王曉芳，劉江宏

（西南醫(yī)科大學(xué)體育學(xué)院，四川 瀘州 646000）

據(jù)統(tǒng)計(jì)：我國2015年全國舉辦大型馬拉松賽134場，至2016年已經(jīng)上升為328場，中國田徑協(xié)會計(jì)劃到2020年要超過800場。如此炙手可熱的全民健身賽事不但激發(fā)了更多的人群參與體育鍛煉，也帶來了豐厚的經(jīng)濟(jì)效益。但繁華背后總是伴有隱憂，由于大部分健身愛好者未經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，僅憑經(jīng)驗(yàn)或熱情參與體育鍛煉，導(dǎo)致傷病頻發(fā)，其中膝關(guān)節(jié)損傷的占比最高，而膝關(guān)節(jié)滑膜炎在膝關(guān)節(jié)損傷中最為普遍。那么，是什么原因?qū)е孪リP(guān)節(jié)滑膜受損、如何進(jìn)行預(yù)防和運(yùn)動康復(fù)是許多健身愛好者非常關(guān)心，也是運(yùn)動康復(fù)治療急需解決的問題。

1 膝關(guān)節(jié)滑膜炎的發(fā)生機(jī)理與癥狀

1.1 膝關(guān)節(jié)滑膜炎

膝關(guān)節(jié)滑膜是包裹在膝關(guān)節(jié)周圍的膜性組織，對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。膝關(guān)節(jié)是人體關(guān)節(jié)中滑膜面積最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是人體關(guān)節(jié)中最大的滑膜腔。由于膝關(guān)節(jié)負(fù)重較大，運(yùn)動頻繁，容易損傷。這也是馬拉松膝關(guān)節(jié)滑膜炎病患較普遍的根本原因。膝關(guān)節(jié)滑膜與關(guān)節(jié)腔想通，可以分泌關(guān)節(jié)液潤滑關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生和吸收是一個“動態(tài)平衡”的過程。當(dāng)膝關(guān)節(jié)滑膜受損產(chǎn)生炎癥時，就會有積液滲出，此時關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生大于吸收時，便會出現(xiàn)關(guān)節(jié)積水，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛等功能受限問題。膝關(guān)節(jié)滑膜炎就是俗稱的“膝關(guān)節(jié)積水”。

1.2 膝關(guān)節(jié)滑膜炎的致因與癥狀

一般情況下，當(dāng)膝關(guān)節(jié)受到急性創(chuàng)傷或慢性勞損時，就會引起膝關(guān)節(jié)滑膜損傷或破裂，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生積血或積液。膝關(guān)節(jié)滑膜炎可分為急性創(chuàng)傷性滑膜炎和慢性損傷性滑膜炎，急性創(chuàng)傷性滑膜炎主要發(fā)生于喜歡運(yùn)動的年輕人，在運(yùn)動過程中由于膝關(guān)節(jié)遭受撞擊、突然扭轉(zhuǎn)、運(yùn)動過度時發(fā)生。有研究表明：急性創(chuàng)傷性膝關(guān)節(jié)滑膜炎的主要原因是單一動作過度重復(fù)，其次是膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面的重復(fù)撞擊，慢性滑膜炎一般是由于功能退行性改變或者急性創(chuàng)傷性滑膜炎拖延轉(zhuǎn)化，老年人、身體肥胖者或膝關(guān)節(jié)長時間負(fù)重的人群多發(fā)；膝關(guān)節(jié)滑膜炎給生活帶來很多不便，患者經(jīng)常會感覺到兩腿沉重、膝關(guān)節(jié)伸不直、蹲不下去，上下樓梯尤其疼痛，長時間站立或遇冷后癥狀加重，及時休息或保暖后癥狀減輕；病程時間長的患者，股四頭肌會出現(xiàn)萎縮、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動受限現(xiàn)象。通過關(guān)節(jié)穿刺可抽出淡黃色、清亮的積液，通過X線片照射，膝關(guān)節(jié)骨與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)并沒有明顯異常的改變。通過實(shí)踐證明：造成上述癥狀的根本原因主要是由于跨越膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和耐力不足，使得膝關(guān)節(jié)缺乏穩(wěn)定而導(dǎo)致的滑膜損傷。因此，應(yīng)通過加強(qiáng)腿部肌群的力量和耐力有效預(yù)防和康復(fù)膝關(guān)節(jié)滑膜炎。

2 膝關(guān)節(jié)滑膜炎的康復(fù)

