致失眠。

5.對體重的影響

睡眠不足，會(huì)讓體內(nèi)一種叫作“瘦素”的物質(zhì)分泌減少，瘦素顧名思義，可以讓人食欲變小，饑餓感減輕，有助體重的控制。當(dāng)它分泌減少，而生長激素分泌增多時(shí)，就容易讓人攝入過度的高熱量、高脂肪食物。同時(shí)，晚睡的人更容易在睡前產(chǎn)生饑餓感并進(jìn)食，導(dǎo)致肥胖。

三、失眠

個(gè)體對自己的睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿意，就稱之為失眠。判斷失眠有一個(gè)自測方法，見下表。

如果以上現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)（比如3次/周或更多）并且持續(xù)1個(gè)月以上，導(dǎo)致生活飽受困擾，并且排除睡眠衛(wèi)生不良、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等的影響，就可以定義為失眠。

四、安眠藥依賴與應(yīng)對措施

對于明確為失眠者，不可盲目使用安眠藥，應(yīng)首先到醫(yī)院就診，根據(jù)醫(yī)生建議確定是否用藥、使用何種安眠藥，以及使用劑量。在后期的用量調(diào)整中，患者可以進(jìn)一步根據(jù)服藥感受，進(jìn)行微調(diào)，以感覺自己可以安然入睡又不至于在第二天難以清醒為佳。服藥過程中，還要避免幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

1.懼怕用藥

不愿服用安眠藥者，多數(shù)是由于擔(dān)心產(chǎn)生安眠藥依賴。但實(shí)際上，隨著制藥科技的進(jìn)步，新型安眠藥如舒樂安定、佐匹克隆等安全性已越來越高，產(chǎn)生依賴性的可能性也越來越小。此外，服藥者中，80%左右的人對安眠藥都不易產(chǎn)生依賴性，因此不必過度妖魔化安眠藥依賴的存在。只要遵醫(yī)囑，有計(jì)劃地進(jìn)行停藥，是不會(huì)產(chǎn)生依賴的。

用藥方式一般為：從少量開始，逐步增量，維持有效劑量1～2周，隨后緩慢減量。服藥時(shí)間一般不超過1個(gè)月。

2.濫用安眠藥

安眠藥的濫用與耐藥性是緊密相連的。當(dāng)患者服用一種安眠藥3周左右即需要加量才能維持效果，就可能屬于依賴體質(zhì)，對藥物產(chǎn)生了耐藥性。此時(shí)切不可單純依靠藥物治療失眠，而要尋找病因，對因治療。

3.替代治療

出現(xiàn)安眠藥依賴后，首先可以選擇未形成依賴性的安眠藥或其他有鎮(zhèn)靜安眠作用的藥物替代治療。同樣遵循逐漸減量原則，并輔以心理治療，穩(wěn)定情緒，改善依從性。

其次還需要對因治療，如焦慮癥找到焦慮來源，抑郁癥改善抑郁心境等。

4.應(yīng)對失眠的其他措施

古人云：上醫(yī)治未病。針對失眠，還是以預(yù)防為主，包括保持規(guī)律作息、愉悅心境、適量運(yùn)動(dòng)、做好膳食營養(yǎng)搭配等。此外，心理治療對應(yīng)對失眠、改善藥物依賴、預(yù)防復(fù)發(fā)都十分關(guān)鍵，常見的有放松療法和催眠暗示療法等。