黃榮源

福建省云霄縣元光中學(xué)，福建 云霄 363300

二十四式太極拳演練及健身功能

黃榮源

福建省云霄縣元光中學(xué)，福建 云霄 363300

二十四式太極拳；演練；健身功能

中華武術(shù)，源遠流長。有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎(chǔ)，內(nèi)容豐富多彩，形式多樣，風(fēng)格獨特，它具有強身健體，防身自衛(wèi)，鍛煉意志，陶冶性情，競技比賽，娛樂觀賞，交流技藝，增進友誼的功能。二十四式太極拳易學(xué)易懂，不受年齡、男女、場地、季節(jié)的界限，而且便于開展。目前，社會上有許多喜歡練習(xí)的愛好人士，但是在其演練時出現(xiàn)各種各樣型式不一的身法、型法，姿勢不正確，動作不協(xié)調(diào)，甚至打出長拳的味道出來，完全沒有按照規(guī)則要求來演練，根本上發(fā)揮不出其強身健體、防治疾病的功能。因此筆者就演練時的身體姿勢、動作要求和技法，以及健身功能，提出幾點見解供大家參考。

一、二十四式太極拳的運動特點

(一)要有輕緩柔和的太極特色

要求做動作時慢而柔，用力輕而勻，但慢不是越慢越好，輕也不是一點力也不用。從起勢到收勢，一式連一式。如長江大河滔滔不絕，似行云流水綿綿不斷，“脫肩松臂貴疏腰，吐納自然方顯妙，上虛下實腳抓地，動中有靜效果好”。熟練的太極拳所能達到的意境，就如白鶴高翅那樣灑脫，手揮琵琶那樣悠然，云手那樣飄渺，海底針那樣深邃。

(二)體會動作與呼吸、意念相配合

不像組合動作時的敝氣，也不像南拳出拳時的吐氣或叫喊聲，練習(xí)太極拳時采用的是自然的深、勻、細、長的呼吸方式。動作是由起落，開合動作組成的，要求起的動作吸氣、落的動作呼氣；開時為吸、合時為呼。另一種呼吸方式：凡是一個動作完成時吸氣，過渡動作為呼氣。

演練太極拳時首先要排除雜念，把注意力集中到動作的運動過程中，以意識引導(dǎo)動作，做到“意領(lǐng)身隨”才能取得較好的鍛煉效果。

(三)演練動作須連貫勻速

演練二十四式太極拳整套動作一般要用4-6分鐘的時間，也可練得慢些以求仔細琢磨動作要領(lǐng)，但要控制在10分鐘以內(nèi)完成，且各式的速度應(yīng)是均勻的。這個速度是在做“起勢”時就定下來了，以后各式都應(yīng)依照“起勢”時的運動速度來進行。

二、二十四式太極拳的練習(xí)要求及技法分析

(一)二十四式太極拳的練習(xí)要求

1.最基本要求是“心靜”和“體松”

“心靜”就是要思想集中，專心致志地考慮如何遵從要領(lǐng)和引導(dǎo)動作。如在做動作時，首先從心理上安靜下來，想想頭頸、軀干是否端正，身體和各部是否自然放松等等?！绑w松”則要求身體各部位自然舒展，避免不必要的緊張。用力的部位也應(yīng)該順遂，不可使用拙力和僵勁。如在做預(yù)備姿勢時，就要使胸部放松，避免挺胸收腹兩臂自然下垂，避免緊帖兩肋或是繃緊外撐；兩肩松沉，不要緊張上聳；手指自然微屈，不要故意挺直等等。這樣才能在學(xué)習(xí)中充分體現(xiàn)出太極拳輕松柔和，連貫均勻，圓活自然和協(xié)調(diào)完整的運動特點。

2.身型要求立身中正，舒展自然

例如，預(yù)備勢的立和起勢的后坐，都要求自然端正，體現(xiàn)出太極拳的基本身型。身型名部位要做到：頂頭豎項，沉肩含胸，直脊展背、松腰松腹等等。軀干應(yīng)避免緊張僵挺，俯仰歪斜；也要防止萎縮不展，駝背、彎腰、低頭。

3.姿勢要舒展，用力要柔和，動作要輕靈沉穩(wěn)

