袁守龍

(國(guó)家體育總局競(jìng)技體育司，北京 100763)

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練動(dòng)作原則

袁守龍

(國(guó)家體育總局競(jìng)技體育司，北京 100763)

一、功能與機(jī)能適應(yīng)原則

人體在長(zhǎng)期進(jìn)化發(fā)展過(guò)程中，達(dá)到高度復(fù)雜、協(xié)調(diào)、統(tǒng)一的有機(jī)自我調(diào)適狀態(tài)，不管是身體器官的機(jī)能還是身體運(yùn)動(dòng)功能，都是在自身和環(huán)境作用下不斷發(fā)生著能量和信息交換。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生人類(lèi)，停止運(yùn)動(dòng)就停止生命。

人類(lèi)從叢林到健身房、從生活到競(jìng)技場(chǎng)，都體現(xiàn)人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的變化。人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在中樞系統(tǒng)控制下，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和感知覺(jué)系統(tǒng)表現(xiàn)出的活動(dòng)能力和表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)刻都伴隨著機(jī)能變化，人的機(jī)能是指人或動(dòng)物整體及其組成器官、系統(tǒng)所表現(xiàn)的生命活動(dòng)的方式，是人或動(dòng)物各生理組織構(gòu)成的各器官、各系統(tǒng)所表現(xiàn)的環(huán)境適應(yīng)狀態(tài)；身體器官機(jī)能伴隨著人或動(dòng)物生命的發(fā)生、發(fā)展、發(fā)育、成長(zhǎng)、成熟、衰退、結(jié)束的周期法則有序演進(jìn)，器官機(jī)能特征主要在心血管系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等機(jī)能的適應(yīng)過(guò)程，隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性和負(fù)荷的不間斷性，運(yùn)動(dòng)能力不衰減，人體機(jī)能就不會(huì)退化。

美國(guó)布什總統(tǒng)和俄羅斯普京總統(tǒng)長(zhǎng)年堅(jiān)持自行車(chē)、力量訓(xùn)練和柔道運(yùn)動(dòng)，和60～70歲同齡人相比，他們的體能保持較高水平，體現(xiàn)出人體功能與機(jī)能相適應(yīng)原則。2014年9月26日至2016年5月14日，北京武警毛衛(wèi)東先后以4小時(shí)26分和8小時(shí)01分成績(jī)2次創(chuàng)造吉尼斯世界紀(jì)錄，并在2016年第二屆平板支撐世界杯上戰(zhàn)勝了平板支撐吉尼斯世界最長(zhǎng)時(shí)間紀(jì)錄保持者美國(guó)選手喬治?胡德，后者以7小時(shí)40分05秒成績(jī)位居第二。這一人類(lèi)極限性表現(xiàn)反映出功能和機(jī)能相適應(yīng)原則。

二、中樞神經(jīng)主導(dǎo)原則

人類(lèi)動(dòng)作體系是一個(gè)復(fù)雜的自我調(diào)適系統(tǒng)，具備物理特征、生理特征、心理特征和信息特征，其行為方式與復(fù)雜的生物物理系統(tǒng)相似。從非線(xiàn)性動(dòng)力學(xué)觀(guān)點(diǎn)來(lái)解釋?zhuān)祟?lèi)動(dòng)作行為在時(shí)間上的改變不是連續(xù)性的、線(xiàn)性的過(guò)程，而是突然變化的，強(qiáng)調(diào)環(huán)境信息的作用以及軀干、肢體的動(dòng)態(tài)特征。神經(jīng)控制協(xié)調(diào)是大腦中樞系統(tǒng)的中心和環(huán)境提供給運(yùn)動(dòng)指令的相對(duì)重要性來(lái)進(jìn)行分析。

傳統(tǒng)觀(guān)念認(rèn)為，體能是由形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)構(gòu)成的，形態(tài)是體能載體，機(jī)能是體能支撐，素質(zhì)是體能重點(diǎn)。體能訓(xùn)練重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力等素質(zhì)訓(xùn)練，大肌肉群和局部訓(xùn)練負(fù)荷大，存在恢復(fù)慢、傷病多、利用效益不高等問(wèn)題。高強(qiáng)度、高密度、高頻次的職業(yè)體育和職業(yè)賽事，導(dǎo)致比賽對(duì)抗性更激勵(lì)，運(yùn)動(dòng)性傷病頻發(fā)，場(chǎng)上競(jìng)技表現(xiàn)差，非戰(zhàn)斗減員。

