陳立新

摘要：“走”對(duì)我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)再熟悉不過(guò)。而熟悉的東西卻往往被人忽略。人們?cè)谧卟竭^(guò)程當(dāng)中，很多習(xí)慣都有問(wèn)題，一些不當(dāng)?shù)牧?xí)慣性動(dòng)作，會(huì)帶來(lái)更多健康問(wèn)題。比如說(shuō)行走的姿態(tài)，走路時(shí)的用力模式，包括走步的目的等，都可能出現(xiàn)問(wèn)題。今天我們給大家來(lái)帶一個(gè)概念，就是重新理解走步。也就是說(shuō)，你的每一步應(yīng)該怎么走。當(dāng)你按照我們的方法去走的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)走步真的很神奇。它給我們帶來(lái)的好處，是無(wú)法用過(guò)去的觀念衡量的。本文具體分析了健身走的具體概念以及健身走的具體練習(xí)方法，對(duì)實(shí)用健身走的概念、練習(xí)方法以及健身走應(yīng)注意的事項(xiàng)進(jìn)行了分析和探討，供大家參考。

關(guān)鍵詞：實(shí)用健身走；概念；練習(xí)方法；注意事項(xiàng)。

一、有氧健身走最有效以及注意事項(xiàng)

（一）有氧健身走的身姿

在生活中，我們經(jīng)常見(jiàn)到很多人走路時(shí)彎腰駝背的身影。這樣的走路姿態(tài)后患無(wú)窮，尤其是對(duì)脊柱造成無(wú)法挽回的傷害。

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，身體挑直四肢配合，協(xié)調(diào)用力。每一步都應(yīng)高走，盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉和骨骼參加進(jìn)來(lái)，同時(shí)注意手臂的有效擺動(dòng)，讓全身都來(lái)參與走步。這樣會(huì)使人走得更協(xié)調(diào)，更穩(wěn)健，給人的感覺(jué)也不再軟弱無(wú)力，而是身形矯健，精神抖擻。

走姿是健走的基礎(chǔ)，沒(méi)有一個(gè)正確的姿態(tài)，健走就無(wú)從談起。當(dāng)你習(xí)慣了，也就成了自然。希望每位朋友用正確的走姿，邁出有氧健身走的第一步。

（二）有氧健身走的節(jié)奏

很多人在走步的時(shí)候沒(méi)有節(jié)奏，而是很放松地走。這種“放松”對(duì)于我們的健康而言，可以說(shuō)收效甚微。

健走要注意節(jié)奏。有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法：我們?cè)谧叩臅r(shí)候，心里要唱著一首歌，就是我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過(guò)鴨綠江……”

這首歌的節(jié)奏和節(jié)拍真可謂是為走步而設(shè)計(jì)。當(dāng)我們?cè)诔@首歌走步的時(shí)候，會(huì)感到身體的運(yùn)動(dòng)非常富于節(jié)律，整個(gè)人的感覺(jué)也是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法走半個(gè)小時(shí)，將是我們?nèi)淼墓趋?、肌肉得到充分有效的鍛煉，給身體帶來(lái)的刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)比那種放松地溜達(dá)兩個(gè)小時(shí)更為有效。

二、有氧健身走的“三個(gè)定”

要想通過(guò)走步來(lái)鍛煉身體，必須記住“三個(gè)定”，它們對(duì)鍛煉身體非常關(guān)鍵。

（一）就是要“定時(shí)”：很多人的鍛煉時(shí)間是隨機(jī)的，早晨起來(lái)有時(shí)間就去走一走，晚上有時(shí)間就去散散步。這種沒(méi)有規(guī)律的鍛煉效果甚微，對(duì)于不定時(shí)鍛煉，我們的身體很難產(chǎn)生記憶?？茖W(xué)證明，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午3單到晚上9點(diǎn)。所以健走鍛煉最好在這一時(shí)間段內(nèi)，選一個(gè)固定的時(shí)間進(jìn)行。到這個(gè)時(shí)間你就走，身體就會(huì)記下來(lái)這種行為模式，這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降低血糖、改變血液粘稠以及改善紅血球的質(zhì)量都會(huì)有很大的幫助。

