魏立寧

摘 要：俗話說“冬練三九，夏練三伏”可見運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中冬訓(xùn)和夏訓(xùn)兩個極端季節(jié)訓(xùn)練的重要性。但是相對于其他季節(jié)訓(xùn)練冬訓(xùn)還有其特殊性，因?yàn)槎居?xùn)練天氣寒冷，人體代謝降低肌肉彈性下降粘滯性增強(qiáng)，如果訓(xùn)練不當(dāng)極容易造成運(yùn)動損傷影響整個訓(xùn)練計劃。同時好的冬訓(xùn)計劃又能讓學(xué)生積蓄能量，補(bǔ)足短板在來年天氣回暖后迸發(fā)出巨大的能量創(chuàng)造優(yōu)異成績。所以正確合理的冬訓(xùn)計劃顯得尤為重要。筆者有著多年的體育工作經(jīng)驗(yàn)下面將根據(jù)多年工作經(jīng)驗(yàn)談一下短跑項(xiàng)目高中體育特長生的冬訓(xùn)要點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：體育特長生 短跑項(xiàng)目 冬訓(xùn) 爆發(fā)力 核心力量

一.良好的熱身運(yùn)動能預(yù)防傷病讓訓(xùn)練事半功倍。

冬訓(xùn)中天氣寒冷，肌肉彈性降低如果沒有進(jìn)行充分的熱身活動就進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)將極容易出現(xiàn)肌肉韌帶等拉傷的運(yùn)動傷病，所以在冬訓(xùn)中要更加重視熱身活動并加大熱身活動量。

1.1.慢跑是最基礎(chǔ)的熱身活動，在冬訓(xùn)中要加大慢跑長度和速度。例如慢跑長度可有原來的慢跑三圈加大到慢跑五圈。速度可由原來的全程慢跑改為前四圈由慢到快最后一圈沖刺的方式提高熱身的強(qiáng)度，以達(dá)到充分活動身體。

1.2.慢跑后要有充分的拉伸活動，拉伸運(yùn)動能夠增加肌肉和韌帶的柔韌性減少受傷的可能。拉伸運(yùn)動一定要充分包括全身的各個關(guān)節(jié)，從上肢肩肘和手腕，腰到下肢的前后肌群的拉伸都要有所涉及。拉伸運(yùn)動可以兩人一組雙方互相幫對方進(jìn)行拉伸從而使對方更大限度的得到拉伸。

1.3冬訓(xùn)中在運(yùn)動的間歇時間一定要注意保暖。在訓(xùn)練的間歇時間一定要讓運(yùn)動員穿上厚外套來進(jìn)行保暖，使肌肉的溫度和韌性能夠得以保持，避免再次運(yùn)動時的損傷。

二.短跑項(xiàng)目的冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃和方法要靈活

冬訓(xùn)中由于天氣原因很難有效完成短跑項(xiàng)目的一些訓(xùn)練特別是需要穿釘鞋跑的一些訓(xùn)練。所以冬訓(xùn)中要適當(dāng)降低這一訓(xùn)練內(nèi)容，例如可以由原來的一周四次課減少到一周兩節(jié)課。同時在訓(xùn)練中要用更加靈活的訓(xùn)練方法來訓(xùn)練學(xué)生跑動的能力，用多種訓(xùn)練方式來提高學(xué)生的短跑能力。下面從四個方面來說一下我的訓(xùn)練。

2.1擺臂訓(xùn)練。擺臂在短跑中的重要性不言而喻，所以在短跑訓(xùn)練中一定要重視擺臂訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可以通過弓箭步擺臂，負(fù)重擺臂等動作同時通過不斷改變擺臂的節(jié)奏來提高學(xué)生的擺臂效果。單組擺臂次數(shù)要超過100次，兩組以上為宜。

2.2后蹬能力訓(xùn)練。后蹬能力是短跑項(xiàng)目中動力的最主要來源，所以在短跑項(xiàng)目中要盡量多的訓(xùn)練學(xué)生的后蹬能力。在訓(xùn)練中可以通過后蹬跑，跨步跳，跳墊子，蛙跳等訓(xùn)練來提高學(xué)生的后蹬能力。訓(xùn)練量單組十次，兩組以上為宜。