職業(yè)體育拓寬了關(guān)于體能和身體運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知領(lǐng)域，功能運(yùn)動(dòng)、康復(fù)體能和物理治療隨之應(yīng)運(yùn)而生，其核心變化是提高身體整體表現(xiàn)水平，特別是提高動(dòng)作速度、轉(zhuǎn)化和控制等，這與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練不同，不僅僅重視大肌肉群訓(xùn)練，更重視動(dòng)作模式、動(dòng)作優(yōu)化和靈敏性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這些變化的前提是神經(jīng)編碼的快速形成和神經(jīng)遞質(zhì)的快速傳導(dǎo)，重點(diǎn)是在感知覺(jué)系統(tǒng)作用下，促進(jìn)不平衡條件下小肌肉群功能提升和身體控制能力的提高，從而為運(yùn)動(dòng)員提供更加安全和高效的體能訓(xùn)練方法。

在里約奧運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)周期，郎平在執(zhí)教中國(guó)女排時(shí)特聘了體能教練瑞特進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練。他針對(duì)運(yùn)動(dòng)員平衡能力、膝關(guān)節(jié)損傷、后群肌力量、核心區(qū)力量等進(jìn)行了大量身體功能訓(xùn)練，包括超級(jí)臀肌大全、用手爬、側(cè)向跨欄+向前沖刺跑、彈力帶負(fù)重向上跳、跳箱練習(xí)、推墊跑+腹肌上推、藥球側(cè)向砸墻、腳踝八點(diǎn)伸展練習(xí)、彈力帶阻力負(fù)重跑、瑞士球靜力抗阻練習(xí)、五點(diǎn)追逐跑、土耳其起立、單腳八向穩(wěn)定、泡沫軸等功能性動(dòng)作訓(xùn)練，而這些內(nèi)容的設(shè)計(jì)突出體現(xiàn)了功能訓(xùn)練中樞主導(dǎo)性原則，有效提高了運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平和防傷防病、恢復(fù)再生能力，對(duì)女排奪冠起到了重要的支撐作用。

三、動(dòng)作效能遞增原則

“Sport is movment”已經(jīng)成為身體功能訓(xùn)練的基本觀(guān)點(diǎn)，也就是說(shuō)，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)是動(dòng)作模式，動(dòng)作基本特征是穩(wěn)定性和靈活性。人類(lèi)出生時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有基本的運(yùn)動(dòng)模式就是要穩(wěn)定，這是人成長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的前提，從幼兒開(kāi)始，人的動(dòng)作逐漸發(fā)展成不同的動(dòng)作模式。

動(dòng)作模式包括動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作控制和動(dòng)作效能四個(gè)維度。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指動(dòng)作規(guī)范性、準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性；動(dòng)作結(jié)構(gòu)指動(dòng)作各個(gè)組成部分的分化性、各個(gè)動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)性和連貫性、有無(wú)多余動(dòng)作；動(dòng)作控制是神經(jīng)系統(tǒng)在視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)等本體感覺(jué)的作用下對(duì)動(dòng)作過(guò)程的調(diào)控能力；動(dòng)作效能指不同動(dòng)作做功大小，表現(xiàn)為動(dòng)作功能性、流暢性和效率性。

動(dòng)作模式是在神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉與骨骼系統(tǒng)、感覺(jué)系統(tǒng)和認(rèn)知系統(tǒng)等動(dòng)態(tài)交互作用之中形成的，Thelen(1986)按照動(dòng)態(tài)系統(tǒng)理論提出促進(jìn)行走動(dòng)作模式發(fā)展的限制因素主要是姿勢(shì)控制、肌肉力量和動(dòng)機(jī)，嬰兒行走動(dòng)作模式發(fā)展八個(gè)步驟，包括模式生成、關(guān)節(jié)分化、姿勢(shì)控制、視覺(jué)流敏感性、肌張力控制、伸展力量、身體約束和動(dòng)機(jī)等。為了提高身體運(yùn)動(dòng)功能水平，人類(lèi)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練應(yīng)該遵循人體動(dòng)作效能遞增性原則。在這一原則要求下，動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)該遵循以下遞增性發(fā)展臺(tái)階∶(1)增加負(fù)荷；(2)加大動(dòng)作幅度；(3)減小支撐面；(4)提高重心；(5)加大阻力矩；(6)加入不穩(wěn)定支撐面；(7)表面接觸動(dòng)態(tài)化；(8)延長(zhǎng)制動(dòng)時(shí)間；(9)雙側(cè)變單側(cè)；(10)使用不對(duì)稱(chēng)負(fù)荷；(11)由地面動(dòng)作變站姿動(dòng)作等。

