□ 李兆林（西安體育學(xué)院體育教育系田徑教研室 陜西 西安 710068）

高校田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

□ 李兆林（西安體育學(xué)院體育教育系田徑教研室 陜西 西安 710068）

在我國(guó)高校的田徑教學(xué)的相關(guān)活動(dòng)中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)需要具有持久性耐力的運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)法過(guò)程中也需要消耗運(yùn)動(dòng)員們的大量體質(zhì)能量，比較容易產(chǎn)生疲勞感。因此，學(xué)校加強(qiáng)田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑后的恢復(fù)訓(xùn)練是非常有必要的。本文根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的疲勞機(jī)理進(jìn)行相應(yīng)的分析，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后的相關(guān)恢復(fù)措施作出相應(yīng)的分析。

高校田徑教學(xué) 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 體能恢復(fù) 措施

前言

隨著我國(guó)現(xiàn)代化的體育教學(xué)方式的不斷深入，運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)參與田徑運(yùn)動(dòng)的的成績(jī)也得到了顯著的提高，并且高校對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體育教學(xué)中的田徑的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的教育水平也隨著現(xiàn)代化的教學(xué)方式得到相應(yīng)的教學(xué)發(fā)展。其中，教師為了提高運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)水平，對(duì)于中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的力度也隨之加大，然而在一定程度上使運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，在短時(shí)間內(nèi)容易產(chǎn)生疲勞感，不容易恢復(fù)自己的機(jī)能體質(zhì)。因此，高校教學(xué)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員參加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)該予以高度的重視。

1、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞性機(jī)理的原因概述

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)性運(yùn)動(dòng)的情況下，會(huì)使身體產(chǎn)生一定的疲勞感，在很大程度上會(huì)讓自身的體質(zhì)水平相應(yīng)的發(fā)生浮動(dòng)，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞感之后再短時(shí)間內(nèi)無(wú)法維持體質(zhì)的特定水平或者是無(wú)法保證預(yù)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的現(xiàn)象的時(shí)候，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致身體的相應(yīng)功能下降的現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因是來(lái)自于自身機(jī)體的能量代謝的情況，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，在最初運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體機(jī)體的代謝水平還是處于正常的控制范圍之內(nèi)，代謝的過(guò)程也比較簡(jiǎn)單，然而隨著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷增大，身體的肌肉保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中國(guó)，致使身體中的糖原被大量的消耗，身體的血糖值也會(huì)相應(yīng)的下降，隨之而來(lái)的是血液中游離脂肪酸會(huì)大量增加，這就是運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后產(chǎn)生疲勞感的主要原因。

如果在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)員還是保持持續(xù)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，在很大程度上體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會(huì)被大量的被分解用以維持人體內(nèi)的能量平衡。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在一定程度上屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員保持長(zhǎng)時(shí)間的持久耐力來(lái)完成此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，也就是說(shuō)需要運(yùn)動(dòng)員需要在完成此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗大量的能量。

除此之外，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的前期主要是憑借身體中的糖作為運(yùn)動(dòng)能量的直接供給者，后期體內(nèi)中的糖分被大量消耗需要利用脂肪氧化進(jìn)行相應(yīng)的功能，在此氧化的過(guò)程中會(huì)致使產(chǎn)生大量的脂肪酸，會(huì)在一定程度上導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生疲勞性的身體機(jī)理。

2、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞性機(jī)理的相關(guān)表現(xiàn)

2.1、肌肉酸痛

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，在很大程度上會(huì)消耗體內(nèi)大量的蛋白質(zhì)和糖，其中糖原再分解的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的肌糖原，在運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度增大發(fā)生缺氧的現(xiàn)象中，肌糖原會(huì)在無(wú)氧的條件下繼續(xù)分解成為乳酸，對(duì)機(jī)體的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)進(jìn)行相應(yīng)的能量供給活動(dòng)。然而，隨著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的持續(xù)增加，時(shí)間也相對(duì)延長(zhǎng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)由于糖元的分解能力的下降，乳酸的含量持續(xù)增加的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員肌肉的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)隨之下降，肌肉相應(yīng)的放松與收縮的速度也會(huì)隨之下降，協(xié)調(diào)性也會(huì)降低，從而運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的疲勞感。在運(yùn)動(dòng)員肌肉疲勞感增強(qiáng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員會(huì)相應(yīng)的出現(xiàn)肌肉僵硬、肌肉酸痛的現(xiàn)象，甚至運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的痙攣。

