陳輝++張秋霞

最近朋友圈里有很多有關仰臥起坐的負面說法，比如說有報道稱《仰臥起坐引起頸部血管爆裂》等。對于我們從小到大練習仰臥起坐的人來說，難免會陷入疑惑和糾結。下面請廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院脊柱骨科副教授江曉兵為您解讀仰臥起坐的風險到底在哪里。

仰臥起坐別輕易“加料”

仰臥起坐的動作要領是：平躺——抱頭屈頸——收腹屈腰——起身。對于這個經(jīng)典動作，大多數(shù)的中國學生都訓練得非常熟悉。為什么以前沒人說這個動作有問題，現(xiàn)在會這么熱議，江曉兵介紹，其實關鍵還在于這個動作要求高，如果沒掌握好就有風險。

江曉兵介紹，當軀體協(xié)調(diào)性不佳時，首當其沖的受害者是頸椎。抱頭屈頸時，會將沖擊力作用于頸椎，使頸椎前方椎間盤承受剪切力及沖擊力，頸椎前方肌肉劇烈收縮，從而可能導致頸部肌肉扭傷或頸椎間盤損傷、引起頸椎病發(fā)生的風險。

同理，在收腹屈腰時，腰椎椎間盤內(nèi)應力也會增加，有腰椎間盤損傷、突出的風險。尤其是有些運動達人，為了得到更好的馬甲線，會在鍛煉時“加料”，比如左右側旋中練習仰臥起坐，加重量對抗仰臥起坐等等。這些“加料”動作，顯然會增加他們在鍛煉中因肌力不均衡導致肌肉扭傷，頸腰椎承受過大沖擊力導致?lián)p傷的風險。

簡而言之，這一動作雖然經(jīng)典，但對于協(xié)調(diào)性不佳的普通民眾，鍛煉時一定要注意速度遲緩、幅度減少，不可輕易嘗試加料加重鍛煉法。既往已患頸椎病及腰椎間盤突出癥的患者更應慎重，需咨詢專科醫(yī)生來決定是否合適進行鍛煉。

頸腰椎有問題，就練平板支撐

很多運動達人會疑惑，仰臥起坐練了這么久，是不是就應該放棄，那有哪些替代選擇呢？

江曉兵介紹，仰臥起坐并非完全不能練，在練之前可以先充分熱身，保證良好協(xié)調(diào)性的基礎上，然后可以繼續(xù)使用這一動作進行鍛煉。

其實，腹部減肥，不是僅依靠仰臥起坐這樣的局部鍛煉動作，需要依靠全身的有氧運動。而為增強自己的腹背核心肌群，不如堅持做一做平板支撐，這一簡單有效的動作，更利于維持脊柱生理曲度，不會造成頸腰急性損傷。

小動作緩解惱人肩周炎

很多中老年人都被肩周炎所困擾，下面的小動作可以緩解肩周炎帶來的疼痛和不適感。

1.彎腰轉(zhuǎn)肩

患者彎腰垂臂，患肢以肩關節(jié)為中心，在自己所能承受的范圍內(nèi)做畫圈運動。

2.后伸下蹲

患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復做下蹲動作。

3.手指爬墻

面對墻壁站立，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復數(shù)次。

4.甩手鍛煉

站立，做甩手運動（讓肩關節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展），動作幅度由小到大，反復進行。

5.體后拉手

將雙手放在背后，用健側手拉住患側腕部，漸漸向上拉動，反復進行。