2.1 西醫(yī)療法

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)滑膜損傷時，應(yīng)及時采取西醫(yī)救急，通常根據(jù)病情可采取2種治療方案：（1）當(dāng)關(guān)節(jié)腫脹、積液較多時，可以通過關(guān)節(jié)穿刺進(jìn)行抽液，將積液和積血完全抽干凈后，將膝關(guān)節(jié)加壓、包扎制動，隨時觀察其變化防止感染。（2）注射玻璃酸鈉：將積液和積血完全抽干凈后，將玻璃酸鈉注入關(guān)節(jié)腔，達(dá)到消炎和潤滑關(guān)節(jié)的作用。玻璃酸鈉主要成分是透明質(zhì)酸，是關(guān)節(jié)滑液和軟骨基質(zhì)的重要組成部分，它不但能夠提高關(guān)節(jié)腔滑液透明質(zhì)酸的含量，還可以促進(jìn)內(nèi)源性透明質(zhì)酸的合成，增加關(guān)節(jié)液的粘稠性和潤滑性，起到潤滑作用，同時能夠抑制滑膜炎癥所引起的疼痛。

2.2 中醫(yī)、理療儀輔助治療

中醫(yī)輔助治療手段主要分為3類：（1）中藥貼敷治療：通過中藥膏劑貼敷患處，同時配合紅外線照射達(dá)到消腫、舒筋、活血、促進(jìn)微循環(huán)的作用；（2）針灸治療：選擇懸鐘、陽陵泉、血海、陰陵泉、足三里、三陰交等穴位進(jìn)行針灸治療，也可用艾條在上述穴位熏烤，同時配合中藥貼敷。（3）按摩治療：通過捶、擂、拍和刮筋、分筋法，推、揉、點(diǎn)、按等手法交替進(jìn)行。（4）理療儀輔助：理療儀是將電、聲、光、磁、水、壓力等物理因子作用于人體，通過改善血液循環(huán)來達(dá)到改善人體局部組織狀態(tài)的目的。熱療和微波治療是通過短波、超短波、微波和紅外線引起局部組織的血管擴(kuò)張，使血流量得到加強(qiáng)，打通淤塞的毛細(xì)血管，促進(jìn)組織的康復(fù)。

2.3 運(yùn)動康復(fù)

西醫(yī)和中醫(yī)療法主要是救急和輔助，恢復(fù)基本活動能力可能沒問題，但達(dá)到之前的運(yùn)動功能必須通過系統(tǒng)、科學(xué)的運(yùn)動康復(fù)手段。從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)視角來看，膝關(guān)節(jié)滑膜炎產(chǎn)生的主要原因是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量不足。膝關(guān)節(jié)周圍有4條韌帶：內(nèi)外側(cè)副韌帶、前后交叉韌帶，這些韌帶的作用是限制膝關(guān)節(jié)活動范圍，對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用，但防止膝關(guān)節(jié)受傷的主要手段還是要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量?？缭较リP(guān)節(jié)的大肌肉群主要有股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。因此，若加強(qiáng)這些肌群的力量就能有效地預(yù)防或降低膝關(guān)節(jié)滑膜炎的產(chǎn)生。

2.3.1 早期運(yùn)動康復(fù)手段早期運(yùn)動康復(fù)主要采用臥位和靜力性膝關(guān)節(jié)不負(fù)重的練習(xí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量。主要以股四頭肌等長收縮練習(xí)為主，具體運(yùn)動康復(fù)計(jì)劃如下：（1）仰臥抬高臀部練習(xí)：將受傷腿膝關(guān)節(jié)屈曲約90°來承受負(fù)荷，另一條腿伸直并維持約7～10s，然后緩慢放下，這對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)四周肌肉和臀部肌肉非常有效；（2）無負(fù)荷靠墻靜蹲：后背緊貼墻壁，核心部位收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，大小腿夾角盡可能90°，但應(yīng)根據(jù)病患者的實(shí)際，避開疼痛角度采用適應(yīng)的角度進(jìn)行循序漸進(jìn)的靜蹲練習(xí)，每天練習(xí)3次，每次練習(xí)3組，每組時間為個人極限；（3）有負(fù)荷的、不穩(wěn)定的靠墻靜蹲：靠墻蹲時，大腿負(fù)重或手持重物，或在墻壁和后背之間放置瑜伽球增加難度。