2.2、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的心理

運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作在一定程度上都是屬于重復(fù)性的動(dòng)作，并且相應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是比較長(zhǎng)的，致使運(yùn)動(dòng)本身會(huì)具有相應(yīng)的枯燥性且運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)的單調(diào)性和疲勞性，因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備相應(yīng)的高素質(zhì)調(diào)節(jié)的運(yùn)動(dòng)心理。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)或者比賽的過(guò)程中，很容易發(fā)生受傷的現(xiàn)象，在很大程度上也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員情緒的相應(yīng)波動(dòng)的情況，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一定的心理問(wèn)題，甚至?xí)a(chǎn)生厭惡中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽的心理，這種心理波動(dòng)我們可以歸納為運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中產(chǎn)生了疲勞的心理。一旦運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽的過(guò)程中產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)性疲勞的心理，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)法發(fā)揮自身的體能水平，很大程度上會(huì)使運(yùn)動(dòng)員成績(jī)無(wú)法達(dá)到正常發(fā)揮水平的分?jǐn)?shù)。

除此之外，運(yùn)動(dòng)員如果長(zhǎng)期保持著運(yùn)動(dòng)性疲勞的心理，在很大程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展是十分不利的，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生情緒低落、壓抑、孤僻，甚至對(duì)待周遭事物比較冷漠的心理，長(zhǎng)此以往會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

2.3、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞性

在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體承載了過(guò)多的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)行的過(guò)程中出現(xiàn)了不同程度的疲勞狀態(tài)。尤其高校運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之后還有繁重的相關(guān)理論課程學(xué)習(xí)，神經(jīng)休息得不到有效的保證，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練的過(guò)程中，由于大腦長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)身體的各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)行相應(yīng)的指揮，在此過(guò)程中需要神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行相應(yīng)的的傳輸作用，在很大程度上導(dǎo)致了神經(jīng)系統(tǒng)短時(shí)間內(nèi)處于高度緊張的狀態(tài)之中，會(huì)相應(yīng)的出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的狀態(tài)。

神經(jīng)系統(tǒng)在處于緊張而頻繁的過(guò)程中的時(shí)候，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體中的血液和氧分的需求量也變得很大，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員身體中的血液會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大而變得流量增加，用以維持運(yùn)動(dòng)員身體的機(jī)制平衡。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量超出身體的承受能力范圍之外的時(shí)候，大腦容易出現(xiàn)供血不足的現(xiàn)象，身體的各項(xiàng)機(jī)能的相應(yīng)指標(biāo)也會(huì)隨之下降。

當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞性的時(shí)候，大腦便會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞感，與肌肉疲勞的癥狀相反，后者比較明顯，而神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較隱蔽的，在時(shí)間的潛移默化的作用下，神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體體質(zhì)方面的影響是非常大的。

3、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的相關(guān)恢復(fù)方法

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，需要采取一系列的恢復(fù)訓(xùn)練的方法對(duì)自身的體質(zhì)水平進(jìn)行相應(yīng)的恢復(fù)，這也是保證運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)重要途徑。在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中需要消耗體內(nèi)的大量能量，需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的恢復(fù)才能達(dá)到正常的體質(zhì)水平。因此。運(yùn)動(dòng)員的教練應(yīng)該全面的掌握相關(guān)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練的知識(shí)，并且要通過(guò)合理化、科學(xué)化的組織安排對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練。目前，我國(guó)采取的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要有一下幾種恢復(fù)的方法：

3.1、采取運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，一般在運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)過(guò)程中會(huì)經(jīng)歷三個(gè)主要的階段。第一個(gè)階段主要是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員終止中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后，能量的消耗情況要遠(yuǎn)高于能量的恢復(fù)情況，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的體制內(nèi)的能量也逐漸減少，從而導(dǎo)致身體的各個(gè)組織機(jī)能也逐漸降低。

在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷第一個(gè)階段的時(shí)候，教練可以采用補(bǔ)充能源的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行少量的能源補(bǔ)給，例如教練可以在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的產(chǎn)生的癥狀消失的時(shí)候，適當(dāng)?shù)淖屵\(yùn)動(dòng)員喝少量的功能飲料，及時(shí)的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)消耗的糖分，可以在短時(shí)間內(nèi)，讓運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)水平稍微提升一些。