四、動(dòng)作平衡發(fā)展原則

動(dòng)作體系按照部位分上肢、下肢、軀干；按照空間維度分矢狀面、額狀面、水平面；按照速度分直線(xiàn)速度、變向速度、加速度、反應(yīng)速度等動(dòng)作。身體運(yùn)動(dòng)功能隨著目標(biāo)和動(dòng)機(jī)不同可以呈現(xiàn)出千姿百態(tài)，技術(shù)呈現(xiàn)上千差萬(wàn)別，但是基本動(dòng)作要素都是一樣的。

在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是最受重視的訓(xùn)練內(nèi)容，大量的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和雙方組合訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)能代償、動(dòng)作失衡，進(jìn)而出現(xiàn)功能下降、軟組織疼痛、受傷、勞損，其結(jié)果是專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力下降。如果不能從動(dòng)作功能平衡發(fā)展去思考，將會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度受限，競(jìng)技水平下降。

動(dòng)作功能平衡發(fā)展原則要求我們?cè)谟?xùn)練中要對(duì)專(zhuān)項(xiàng)比賽的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行分析，將復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)解構(gòu)成基本的動(dòng)作單元進(jìn)行平衡發(fā)展。簡(jiǎn)單地說(shuō)，平衡能力需要統(tǒng)合視覺(jué)、前庭和本體感覺(jué)三個(gè)系統(tǒng)來(lái)保持姿勢(shì)穩(wěn)定的能力，使得人體重心保持在支撐基面內(nèi)的能力。

(1)動(dòng)作功能平衡發(fā)展原則應(yīng)用廣泛，方式多樣。上肢推拉、下肢蹬伸、軀干六維運(yùn)動(dòng)以及全身動(dòng)作組合訓(xùn)練方法琳瑯滿(mǎn)目，林林總總，需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性設(shè)計(jì)來(lái)滿(mǎn)足專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練需要。其中，功能性動(dòng)作篩查與矯正是平衡發(fā)展的認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)，核心(柱)力量訓(xùn)練是平衡發(fā)展的常態(tài)化手段，快速伸縮復(fù)合力量訓(xùn)練是功能動(dòng)作控制的動(dòng)力核心。

(2)站姿動(dòng)作平衡發(fā)展的方法∶提踵抱膝、青蛙式提膝、直臂踢腿、腳尖行走、抓腳趾行走、前側(cè)弓箭步、側(cè)向弓箭步、手腳爬行、擺臂滑步、側(cè)向小步跳、交叉步、倒跑、半蹲倒退行走、后退步小跳、后退滑步等。核心(柱)訓(xùn)練常用方法∶俯臥單腳支撐、仰臥單腿支撐、側(cè)向單腿支撐、頸部支撐、背靠背下蹲、面對(duì)面下蹲、轉(zhuǎn)腰弓箭步、過(guò)頂持球、實(shí)心球單手俯臥撐、實(shí)心球雙手俯臥撐、背靠背上下傳球、背對(duì)背轉(zhuǎn)身傳球、平衡性擲球、后軟翻、斜體推拉、單腿蹲起等。

(3)力量訓(xùn)練平衡發(fā)展方法∶負(fù)重屈體、屈腿硬拉、俄式硬拉、快速提拉、高拉、抓舉深蹲、抓舉弓箭步、前負(fù)重深蹲、慢上臺(tái)階、蹬伸上臺(tái)階、提膝上臺(tái)階、快速上臺(tái)階、下臺(tái)階、單腿負(fù)重下蹲、直立高舉、借力高舉、爆發(fā)式推舉、挺舉等。