（二）就是“定量”：所謂定量，就是說(shuō)不能今天走3公里。明天走1公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒(méi)規(guī)律的走也不能讓鍛煉發(fā)揮最大的效能。所以我們?cè)诮∽咤憻挄r(shí)，最好確定一個(gè)量，每天就走這么大的量。這樣給身體帶來(lái)的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。

（三）就是強(qiáng)度要固定：不能今天溜達(dá)，明天散步，后天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應(yīng)該是每天用相對(duì)固定的強(qiáng)度去健走。

功能性健走是針對(duì)身體不同部位、不同系統(tǒng)設(shè)計(jì)的鍛煉方法。它是普通健走鍛煉的一種補(bǔ)充。如果能將不同的功能性健步走方法融入日常的健走鍛煉中，就能收到良好的效果。因此可以根據(jù)自己的身體情況，選擇不同的功能性健步走鍛煉，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉是聰明的選擇。

三、大步健身走練心臟以及注意事項(xiàng)

第一個(gè)內(nèi)容叫做大步走，大步走是有效鍛煉心臟的手段。

（一）健身功能

步幅在有氧健身健步走中起著非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是說(shuō)，是生活習(xí)慣了的步幅。“大步走”，就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣，給身體一個(gè)新的刺激。讓我們的身體在新的動(dòng)態(tài)環(huán)境，得到新的鍛煉。

大步走看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，好像只是步幅加大了一點(diǎn)，但肌肉的用力模式將因此而改變。就是說(shuō)當(dāng)邁出一大步時(shí)，兩腿肌肉用力就增大許多，兩臂的擺動(dòng)更為強(qiáng)勁。因此大步走比健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所增加，可以加快血液循環(huán)的速度，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能。大步走也增加了髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健，更加富有彈性。

大步走的要點(diǎn)是先把手?jǐn)[出來(lái)伸直，把步子跨出去。每走一步的時(shí)候，重心要下來(lái)，要點(diǎn)就在于把動(dòng)作拉得很大。這個(gè)動(dòng)作做完以后，你會(huì)獲得五大好處：第一，肌肉、骨骼參與量大。第二，身體能量消耗大。第三，全身血管開(kāi)放量大。第四，全身的血流量大。第五，神經(jīng)系統(tǒng)參與量大。

（二）具體做法

確定適合自身的步幅：

大步走最關(guān)鍵的是確定步幅。由于每個(gè)人情況千差萬(wàn)別，所以步幅不是一個(gè)固定的數(shù)值。步幅的加大對(duì)鍛煉效果有一定影響，但步幅也不是越大越好。

尤其是處練者，步幅過(guò)大容易拉傷肌肉和韌帶，因此應(yīng)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。你可以用下面的簡(jiǎn)易方法自己的步幅。

（1）確定平時(shí)的自然步幅：鞋底沾少許水，在路面上行走。在潮濕的腳印上作上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù)。

（2）在自然步幅前加上10厘米，并作出標(biāo)記，測(cè)量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。

（3）在路面上，按照大步的步幅數(shù)據(jù)，分別做出10步的記號(hào)，然后反復(fù)練習(xí)，直到能找到大步走步幅的感覺(jué)。

（三）關(guān)鍵動(dòng)作

邁腿時(shí)要適當(dāng)抬高高度。加強(qiáng)后腿的蹬地力量。注意雙臂的擺動(dòng)。

（四）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

為自己設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)度，進(jìn)行大步走的鍛煉。

經(jīng)過(guò)鍛煉后，男同志如果能達(dá)到用100步走完100米的長(zhǎng)度，女同志用110步走完100米，就會(huì)有良好的健身效果。

根據(jù)自身情況，可以逐步嘗試盡可能地走大步，每次大步走的時(shí)候并不需要快，而一定要講究質(zhì)量。把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)、越大越好。

四、結(jié)束語(yǔ)

我給大家一個(gè)建議，希望大家從今天開(kāi)始，為了自己的健康，多多欺負(fù)兩條腿。怎么叫欺負(fù)，就是我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，第一步下去要感覺(jué)腿酸酸的，第二天你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿疼的現(xiàn)象出現(xiàn)，這就說(shuō)明你的鍛煉價(jià)值非常高。

這個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)不要快，快了沒(méi)有價(jià)值。平時(shí)走的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手很脹，這是因?yàn)槭只匦难芾щy。如果你把手?jǐn)[起來(lái)，將使上肢血管里的血液迅速回心，心臟會(huì)感謝你。