2.3擺動腿的前擺能力訓(xùn)練。擺動腿的前擺能力決定了短跑項(xiàng)目中步幅的大小。在訓(xùn)練中可以通過高抬腿，彈力繩綁腿后前擺腿，車輪跑等訓(xùn)練方法提高學(xué)生前擺能力。訓(xùn)練量單組40次兩組以上為宜。

2.4踝關(guān)節(jié)力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。針對踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練能夠有效提高跑動中的蹬伸能力。在訓(xùn)練中可以通過直膝前踢腿跑，負(fù)重提踵，跳繩，跳臺階等來提高學(xué)生踝關(guān)節(jié)力量和爆發(fā)力。

三.冬訓(xùn)是提高力量的好機(jī)會

進(jìn)入冬訓(xùn)后是學(xué)生提高力量的好機(jī)會，因?yàn)槎?xùn)的天氣原因室內(nèi)上力量成了絕佳選擇。所以在訓(xùn)練中要適當(dāng)增加這一訓(xùn)練內(nèi)容，例如可以由原來一周兩節(jié)課增加到三到四節(jié)課。下面通過四個方面說一下力量訓(xùn)練。

3.1上肢力量訓(xùn)練 在訓(xùn)練中可以通過俯臥撐，臥推，引體向上，挺舉等來加強(qiáng)上肢力量。單組十次以上，四組以上為宜。

3.2腰腹力量訓(xùn)練 在訓(xùn)練中可以通過仰臥舉腿，卷腹，背起，負(fù)重背起，平板支撐等訓(xùn)練學(xué)生腰腹力量。單組30次以上，四組左右。

3.3下肢力量訓(xùn)練 在訓(xùn)練中可以通過負(fù)重深蹲，半蹲，坐蹲，負(fù)重弓箭步等來訓(xùn)練下肢前肌群。通過單腿仰臥挺身，健身球單腿彎曲挺身，彈力繩俯臥收腿，推手背起等訓(xùn)練學(xué)生下肢后肌群力量。單組8次以上，四組為宜。

3.4爆發(fā)力訓(xùn)練 爆發(fā)力對短跑項(xiàng)目尤為重要，所以在日常訓(xùn)練中要注意學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可以通過跪地跳起，開合跳，挺舉等來提高學(xué)生爆發(fā)力。爆發(fā)力的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)兩個運(yùn)動因子即負(fù)荷與速度的變化，例如可以采用小負(fù)荷快速度加大負(fù)荷慢速度的配合來訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力。爆發(fā)力的訓(xùn)練相對于一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練具有更高的危險性所以要做好保護(hù)。訓(xùn)練量的話一組十次左右四組為宜，注意保護(hù)。

四.訓(xùn)練后的放松活動必不可少。

充分的放松活動能夠緩解肌肉疲勞，促進(jìn)機(jī)體排出乳酸促進(jìn)恢復(fù)，降低損傷。所以訓(xùn)練后的放松活動是必不可少的，要讓學(xué)生重視放松活動。下面從三個方面說下訓(xùn)練后的放松。

4.1訓(xùn)練后的慢跑 訓(xùn)練后讓學(xué)生進(jìn)行一圈充分的慢跑能讓學(xué)生迅速的由訓(xùn)練狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)。在這一圈內(nèi)學(xué)生盡量的放慢速度深呼吸，充分?jǐn)[動自己的雙臂讓自己身體盡量放松下來。

4.2肌肉放松法 通過有意識的控制自己的肌肉進(jìn)行緊張和放松訓(xùn)練來使肌肉得到放松，方法順序是：集中注意力—肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉松弛。

4.3雙人互相按摩放松。兩人一組互相按摩按壓全身使全身肌肉得到放松。也可使用一些按摩器械進(jìn)行按摩放松例如肌肉放松泡沫軸，筋膜棒等。

參考文獻(xiàn)

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