做到“邁步如貓行，用勁似抽絲”。又如兩手上、下“抱球”動作，兩臂要圓滿撐開，好像“懷中抱樹”、“掌中抱球”一樣，不要像抱書一樣貼身夾緊，也不要兩手松軟無力。分手動作無論是前后分，上下分都要像充滿氣的球。兩臂對稱伸展又略呈彎屈。不要像練習(xí)廣播操那樣橫平豎直，大開大合；也不要縮而不展，抱分不清。

(二)二十四式太極拳的技法分析

1.太極拳的主要方法有

捧、捋、擠、按、采、肘、靠、分、云、推、摟等手法；栽、搬、攔、撇、打等拳法；蹬、分拍等腿法。

2.演練時應(yīng)注意的十大基本技法

虛是頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，松腰斂臀，兩腿分虛實，沉肩墜肘、舒指坐腕，用意不用力，上下相隨，內(nèi)外相合、運動如抽絲，邁步似貓行，動中求靜。

3.演練時還可歸納為七字要點

靜：頭腦冷靜，心寧淡定，全神貫注，以意用身，動中求靜。

松：關(guān)節(jié)松沉，含胸拔背，沉肩曲肘，松腰落胯，輕靈沉著。

穩(wěn)：虛靈頂勁，立身終正，虛實分明，氣沉丹田，步似貓行。

勻：動作均勻，勁若抽絲，柔和圓滑，呼吸自然，深長細勻。

緩：速度緩慢，慢中求動，從容不迫，毫不費力，形如鷹翔。

合：內(nèi)外相合，上下相連，兩膊相系，周身協(xié)調(diào)，內(nèi)外一氣。

連：拳勢連貫，連綿不斷，節(jié)節(jié)貫穿，不滯不頓，一氣呵成。

三、健身功能分析

(一)太極拳的強身健體和預(yù)防疾病的功能

太極拳鍛煉是一種合乎生理和體育原理的健身運動，又是一種預(yù)防和治療疾病的有效手段。其姿勢優(yōu)美，動作柔和，男女老幼皆宜，不受場地，時間的限制，也不受季節(jié)和氣候的限制，可以單人練習(xí)。也可集體練習(xí)。既能鍛煉身體，又能防治疾病。不僅深受我國人民喜愛。而且受到世界各國人民的歡迎。據(jù)報道，美國政府還專門拔款支持關(guān)于太極拳可防止跌跤現(xiàn)象的科研項目。

(二)太極拳對人體各器官系統(tǒng)的生理作用

太極拳鍛煉有利于促進血液循環(huán)，增強的心肺功能，促進消化吸收及體內(nèi)物質(zhì)代謝；鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高感官功能，加強筋骨關(guān)節(jié)及暢通經(jīng)絡(luò)氣血等多方面健體，有療疾之效，所以國內(nèi)外都引起了高度的重視。

(三)堅持長期練習(xí)，能健康長壽

練習(xí)二十四式太極拳雖然不跳不用猛力，但對身體的鍛煉作用也是很大的，因為打拳時全身的骨骼，關(guān)節(jié)肌肉都得自然柔和的伸縮訓(xùn)練，不斷地改善身體各素質(zhì)和各個系統(tǒng)功能，故能提高新陳代謝水平，有利于健康長壽。例如：太極張三豐正是由于長期練習(xí)太極拳而健康長壽的。

四、小結(jié)

演練二十四式太極拳時，身體必須立身中正，姿勢要舒展自然；動作要連貫勻速，用力要輕緩柔和，呼吸要自然。從起勢到收勢，注意力應(yīng)集中到動作的運動過程中，姿勢、身法、型法應(yīng)保持一致，動作應(yīng)連綿不斷，一氣呵成?！坝靡獠挥昧Α?、“用意識引導(dǎo)動作”，使得整個身體、心理完全放松下來，并融入太極的運動之中，呼吸順了，血流暢了，筋脈通了。只有做到以上要求才是正確鍛煉方法，只有堅持正確的鍛煉方法，才能充分發(fā)揮其強身健體的功能。

[1]太極拳全書[M].人民體育出版社出版，1994.11.

[2]體育學(xué)院專修通用教材武術(shù)[M].人民體育出版社出版，1993.6.

[3]《中華武術(shù)》雜志編輯部.太極拳入門[M].人民體育出版社出版，1993.6.

[4]中國武術(shù)協(xié)會審定.楊式太極拳[M].人民體育出版社出版，1994.11.

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