孟 捷

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大學(xué)生馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練透視與分析——以西北民族大學(xué)為例

孟 捷

以西北民族大學(xué)中長跑隊(duì)大學(xué)生馬拉松運(yùn)動員為研究對象，對參加北京國際馬拉松西北民族大學(xué)中長跑隊(duì)運(yùn)動員的基礎(chǔ)準(zhǔn)備期訓(xùn)練、強(qiáng)化期訓(xùn)練、比賽期訓(xùn)練進(jìn)行跟蹤、為大學(xué)生馬拉松運(yùn)動員更合理的安排訓(xùn)練量與強(qiáng)度提供依據(jù)。

大學(xué)生；馬拉松運(yùn)動員；訓(xùn)練；西北民族大學(xué)

目前中國馬拉松運(yùn)動開展的越來越好，每年有300多場大小馬拉松賽事，雖然馬拉松開展的很好，但是大學(xué)生馬拉松運(yùn)動員的水平并不是很理想，主要原因是高校缺乏高水平的教練員，大學(xué)里很多中長跑教練對馬拉松訓(xùn)練認(rèn)識不夠，影響了大學(xué)生馬拉松的發(fā)展。馬拉松訓(xùn)練對服裝、器材、場地的要求不是很高，相對來說比較容易開展。全國每年都有很多高水平的賽事，但大學(xué)生運(yùn)動員參加的人數(shù)并不是很多。從比賽情況看只有很少一部份人能跑出理想的成績，主要原因訓(xùn)練比較盲目、沒有系統(tǒng)性、訓(xùn)練計(jì)劃安排不合理。據(jù)此本文以在校大學(xué)生從事馬拉松訓(xùn)練過程進(jìn)行分析。為大學(xué)生合理安排訓(xùn)練負(fù)荷提供依據(jù)，使大學(xué)生在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平，不斷提高運(yùn)動成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

西北民族大學(xué)校隊(duì)馬拉松運(yùn)動員8人，年齡（19-23）歲，訓(xùn)練年限（3-6）年。運(yùn)動員基本情況見表1。

馬拉松比賽的距離是42.195 km，國家體育總局頒布的國家一級馬拉松運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)是2h 34min，國家二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)為3h 10min。

表1 學(xué)校馬拉松運(yùn)動員信息表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 根據(jù)研究目的和研究內(nèi)容的需要，查閱了《田徑運(yùn)動理論》《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》《運(yùn)動生理學(xué)》《馬拉松跑》等專著，并通過網(wǎng)絡(luò)檢索學(xué)術(shù)論文等有關(guān)信息，了解該領(lǐng)域的研究現(xiàn)狀，為本文研究提供理論支持和科學(xué)依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法 與馬拉松相關(guān)專家、國家隊(duì)教練員進(jìn)行交流，拜訪了胡榮、佐藤壽一、楊建勛、韓宗敏等。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練量與相關(guān)數(shù)據(jù)繪制圖表。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 馬拉松的概念

馬拉松（Marathon）是國際知名長跑運(yùn)動項(xiàng)目，全程為為 42.195 km。分為全程、半程和迷你馬拉松3種，以全程馬拉松比賽最為普及。馬拉松級別可分為國際健將級、健將、國家一級、國家二級。

馬拉松是體能主導(dǎo)類耐力性有氧運(yùn)動項(xiàng)目，因比賽時(shí)間較長，所以集體獲取、運(yùn)輸、利用氧的效率，直接制約著運(yùn)動成績。運(yùn)動員成績和機(jī)體各器官的機(jī)能密切相關(guān)，也就是說機(jī)體組織、器官綜合利用氧的效率直接決定著運(yùn)動員運(yùn)動水平的高低。有氧耐力訓(xùn)練是馬拉松起步的初始階段，在訓(xùn)練中身體肌能的提高運(yùn)動負(fù)荷的增加都離不開基礎(chǔ)的有氧訓(xùn)練。

2.2 制定馬拉松訓(xùn)練原則

2.2.1 小周期訓(xùn)練模式 西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動員一直選擇小周期訓(xùn)練模式，每年重點(diǎn)參加北京馬拉松比賽，小周期訓(xùn)練主要是在大周期中分成若干個(gè)小周期更有效的完成訓(xùn)練內(nèi)容，我們采用的是練3周調(diào)整1周的安排。

