柚子

一個人可能每天都要吃油，但都吃了什么油？吃對了嗎？其實，不同的烹調(diào)方式，適宜選用油的種類也不同哦。

1. 橄欖油

橄欖油中單不飽和脂肪酸（油酸）的含量高達(dá)83%。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低血總膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白，升高對人體健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危險性。

推薦：橄欖油應(yīng)成為中老年人食用油的首選。

用法：橄欖油含有清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時，油溫不超過190℃時，橄欖油不會受到影響。

用量：建議每天或隔日進(jìn)食橄欖油，每日總量不超過35 g。

2. 花生油

含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40%?；ㄉ蛢r格相對于橄欖油低，且更耐高溫。

推薦：對價格敏感者，可用花生油作為主要烹調(diào)油。

用法：將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到七八分熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。

用量：每日總量不超過25 g。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20 g。

3. 豆油

豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20%左右。

推薦：豆油和橄欖油交替食用，可有效補(bǔ)充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。

用法：將炒菜鍋燒熱后倒入豆油，微微燒熱后烹調(diào)。

用量：每日總量不超過25 g。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20 g。

4. 菜籽油

人體對菜籽油的消化吸收率較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養(yǎng)價值。

推薦：盡量進(jìn)食低芥酸菜籽油。

用法：將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時間，讓部分芥酸揮發(fā)掉。

用量：每日總量不超過25 g。

5. 葡萄籽油

優(yōu)點：葡萄籽油有兩種非常重要的成分：亞麻油酸和原花色素。亞麻油酸可以抵抗自由基，抗老化，幫助吸收維生素C和E，保護(hù)肌膚中的膠原蛋白，預(yù)防黑色素沉淀等。而原花色素則有保護(hù)血管彈性的作用。比較能夠承受高溫，可用于油炸。

缺點：價格不菲，它含有過多的Ω-6，應(yīng)限量食用。

配合食用：用葡萄籽油烹調(diào)海魚可以去除腥味，也可用于制作色拉、涼拌蔬菜，可以充分保持蔬菜原有的風(fēng)味。 也可以跟其他植物油調(diào)和使用。

6. 葵花籽油

優(yōu)點：加熱后香味濃郁。富含維生素E（一湯匙即可滿足人體一日對維生素E的需求）。另外，還含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，可以促進(jìn)人體細(xì)胞的再生和成長，保護(hù)皮膚健康，并能減少膽固醇在血液中的淤積。

缺點：必需脂肪酸成分非常不均衡，不能滿足日常所需。高溫下易分解揮發(fā)。

配合食用：生食、涼拌。

7. 核桃油

優(yōu)點：味道出眾誘人，非常適合做調(diào)味作料。所含有的不飽和脂肪酸接近80%，尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用。

缺點：比較不穩(wěn)定，常溫放置容易變質(zhì)，少量購買并冷藏保存為宜。維生素E的含量很少，價格比較高昂。

配合食用：拌蔬菜色拉，直接食用，或加入飲品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中。

3個錯最容易犯！

1. 長期只吃一種油

都說橄欖油極好，那我就把家里的油換成橄欖油，別的油不吃了！這種想法可千萬要不得。

橄欖油富含油酸，其作為一種單不飽和脂肪酸，性質(zhì)穩(wěn)定，不容易被氧化，有利于心臟及血管健康。但是，不同油品營養(yǎng)也不同，像橄欖油中多不飽和脂肪酸比例較低，平常只吃這一種油可不行！

橄欖油應(yīng)與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡單認(rèn)為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。

2. 油上加油

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負(fù)面影響，所以家用烹調(diào)油最好每日限制在25～30 g/人（家用的湯匙3湯匙左右）即可。

像老爸老媽吃慣了幾十年的香油，用橄欖油拌菜后感覺味道不夠濃，又滴了香油。這樣很可能使一天的用油量超標(biāo)，拌菜只用一種油即可。

3. 先倒油再開火

炒菜時，不要先倒油再開火、等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會增加患癌癥風(fēng)險。此外，蔬菜中的很多營養(yǎng)素也被破壞了。

正確做法是先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，避免營養(yǎng)損失和產(chǎn)生致癌物。endprint