伍君儀

現(xiàn)在，越來越多的人家里購置了跑步機(jī)，這種室內(nèi)鍛煉的方式和戶外跑在耗氧量等指標(biāo)上接近，其生物和機(jī)械運(yùn)動模式相同，但也存在一些細(xì)微的差別。兩種方式該如何選擇？在跑步機(jī)上鍛煉如何揚(yáng)長避短，避免受傷？

戶外跑：新鮮好玩但容易失足受傷

戶外跑是人類最原始的鍛煉方式，只要穿上跑鞋就行了。

優(yōu)點(diǎn)方面，戶外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得新鮮感和滿足感，而且還能感覺到自己跑了多長距離，特別是離終點(diǎn)越來越近的感覺能持續(xù)產(chǎn)生激勵的作用。戶外跑也適合于準(zhǔn)備參加跑步比賽的訓(xùn)練。美國馬拉松運(yùn)動員、資深跑步教練杰夫表示，比賽要求掌握節(jié)奏，而分段策略很重要，例如緩慢段和沖刺段是不同的，這在跑步機(jī)上難以模擬。

缺點(diǎn)方面，當(dāng)氣溫過于炎熱或者寒冷、遭遇雨雪等惡劣天氣、夜間戶外光線不足、外面治安不好，戶外跑會受到限制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現(xiàn)更嚴(yán)重的傷害。曾獲多個冠軍的美國馬拉松運(yùn)動員邁克爾·沃德表示自己主要在跑步機(jī)上訓(xùn)練，因為在戶外跑步經(jīng)常遇到變化，時刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

跑步機(jī)：單調(diào)沉悶但可以鍛煉意志

跑步機(jī)的設(shè)計時速一般在0～20公里，很多產(chǎn)品可以追蹤鍛煉者的跑步距離、消耗卡路里、心率等。

優(yōu)點(diǎn)方面，跑步機(jī)的跑帶有墊子等減震裝置，對比普通的硬地面，可以減少身體受到的沖擊，對于身體超重、膝關(guān)節(jié)有傷患的人來說尤為適合。在跑步機(jī)上鍛煉也不容易作弊，對鍛煉者的要求始終如一，有利于磨煉意志。

缺點(diǎn)方面，由電動機(jī)帶動跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的自然狀態(tài)不一樣。長期在跑步機(jī)上跑步，鍛煉者在缺少風(fēng)阻的狀態(tài)下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且為了避免前面的電動機(jī)蓋，步子有點(diǎn)邁不開，總的來說跑步不太自然，容易令身體失去平衡。曾打破美國高中生5000米長跑紀(jì)錄的凱特琳·喬克表示，如果長期習(xí)慣在跑步機(jī)上跑步，到戶外跑步之后肌肉、肌腱和韌帶都不適應(yīng)各種地形，例如急彎、坑洼、臺階等，就容易受傷。

而且，在跑步機(jī)上，你看不到沿途變化的風(fēng)景，只有呆板的顯示面板，固定的數(shù)字跳動，鍛煉起來十分單調(diào)、沉悶，很多人在鍛煉一段時間之后就失去了興趣。為此，有的跑步機(jī)產(chǎn)品提供了看電視的功能。杰夫稱，對一些人而言，在跑步機(jī)上跑1公里的感覺相當(dāng)于在戶外跑10公里。跑步機(jī)的成本投入比戶外跑高，要花錢買，占地方（請自行計算家里兩平方米左右的房價），耗電，還有保養(yǎng)維修的問題。

建議：跑步機(jī)之外要鍛煉下肢肌肉

戶外跑有一定的風(fēng)阻，而在跑步機(jī)上沒有空氣阻力，跑起來相對輕松。美國跑步專家克莉絲汀·勒夫表示，由于在跑步機(jī)上跑步?jīng)]有風(fēng)阻，下肢保持身體穩(wěn)定的肌肉得到的鍛煉強(qiáng)度較低，相比之下戶外跑對腓腸肌的鍛煉強(qiáng)度較大，長期在跑步機(jī)上鍛煉的人一下子改成戶外跑，容易出現(xiàn)腓腸肌疼痛、脛骨骨膜炎、跟腱炎等。現(xiàn)在的跑步機(jī)可以在0～20%之間調(diào)整坡度，能模擬上坡跑，研究發(fā)現(xiàn)提升1%的坡度便可補(bǔ)償風(fēng)阻。為了避免受傷，喬克建議跑步鍛煉從室內(nèi)到戶外要逐漸過渡，建議每周跑一兩次短程的戶外跑，或者兩者混合進(jìn)行。

喬克表示，在戶外跑步時，腘繩肌發(fā)力提起小腿完成跑步的動作循環(huán)，鍛煉強(qiáng)度較高；在跑步機(jī)上，股四頭肌發(fā)力蹬地得到的鍛煉較多。因此，跑步機(jī)鍛煉者需要補(bǔ)充腘繩肌鍛煉，要注意保護(hù)腳踝，增強(qiáng)腳踝的力量，鍛煉平衡能力，例如單腿在枕頭上站立，站穩(wěn)之后可甩動手臂，或者用對側(cè)手摸站立的腳。

對于長期在跑步機(jī)上鍛煉的人，廣州資深健美教練孫之麟建議按照以下方法對下肢肌肉進(jìn)行針對性的鍛煉：

1.腳尖站在踏板或樓梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉發(fā)力提踵，充分收縮小腿肌肉。做4組，每組25次，組間休息1分鐘。此動作練腓腸肌。

2.扶著墻壁站立，一條腿站直保持平衡，另一條腿保持大腿不動，以膝關(guān)節(jié)為軸緩慢提起小腿，再緩慢放下。做3組，每組20個，組間休息1分鐘。給小腿綁沙包可增強(qiáng)鍛煉效果。此方法練腘繩肌。

3.給小腿綁一個沙包做踢毽子動作，可以防止膝關(guān)節(jié)受傷。做4組，每組25個，組間休息1分鐘。此動作練股內(nèi)收肌、縫匠肌。