周尊寶 吳蕓蕓

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本研究主要通過(guò)文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法，結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)對(duì)中長(zhǎng)跑的專門體能訓(xùn)練理論與方法進(jìn)行探討與分析，所得結(jié)論認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練必須采用與中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相近以及完成技術(shù)動(dòng)作的主要工作肌肉群用力相似的訓(xùn)練方式才能獲得最佳的效果，通過(guò)體能訓(xùn)練發(fā)展身體各種素質(zhì)應(yīng)該采用的不同訓(xùn)練方法和手段，應(yīng)該注重力量素質(zhì)和速度素質(zhì)的轉(zhuǎn)化關(guān)系。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員 體能 訓(xùn)練

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是個(gè)系統(tǒng)工程，需要多方面的配合，體能訓(xùn)練是現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不可缺少的組成部分。體能訓(xùn)練計(jì)劃要遵循漸進(jìn)的原則，而且要符合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求，并且滿足運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求。國(guó)內(nèi)外一些專家學(xué)者對(duì)體能訓(xùn)練進(jìn)行了長(zhǎng)期、大量、深入的研究?？梢哉f(shuō)，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)的不斷發(fā)展，與人們對(duì)體能的各項(xiàng)素質(zhì)認(rèn)識(shí)的不斷深入是分不開(kāi)的。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在技術(shù)不斷完善的情況下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的要求。

一、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法。

二、結(jié)果與分析

（一）體能訓(xùn)練的目的和作用

體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練整體中的一個(gè)組成部分，是完成高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作和提升運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力的必要條件和基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練必須與項(xiàng)目特征和個(gè)體特點(diǎn)緊密結(jié)合，體能訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段的篩選和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的設(shè)計(jì)與實(shí)際需求相符合，嚴(yán)格服從于專項(xiàng)的特點(diǎn)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提高的需要。體能訓(xùn)練的作用主要有：1.保障運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的要求。2.保障運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)、復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作和合理的運(yùn)動(dòng)技、戰(zhàn)術(shù)。3.培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。4.是運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命、防傷防病最有效的方法與途徑。

（二）體能訓(xùn)練的分類

體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。但無(wú)論是哪一種體能訓(xùn)練都應(yīng)與技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。否則，所獲得的體能素質(zhì)就無(wú)法向?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)過(guò)渡與轉(zhuǎn)換。一般身體訓(xùn)練并非是與專項(xiàng)素質(zhì)無(wú)關(guān)的訓(xùn)練。因此體能訓(xùn)練的針對(duì)性顯得極為重要。

（三）中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的重點(diǎn)

1.核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)中身體基本姿勢(shì)、人體基本動(dòng)作和技術(shù)起著固定和支持作用，把發(fā)展核心力量的訓(xùn)練列為整個(gè)體能訓(xùn)練的首位，這無(wú)疑是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量決定的。從身體位置來(lái)看核心區(qū)是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)，不僅對(duì)身體姿勢(shì)起著穩(wěn)固的作用，而且也是整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.在以往的訓(xùn)練中對(duì)于速度、協(xié)調(diào)、靈敏的同步訓(xùn)練很少，而且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練重視不夠，要加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)用力的練習(xí)。耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)要相結(jié)合，加強(qiáng)靜力拉伸和靜力練習(xí)。

3.以前訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤只是在專項(xiàng)動(dòng)作中找原因，而忽視了各關(guān)節(jié)小肌肉群力量、核心力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面不足的原因。現(xiàn)在要把力量訓(xùn)練和靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡能力的訓(xùn)練與專項(xiàng)相結(jié)合。

4.要了解運(yùn)動(dòng)員需要什么方面，根據(jù)測(cè)試評(píng)估，清楚的掌握運(yùn)動(dòng)員能力的欠缺，根據(jù)個(gè)人的現(xiàn)狀制定個(gè)體化的體能訓(xùn)練計(jì)劃。這樣的訓(xùn)練目標(biāo)明確，效果非常顯著。加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的分析，在運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)身體素質(zhì)強(qiáng)化的前提下，注重結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練方案。根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)針對(duì)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練設(shè)備。

5.體能訓(xùn)練課要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作必須規(guī)范，體能訓(xùn)練首先突出的是動(dòng)作的規(guī)范性，注重的是訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。在訓(xùn)練中要不厭其煩地強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)，為每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員糾正動(dòng)作，確保練習(xí)對(duì)肌肉刺激的效果，在練習(xí)初期不是一味強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷，而是首先耐心打好技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，這是提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果和防止運(yùn)動(dòng)損傷的前提。

（四）制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的原則與步驟

制定運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)遵循的原則是：專項(xiàng)性原則、超負(fù)荷原則、漸進(jìn)性原則。制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的步驟可分為5個(gè)步驟完成：第一步：需求分析；第二步：確定訓(xùn)練的頻率；第三步：擬定訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度；第四步：擬定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量；第五步：選擇練習(xí)的間歇時(shí)間。最后通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)的四個(gè)要素：爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對(duì)力量訓(xùn)練、肌肉增大訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練，和四個(gè)變量：訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和練習(xí)的間歇時(shí)間，制定一個(gè)完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

三、結(jié)論

我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命短和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不穩(wěn)定，與早期體能訓(xùn)練的偏離和后期體能訓(xùn)練的短缺密切關(guān)聯(lián)。體能訓(xùn)練的不系統(tǒng)和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的不合理無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)員隨著年齡的增長(zhǎng)而始終保持良好的體能和競(jìng)技狀態(tài)。因此中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行，根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行自由力量和核心力量訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，運(yùn)用多種手段與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供能特點(diǎn)相結(jié)合，同時(shí)還要與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相結(jié)合。不同訓(xùn)練手段在體內(nèi)產(chǎn)生不同的生物學(xué)效應(yīng)機(jī)制，從心肺功能，血液系統(tǒng)到肌肉微循環(huán)，再到肌肉細(xì)胞線粒體產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)性變化，根據(jù)訓(xùn)練的目的性、針對(duì)性設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的方法和手段。

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