恢復(fù)過(guò)程的第二個(gè)階段是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)停止后的一段時(shí)間可以在一定程度上減少了能量的消耗問(wèn)題，機(jī)體中的能源物質(zhì)也逐漸恢復(fù)到了正常的水平范圍之內(nèi)。在此階段中，教練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適應(yīng)的放松訓(xùn)練，例如教練可以讓學(xué)員適當(dāng)?shù)拇反蜻\(yùn)動(dòng)員的腿部，在一定程度上可以有效地較少運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)。

恢復(fù)的第三個(gè)階段是指運(yùn)動(dòng)員會(huì)經(jīng)歷超量恢復(fù)的階段，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體中被消耗的能源物質(zhì)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到原來(lái)水平，甚至超過(guò)了原來(lái)的恢復(fù)水平，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能體制造成一定波動(dòng)的影響。從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷超量恢復(fù)的階段是比較正常的，但還是需要引起教練員的注意。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)超量恢復(fù)的情況的時(shí)候，身體會(huì)產(chǎn)生比較亢奮的狀態(tài)，教練可以讓該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)穆埽谶\(yùn)動(dòng)員慢跑的過(guò)程中可以有效地將體制恢復(fù)到正常的水平范圍之內(nèi)。除此之外還需教練注意的是，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷的階段會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同而產(chǎn)生不同的階段恢復(fù)法。

3.2、采取心理恢復(fù)的方法

教練員可以通過(guò)采取心理恢復(fù)的方法，對(duì)參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的心理恢復(fù)訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員擺脫疲勞性心理的現(xiàn)象。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)或者比賽的過(guò)程中，很容易發(fā)生受傷的現(xiàn)象，在很大程度上也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員情緒的相應(yīng)波動(dòng)的情況，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一定的心理問(wèn)題，甚至?xí)a(chǎn)生厭惡中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽的心理，因此需要教練員采取相應(yīng)的心理恢復(fù)治療的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

心理恢復(fù)的過(guò)程主要是依靠運(yùn)動(dòng)員自身的意志去消除身體產(chǎn)生的疲勞感，因此教練在采取心理恢復(fù)的過(guò)程中，應(yīng)該從加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的方面進(jìn)行相應(yīng)的培訓(xùn)。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，教練應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之前對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)理念的相關(guān)宣傳，讓運(yùn)動(dòng)員們了解真正的體育精神，可以從很大程度上給運(yùn)動(dòng)員一定的心里鼓勵(lì)，從而可以有效地磨煉運(yùn)動(dòng)員的意志力。除此之外，心理恢復(fù)的訓(xùn)練方法還可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，進(jìn)行相應(yīng)的呼吸訓(xùn)練，即將呼吸進(jìn)行有規(guī)律的放慢和拉長(zhǎng)，可以在一定程度上緩解運(yùn)動(dòng)員的心理壓力。

3.3、采取膳食恢復(fù)的方法

運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑的過(guò)程之中，該過(guò)程消耗了運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的大量能量，在一定程度上會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一定的虛弱感。因此，教練員在運(yùn)動(dòng)員結(jié)束中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，應(yīng)該適當(dāng)?shù)慕o運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充相應(yīng)的膳食能量。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，教練員在給運(yùn)動(dòng)員膳食能量補(bǔ)充的食材選擇上，可以選取一些高熱量的食物，如肉類，但是一定要掌握好選取的量。教練人員最好多選取一些富含維生素的蔬菜水果，如富含維生素B、維生素C的蔬菜水果，此外教練員可以選取一些高蛋白的食物，如牛奶或者是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)能量的功能飲品。

通過(guò)訓(xùn)練員采取膳食恢復(fù)的方法，在很大程度上可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)恢復(fù)的水平，與此同時(shí)，也可以有效地緩解運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的虛弱感，更重要的是，通過(guò)采取膳食恢復(fù)的方法，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)積極性。

4、結(jié)論

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有高消耗、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在很大程度上很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的情況。我國(guó)傳統(tǒng)教練員采取運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法在一定程度上比較欠缺科學(xué)性和合理性，因此這就需要教練員應(yīng)該運(yùn)用現(xiàn)代化的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法，在很大程度上可以提高運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)的恢復(fù)水平。希望通過(guò)本文對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的疲勞機(jī)理進(jìn)行的分析以及對(duì)恢復(fù)措施的分析，可以為相關(guān)的人員提供一定的參考和幫助。

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G82

A

1006-8902-（2017）-11-ZL

李兆林（1986-），男，漢族，助教，研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。