(4)爆發(fā)力動(dòng)作平衡發(fā)展方法∶高抓、高翻、高翻-挺舉、負(fù)重深蹲跳、原地直腿跳、無(wú)負(fù)重深蹲跳、雙腿屈膝縱跳、雙腿屈膝縱跳-觸掌弓箭步跳、剪刀步縱跳、跳深、前后站立騰跳、奔馬跳跨步跳、踝關(guān)節(jié)彈跳、交替彈跳、側(cè)向交替彈跳雙腳連續(xù)跳躍、側(cè)向雙腳連續(xù)跳躍、單腿深蹲跳、單腿屈膝縱跳、單腿連續(xù)縱跳、單腿對(duì)角線(xiàn)提膝縱跳、側(cè)向單腿連續(xù)跳躍、跪姿鏟拋實(shí)心球、蹲姿上拋實(shí)心球(舀起)、站姿側(cè)拋實(shí)心球、后拋實(shí)心球、對(duì)角線(xiàn)斜后拋實(shí)心球、跪姿上拋實(shí)心球、站姿上拋實(shí)心球、側(cè)向上步上拋實(shí)心球、墻壁俯臥撐、下落俯臥撐、跪姿前拋實(shí)心球、站姿前拋實(shí)心球等。

(5)沖刺動(dòng)作平衡發(fā)展方法∶平行步啟動(dòng)和前后步啟動(dòng)、側(cè)向滑步啟動(dòng)和側(cè)向交叉步啟動(dòng)、后退滑步啟動(dòng)和后退交叉步啟動(dòng)、單腿平衡啟動(dòng)、阻力啟動(dòng)、 A型行走/A型小跳/A型奔跑、扶墻蹬伸、B型行走/B型小跳/B型奔跑、單腿快頻率訓(xùn)練等。

(6)靈敏動(dòng)作平衡發(fā)展方法∶回速度訓(xùn)練、折返跑、迂回急速轉(zhuǎn)身、3圓錐“L”型跑、綜合變向能力。

五、功能有序傳遞原則

筆者于2009年在美國(guó)學(xué)習(xí)期間，與EXOS創(chuàng)始人馬克進(jìn)行了相關(guān)交流。馬克認(rèn)為，動(dòng)作模式就是人類(lèi)最合理的運(yùn)動(dòng)。人類(lèi)從爬行變成直立行走經(jīng)過(guò)了250萬(wàn)年，人體的重心和結(jié)構(gòu)發(fā)生了深刻變化，脊柱從水平支撐變成了垂直支撐，重心從原來(lái)的在前后肢中心位置，變成了第四腰椎和肚臍連線(xiàn)中點(diǎn)，導(dǎo)致第四、五腰椎承受人體重心變化的多變負(fù)荷刺激；骨盆從原來(lái)水平型變成了半垂直傾斜型，導(dǎo)致從過(guò)去四肢行動(dòng)時(shí)的后群肌肉驅(qū)動(dòng)型變成了大腿前群肌肉驅(qū)動(dòng)型，而前肢驅(qū)動(dòng)功能退化為平衡下肢的作用，以至于肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和掌指關(guān)節(jié)都退化自由式遠(yuǎn)端，其動(dòng)力作用變成了動(dòng)能傳遞“工具”。因此，在人體從幼兒爬行變成直立行走后，髖關(guān)節(jié)和下肢成為“動(dòng)力引擎”，軀干核心區(qū)成為動(dòng)能“傳輸帶”和“動(dòng)作橋梁”，肩關(guān)節(jié)和上肢成為最大動(dòng)作功能實(shí)現(xiàn)“肢具”和實(shí)現(xiàn)靈活運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)“平衡器”。

這些功能實(shí)現(xiàn)的基礎(chǔ)是骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組成的軀干前鏈、后鏈、側(cè)鏈、筋膜，他們具有靈活性和穩(wěn)定性交叉共軛特征，這些動(dòng)力鏈決定了人體動(dòng)作從啟動(dòng)、傳動(dòng)、制動(dòng)、轉(zhuǎn)動(dòng)等都必須遵循一個(gè)原則，就是功能有序傳遞原則。因此，在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中，要突出大關(guān)節(jié)、大肌肉群的動(dòng)能效益，要根據(jù)動(dòng)力鏈的共軛特征對(duì)“弱鏈”進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，要重視縱向多對(duì)共軛鏈的傳遞效率訓(xùn)練，提高動(dòng)作的熟練性和動(dòng)能傳遞的高效率。

2016-11-09

袁守龍(1967～)，副教授，博士。研究方向∶運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

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1674-151X（2017）01-014-03