2.3.2 運(yùn)動功能恢復(fù)手段膝關(guān)節(jié)滑膜炎后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，此時可多采用動力性力量練習(xí)逐漸恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動功能。進(jìn)行功能恢復(fù)訓(xùn)練時，一定要注意動作的準(zhǔn)確性，開始階段可以通過鏡子控制膝關(guān)節(jié)和身體重心的位置。主要可采用以下練習(xí)手段：（1） 負(fù)重深蹲：保持正確深蹲姿勢，后背伸直，雙腳與肩同寬或略寬于肩（若想加強(qiáng)大腿前側(cè)肌群就采取窄蹲；若想加強(qiáng)大腿后側(cè)和小腿肌群，就采用寬蹲），軀干收緊，臀部后座，膝關(guān)節(jié)盡量不超過腳尖?？上韧绞肿錾疃拙毩?xí)，待動作穩(wěn)定后再負(fù)重。遵循小重量多次數(shù)的原則，每次3組，每組12～15次。（2）箭步蹲：準(zhǔn)備姿勢為上體保持正直，雙腿前后開立，做動作時上體保持直立逐漸下降，前腿下降至膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下降至膝關(guān)節(jié)不接觸地面，剛開始下降的幅度可以小些，然后逐漸增加深度和時間，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。該練習(xí)對于加強(qiáng)大腿后側(cè)和小腿肌群的力量有非常好的效果，運(yùn)動負(fù)荷要求與深蹲一致。（3）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)：用單腳支撐站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩(wěn)定15～20s，可用手遮蔽雙眼做練習(xí)來增加練習(xí)的難度，完成后換另一側(cè)繼續(xù)，運(yùn)動負(fù)荷以個人極限為主；受傷腿站立，用健康側(cè)做各種阻力練習(xí)，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。（4）核心訓(xùn)練：人體的核心部位是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆的部分，共有29塊肌肉，主要的肌群是臀大肌、豎脊肌、腹橫肌、腹斜肌，核心部位是上下肢的協(xié)同用力的樞紐，核心力量好的人看上去挺拔、協(xié)調(diào)，在激烈的對抗運(yùn)動中不易受傷，也是膝關(guān)節(jié)滑膜炎預(yù)防和康復(fù)的綜合訓(xùn)練手段。核心力量訓(xùn)練就是針對這些肌群進(jìn)行單一肌群和綜合肌群的刺激，以達(dá)到提高核心部位的力量。核心力量訓(xùn)練方法多樣、形式豐富，總體來說分為穩(wěn)定狀態(tài)和不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。例如，針對腹肌的訓(xùn)練，可仰臥于墊上做各種腹肌訓(xùn)練，這是穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練，如果在瑜伽球上做腹肌練習(xí)難度就會增大，既要求力量，還要要求身體的平衡，這樣肌肉力量訓(xùn)練的效果就會更好。

3 預(yù)防膝關(guān)節(jié)滑膜炎的生活常識

（1）保暖和防濕：由于膝關(guān)節(jié)周圍缺少肌肉和脂肪的保護(hù)，沒有充足的熱量供應(yīng)，溫度會比身體其他部位低，容易受涼而致受傷，因此在天氣較涼時應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)的保暖，并在運(yùn)動前做好熱身；同時膝關(guān)節(jié)也怕濕，要保證睡眠環(huán)境的干燥，不能睡在潮濕陰暗的地方。運(yùn)動大汗淋漓后，也不能立即用冷水洗澡，以防濕氣入侵導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎；（2）避免長時間負(fù)重：長時間膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)負(fù)重的鍛煉，如長跑、登山、爬樓梯等運(yùn)動，需頻繁使用膝關(guān)節(jié)，若運(yùn)動技術(shù)不正確或者膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量不足，就會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。因此在進(jìn)行此類運(yùn)動時，應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行，避免過量運(yùn)動。（3）避免久坐久站：當(dāng)身體長時間保持坐姿或者站立時，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)就會不暢，可能引發(fā)組織粘連。應(yīng)在身體固定姿勢一段時間后及時運(yùn)動，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，保障膝關(guān)節(jié)的靈活和協(xié)調(diào)。（4）經(jīng)常鍛煉：經(jīng)常進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸和腿部肌肉的力量和耐力訓(xùn)練，可使膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定，減少損傷。（5）運(yùn)動時注意收緊核心部位，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，并盡可能保持膝關(guān)節(jié)處于微屈的位置，使膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉始終處于收緊狀態(tài)，可有效減少膝關(guān)節(jié)組織的損傷。

4 結(jié) 語

馬拉松賽膝關(guān)節(jié)傷病頻發(fā)的現(xiàn)象，事實(shí)上并非是馬拉松這個項(xiàng)目的問題，而主要是由膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量和耐力不足造成的。加強(qiáng)腿部肌肉力量、規(guī)范跑步的技術(shù)是解決問題的根本。馬拉松熱是我國全民健身深入人心的證明，也是我國經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的最好體現(xiàn)，如此利國利民的綠色運(yùn)動項(xiàng)目我們決不能因噎廢食，而應(yīng)科學(xué)引導(dǎo)，讓馬拉松的價值和魅力在全民健身熱情中坦然綻放。

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