2.2.2 訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排 根據(jù)西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動員的訓(xùn)練水平安排適當(dāng)?shù)挠醒?、無氧、混氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧跑強(qiáng)度為每公里3′50″-4′00″，混氧強(qiáng)度為每公里3′40″-3′25″，無氧強(qiáng)度為每公里3′10″以內(nèi)，無氧速度訓(xùn)練為100m至300m全力沖刺跑。

表2 馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排

準(zhǔn)備期要12周時(shí)間，訓(xùn)練目標(biāo)是強(qiáng)化機(jī)體運(yùn)動能力，充分動員人體各器官活性，這一時(shí)期有氧跑的訓(xùn)練量占60%；無氧速度訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練量各占5%；混氧訓(xùn)練量占30%。采用各種不同類型的持續(xù)跑，在以發(fā)展有氧代謝能力，逐步提高有氧訓(xùn)練跑的經(jīng)濟(jì)性，周負(fù)荷量在160-200km。

圖1 準(zhǔn)備期訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度比例圖

（1：無氧速度訓(xùn)練；2：有氧訓(xùn)練；3：混氧訓(xùn)練；4：無氧訓(xùn)練）

圖2 無氧訓(xùn)練量變化

強(qiáng)化期要4個(gè)星期時(shí)間，此階段主要是增加訓(xùn)練強(qiáng)度并減少訓(xùn)練量，使人體各機(jī)能與運(yùn)動專項(xiàng)要求機(jī)密結(jié)合，進(jìn)一步強(qiáng)化專項(xiàng)能力。此時(shí)的有氧訓(xùn)練量占45%、無氧速度訓(xùn)練量占6%、無氧訓(xùn)練量占9%、混氧訓(xùn)練量40%，隨著比賽強(qiáng)度的需要這時(shí)期的訓(xùn)練強(qiáng)度不斷地上升達(dá)到最高點(diǎn)，周負(fù)荷量以每周20%逐漸減少，訓(xùn)練量從200km左右逐漸降到120km左右。

圖3 強(qiáng)化期訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度比例圖

（1：無氧速度訓(xùn)練；2v有氧訓(xùn)練；3：混氧訓(xùn)練；4：無氧訓(xùn)練）

2.2.3 馬拉松身體素質(zhì)訓(xùn)練方法（1）力量訓(xùn)練。力量是運(yùn)動員體能訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志，馬拉松運(yùn)動員力量訓(xùn)練主要以負(fù)重練習(xí)、多種跳躍練習(xí)以及腰腹肌訓(xùn)練為主，學(xué)生力量訓(xùn)練1周2次，主要訓(xùn)練方法有：腹肌+背肌每組100次共2組、墊步折疊腿大步走拉膠帶3組、負(fù)重前后過欄3組、單腿下蹲起16次1組共3組、負(fù)重20kg深蹲與半蹲1組16次共3組。（2）柔韌訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高肌肉肌腱韌帶等組織伸展性，預(yù)防傷病，幫助恢復(fù)的作用。柔韌練習(xí)每周做2次，訓(xùn)練方法是整套的牽拉體操練習(xí)，每個(gè)動作牽拉20s，逐漸牽拉到極限。

2.3 馬拉松訓(xùn)練的主要方法與訓(xùn)練安排

2.3.1 每年訓(xùn)練量 從圖4每年訓(xùn)練量變化與表3比賽成績對比可以看出馬拉松運(yùn)動員負(fù)荷訓(xùn)練都是以循序漸進(jìn)由低到高的模式進(jìn)行，比賽成績隨著訓(xùn)練量的提高而提高。

圖4 西北民族大學(xué)馬拉松運(yùn)動員2010年—2014年每年訓(xùn)練總量

表3 2010年-2014年比賽成績

2.3.2 無氧訓(xùn)練 無氧耐力訓(xùn)練的主要目標(biāo)是發(fā)展人體的乳酸能和磷酸原供能系統(tǒng)的活力，并提高人體的攝取、運(yùn)輸、利用氧的能力，無氧耐力訓(xùn)練的主要缺點(diǎn)是運(yùn)動后人體內(nèi)會存在大量能源物質(zhì)無氧分解產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，因其在體內(nèi)無法分解，故運(yùn)動后人體局部器官、組織會產(chǎn)生酸痛感。因此，無氧訓(xùn)練的階段、持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練量和強(qiáng)度必須嚴(yán)格控制，訓(xùn)練時(shí)間一般安排到訓(xùn)練課的后半階段，這樣便于有氧耐力的發(fā)展，同時(shí)訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動員可以有足夠的時(shí)間休息、恢復(fù)。通過無氧訓(xùn)練可以使運(yùn)動員充分利用體內(nèi)能源物質(zhì)，在比賽的結(jié)束階段，運(yùn)動員可以動員機(jī)體全力沖刺，在短時(shí)間內(nèi)擺脫對手，取得優(yōu)異成績。無氧訓(xùn)練常用的距離為400m到5 000m。

表4 無氧訓(xùn)練手段

2.3.3 混氧訓(xùn)練 混氧訓(xùn)練顧名思義是在運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，充分運(yùn)用無氧和有氧運(yùn)動結(jié)合方式進(jìn)行訓(xùn)練，交替進(jìn)行訓(xùn)練，借以提高運(yùn)動員無氧閥的水平，以便有效地解決在有氧訓(xùn)練中提高平均訓(xùn)練強(qiáng)度的問題。通過采用混氧訓(xùn)練方法，在有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)不斷夯實(shí)的狀態(tài)下，分段落，分時(shí)間控制一定速度進(jìn)行無氧訓(xùn)練，以此來提高訓(xùn)練的強(qiáng)度以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果?；煅跤?xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)循序漸進(jìn)，通過逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度、減小訓(xùn)練量來誘導(dǎo)機(jī)體進(jìn)行無氧代謝，采用的主要方式是專門性訓(xùn)練，按照練習(xí)強(qiáng)度看是否達(dá)到設(shè)計(jì)的要求，心率在160—170次/min，常用的訓(xùn)練距離為20km、30km、40km速度跑。

2.4 調(diào)整期訓(xùn)練安排

調(diào)整期訓(xùn)練一般為1周，這1周主要以有氧訓(xùn)練為主，保持柔韌訓(xùn)練。主要采用訓(xùn)練法為1周訓(xùn)練量80km左右，以低強(qiáng)度恢復(fù)性慢跑為主，訓(xùn)練的重點(diǎn)是恢復(fù)體力為下一個(gè)周期訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。日訓(xùn)練量見圖4所示。

圖5 2012年調(diào)整訓(xùn)練日跑量變化趨勢圖

3 結(jié) 論

馬拉松主要以有氧訓(xùn)練為主，訓(xùn)練負(fù)荷量要循序漸進(jìn)，訓(xùn)練的量與強(qiáng)度不能同時(shí)提升，要想馬拉松達(dá)到一定水平，大學(xué)生在學(xué)校應(yīng)選擇小周期訓(xùn)練模式，注重有氧訓(xùn)練適當(dāng)安排無氧訓(xùn)練、結(jié)合混氧訓(xùn)練全方面提高身體素質(zhì)機(jī)能，保質(zhì)保量完成訓(xùn)練，一周最低要完成13次訓(xùn)練課才能達(dá)到訓(xùn)練效果，一般訓(xùn)練安排為早上7點(diǎn)至8點(diǎn)半，下午4點(diǎn)半至6點(diǎn)半，課與課的安排要交替。從訓(xùn)練與比賽的結(jié)果看大學(xué)生馬拉松訓(xùn)練要以能力為核心，強(qiáng)度為輔助的訓(xùn)練方法是合理的。

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Perspective and Analysis on the Training of College Students Marathon Athletes ——Take Northwest University for Nationalities as an Example

MENG Jie

In Northwest University for Nationalities School running team of students marathon athlete as the object of study, to participate in the Beijing International Marathon Northwest University for Nationalities School in long distance runners based preparation training, strengthening the training period and competition period training track, for college students the marathon more reasonable arrangement of the training load and intensity to provide the basis.

College students; Marathon athletes; Training; Nothwest University

1007―6891（2017）01―0138―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.01.30

G807.4

A

2016-07-20

2016-09-02

山西工程技術(shù)學(xué)院，山西陽泉，045000。

Shanxi Engineering and Technology College, Yangquan Shanxi, 045000, China.